摘要：工作重担堆积成山、养育子女劳心劳力、床前尽孝心力交瘁……这些长期慢性压力不只让人心累，还会按下衰老加速键。近期，美国《大脑与行为免疫》杂志刊发澳大利亚墨尔本大学新研究指出，人长期处于压力和焦虑状态下，细胞会加速老化，并增加死亡风险。

东南大学附属中大医院心身医学科主任医师 袁勇贵

上海交通大学医学院附属仁济医院心理医学科主任医师 吴志国

工作重担堆积成山、养育子女劳心劳力、床前尽孝心力交瘁……这些长期慢性压力不只让人心累，还会按下衰老加速键。近期，美国《大脑与行为免疫》杂志刊发澳大利亚墨尔本大学新研究指出，人长期处于压力和焦虑状态下，细胞会加速老化，并增加死亡风险。

压力是生命的常态

研究团队对1146名平均年龄69岁的受试者进行分析后发现，压力、焦虑水平越高，表观遗传年龄越大（即生物学衰老程度越高），身体炎症水平越高；高压力受试者全因死亡率是低压力者的2.11倍；当高压力叠加高炎症时，受试者的死亡风险达到低压力、低炎症者的3倍。

压力是一种主观体验，是生活中的常态，贯穿了人生的每个阶段。

儿童青少年处于成长发育期，情绪敏感，认知不足，学业的负担、考试的压力、与同学之间的关系处理，都可能让他们产生焦虑情绪。当这些压力无法得到排解时，身体就可能启动应激反应，呼吸变得急促、胸口发闷。

年轻人的压力多是来自工作和生活，经济压力让他们不敢停下脚步，工作与社交需要又迫使他们时刻“在线”。这些压力不会凭空消失，最终会转化为身体的沉重负担。今年40岁的张鑫（化名）是一名科研工作者，近2个月为了赶研究进度，每天早上6点多出门，晚上十一二点才回家。他无奈地说：“短短2个月，我觉得自己一下子老了好多。以往工作累了，倒头就睡，最近却凌晨2点就醒，之后再也无法入睡。” 张鑫上周还突发乏力、腹泻、干呕，到医院检查显示身体并无异常，也没有消化道器质性病变。医生表示，所有症状均是压力引发的躯体化表现，若压力源不解除，症状不会缓解。

老年人的压力源则主要来自对健康的担忧。随着年龄增长，身体机能不断衰退，各类疾病逐渐增多，老人会担心病情加重或出现更大的问题，形成不小的心理压力。此外，孤独感、经济压力与社会支持不足也会加重他们的心理负担，导致抑郁、认知障碍、心血管疾病，甚至影响寿命。

高压力会发起全方位攻击

短期适度的压力可以激发身体的应激能力，帮助人们应对挑战。但如果短时或长期处于高压状态下，就会对健康发起全方位攻击。

损伤记忆：大脑蒙上雾霾。当压力爆表时，很多人会感到脑子像蒙了一层雾，记不住东西、注意力涣散。研究发现，“压力激素”皮质醇持续偏高，会损伤大脑中负责记忆和学习的关键区域——海马体，干扰神经细胞之间的连接，抑制新记忆的形成，甚至提取已有的记忆也变得困难。长期压力下，这种“大脑雾霾”会持续存在，影响工作和生活效率。

胃肠变弱：消化系统停工。“气得胃疼”“紧张得想吐”并非空穴来风。肠道被称为“第二大脑”，拥有密集的神经网络，与大脑紧密相连。持续高压不仅会刺激肠道神经，导致痉挛、疼痛、腹泻，还会减少胃肠血流和黏液分泌，削弱保护屏障，出现烧心、肠易激综合征。压力还会破坏肠道菌群，影响消化吸收和整体健康。

免疫降低：防御出现漏洞。长期压力会持续削弱免疫系统的防御力。压力激素会抑制免疫细胞的活性和增殖，减少抗体的产生。这就像给身体的“卫兵”们按下了暂停键，甚至让它们提前“退役”，人更容易被感染性疾病缠上，伤口愈合变慢，身体清除异常细胞的能力下降。近期，德国心身医学和心理治疗大会上发表的一项研究发现，压力会加速免疫系统衰老，同时释放大量促炎因子，成为多种疾病的导火索。

刺激心脏：心血管大罢工。心脏与大脑紧密相连，抑郁、焦虑和慢性压力都会增加心脑血管疾病风险。面对压力，身体会进入“战斗或逃跑”状态，心跳加速、血压飙升、血管收缩，目的是给肌肉输送更多能量，但若压力持续，这种状态就变成慢性负担。长期高血压会破坏血管内皮，心率过快增加心脏负担，压力相关的炎症和血脂异常会共同加速动脉粥样硬化进程。

严重脱发：关闭毛囊开关。英国《自然》杂志刊发研究表明，机体在长期慢性压力下会分泌一种名为皮质酮的激素，它是调控毛囊活性的关键因素。当压力增大时，体内皮质酮水平升高，会抑制毛囊干细胞活性，使毛发生长的开关被迫关闭，出现只掉不长的局面。虽然多数暂时性脱发在压力源解除后可恢复，但过程较慢，且等待期间的焦虑情绪也可能加重脱发。

开启5个“解压阀”

当发现自己持续存在睡眠困难、异常疲劳、烧心、焦虑、烦躁、饮酒增多、回避社交时，就说明压力过载了，身体正在想方设法提醒你减压。

规律作息，稳固身心基础。保持规律作息是缓解压力的第一步。作息紊乱和过劳会令身心持续紧张，阻碍压力释放，而规律休息有助恢复体力和情绪，增强抗压能力。

接纳情绪，重在积极行动。在心态层面，学会接纳消极情绪，避免自责，并通过坚持积极行动，如按时吃饭、完成基本任务，建立正向行为循环，逐步对冲压力影响。

善用社交，激活放松反应。有效的社交互动是减压的重要方式，与亲友相处或只是简单地和陌生人交流（如和店员闲聊），能刺激迷走神经，促进放松，不一定需要倾诉压力。

专注爱好，提升积极体验。投入兴趣爱好同样有益，专注于此能转移注意力、激发创造力，带来充实感和愉悦体验，缓解负面情绪。

保持运动，释放快乐激素。运动是公认的压力缓解剂，能改善体质并刺激内啡肽释放，提升情绪、减少焦虑。跑步、瑜伽等运动还可通过专注身体动作，帮助大脑进入类似冥想的状态。研究显示，每周规律运动3次以上，抗压能力可提升40%。

正念冥想，抚慰疲劳身心。练习正念冥想有助增强情绪调节能力。盘腿静坐，肩颈放松，闭目专注于呼吸时腹部的自然起伏，每次练习至少45分钟。这类训练能改善大脑对压力的反应模式，减少焦虑和杂念。研究表明，每天坚持10分钟正念冥想，可显著降低压力水平，促进情绪平稳。

减压是一项系统工程，需要从生理、心理、行为多维度入手，建立健康生活方式是根本路径。如果自我调节效果有限，可主动寻求专业心理支持，以获得更科学、有效的干预。

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来源：健身的日记