摘要：65岁以上人群中，约有三分之一存在不同程度的慢性肾功能损害，但知晓率却不到五分之一。我们总以为“累点没事”“排尿正常就代表肾好”，这种想法在临床上导致了太多延误。

上了年纪，身体的很多器官都会慢慢“变得沉默”，但肾脏的问题往往更隐蔽。很多人以为肾脏出毛病会立刻有明显症状。

比如腰酸、水肿、小便异常，但实际上，肾功能下降往往是慢性的、无声的，等到真正不适时，可能已经错过了干预的最佳时机。

65岁以上人群中，约有三分之一存在不同程度的慢性肾功能损害，但知晓率却不到五分之一。我们总以为“累点没事”“排尿正常就代表肾好”，这种想法在临床上导致了太多延误。

肾脏不像心脏那样有节律可观察，也不像肺部那样每次呼吸都能感知。它更像一个勤勤恳恳的“后台工程师”，负责过滤血液、排出代谢废物、维持水电解质平衡，还调节血压、帮助造血。

一旦肾功能下降，不仅尿毒素会滞留，还可能引发高血压、贫血、骨质疏松等一连串连锁反应。这不仅仅是“肾病”的问题，而是整个身体运行系统的隐患。

更需要警惕的是，不少老年人把身体的“懒”当成自然老化，忽略了它背后可能隐藏的肾脏负担。长时间久坐、缺乏活动、肌肉萎缩，这些看似与肾无关的生活方式，其实正在悄悄加重肾脏的代谢压力。

运动，尤其是适度的、有节奏的日常活动，是目前已知对老年人肾脏最友好的方式之一。但问题在于，很多人不知道该怎么动，也误以为动了就伤肾。

我遇到过不少老年患者，抱怨“年纪大了，走两步就累”“腿一酸就不想出门”，结果常年窝在家里，肌力下降，代谢变慢，血压不稳，尿酸、肌酐、血钾也开始悄悄爬升。

不是他们不关心健康，而是没有意识到，肾脏的保护从来不是靠“静养”，而是靠“动中有度”。不是剧烈运动，而是合适的、规律的、持续的轻运动，才是对肾脏最温和、最有效的支持方式。

2022年发表在《中华老年医学杂志》的一项研究发现，每周进行3~5次中等强度的身体活动的老年人，其肾小球滤过率下降的速度明显慢于几乎不运动的人群。

这组研究对象中，步行、太极、慢骑、拉伸和深蹲是最常见的运动形式。这不是偶然，因为这些动作对心肺负担小、对关节损伤低，却能有效促进下肢血液循环，帮助代谢产物更顺利地排出体外。

“动起来”，不是一句口号，而是对肾脏最直接的保护方式之一。比如坚持每天快步走20分钟，不仅能改善血液循环，还能降低尿蛋白水平的波动；

太极这类缓慢、柔和的运动，对调节自主神经系统、稳定血压有帮助，从而间接减轻肾小球的“压力负荷”；

而像深蹲，则可以增强下肢肌肉力量，提升整体代谢率，帮助血糖、血脂维持稳定，这对肾脏也是一种减负。

当然，运动不能盲目。老年人运动前后一定要注意水分补充和血压监测，如果本身患有心血管疾病或严重关节问题，运动形式和强度要个体化安排。

有时候，不是非要“出汗才算运动”，而是要找到一种自己能坚持、身体能适应的方式。最怕的不是动得少，而是动一阵停一阵，反复折腾。肾脏最怕节律被打乱，规律才是它最喜欢的节奏。

还有一点容易被忽视的是肌肉。肌肉不仅仅是“走得动”的保障，更是肾脏代谢的“协助者”。肌肉量越少，体内代谢废物越难及时清除，肾脏的负担就越重。

尤其对老年人来说，维持一定的肌肉储备，是延缓肾功能下降的关键因素之一。这也是为什么内科医生常建议上了年纪的人多做些抗阻运动，比如扶墙深蹲、靠墙静蹲、提踵练习等，哪怕每天只做五分钟，也比整天坐着强。

我曾经跟一位70多岁的患者聊起运动对肾脏的好处，他半信半疑地试着每天晨起做10分钟拉伸，饭后散步15分钟，一个月后，血压更稳定了，晚上起夜次数少了，连精神状态都改善了。

他问我：“是不是肾脏变年轻了？”我说不出“年轻”，但可以肯定地说，你的肾脏正在喘口气。

有人问：“我现在没什么症状，还用那么积极运动吗？”我的回答是：就是因为你现在没有症状，才更要动起来。肾病最可怕的地方，不是痛，不是累，而是“沉默”。当它开始“说话”的时候，往往已经来不及了。

当然，运动只是肾脏保护的一部分，但它是每个人都能控制的一部分。你不能选择肾脏的基因，但可以选择对它友好的生活方式。动一动，肾脏就少累一点；懒一点，肾脏就多扛一点。时间久了，就能看出差别来。

肾脏不会说话，但它会记账。你今天走的每一步路，它都记得；你今天懒得动的每一小时，它也记得。等你老得更老的时候，它会把这些“账”一笔一笔返还给你。

到那时，你还能轻松地下楼、站稳地走路、自在地旅行吗？这就要看你现在，是不是愿意多动一动腿，给它减减负。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：
［1］张丽,王春,李霞. 老年人规律运动与慢性肾功能变化关系的观察研究[J]. 中华老年医学杂志,2022,41(08):879-884.
［2］刘珊珊,李国栋. 肌少症对老年人肾功能影响的研究进展[J]. 中国实用内科杂志,2023,43(12):1012-1016.
［3］陈文静,赵旭东. 太极运动对中老年人肾功能的影响[J]. 中国康复医学杂志,2024,39(02):168-172.

来源：科学护健康