摘要：近年来，路跑赛事在国内持续升温，以马拉松比赛为代表的系列赛事也在各地掀起热潮。动辄数万人的参赛规模使得马拉松成了各大城市的体育盛会，而同样具有“庆典”属性的啤酒也是如今马拉松赛事的赞助常客，甚至频频作为赞助品牌出现在跑者领取的官方物料包中。
近年来，路跑赛事在国内持续升温，以马拉松比赛为代表的系列赛事也在各地掀起热潮。动辄数万人的参赛规模使得马拉松成了各大城市的体育盛会，而同样具有“庆典”属性的啤酒也是如今马拉松赛事的赞助常客，甚至频频作为赞助品牌出现在跑者领取的官方物料包中。
摇滚马拉松芝加哥站，完成半马和10公里赛事后的跑者们饮酒庆祝。图/VCG
对于饮酒能提高跑步成绩、缓解紧张情绪的言论，中国营养学会常务理事、华中科技大学同济医学院附属同济医院临床营养科主任姚颖对九派新闻表示，不论赛前或是赛后饮酒都对跑者没有任何益处。这是和空腹跑步更能燃烧脂肪（过度依赖脂肪供能影响运动表现和持续性，并引发血糖过低、头晕恶心等不适症状）、跑步时喝水会影响成绩、赛后可以立即大吃大喝一样不靠谱的“马拉松谣言”。
【1】酒精绝不是跑者的马拉松搭子
在接受九派新闻采访时，姚颖开门见山地给出了结论：一般来说，参加马拉松赛事不建议饮酒，酒精、高脂、辛辣食品都是马拉松选手需要严格避雷的干扰项。
华中科技大学同济医学院附属同济医院临床营养科主任姚颖。图/受访者提供
她进一步解释，酒精与马拉松赛事，本身就是一对具有诸多不匹配之处的组合。
首先，酒精会抑制抗利尿激素（ADH）分泌，导致排尿增加，加剧跑者在马拉松过程中水分的流失，还可能干扰钠、钾等电解质的平衡，增加肌肉痉挛或疲劳的风险。此外，酒精还会加快心率，在马拉松这样高强度运动中，可能进一步增加心律失常或心肌缺血、缺氧的风险。同时，它对血管的短期扩张作用可能会导致血压反弹升高，因此，长期饮酒的跑者出现高血压风险的概率更高。
在体温调节的作用方面，酒精会使体表血管扩张，让人体在寒冷环境下加速热量流失，而在高温环境下则可能阻碍散热、增加中暑或失温的概率。此外，在一些特殊的赛道环境下，酒精还会加重跑者的缺氧状态，提高高原反应的风险，带来更大概率的脱水与中暑风险。
从对跑者尤其重要的神经系统角度来看，酒精会抑制中枢神经，降低身体协调性、平衡感和反应速度，增加跌倒或扭伤的风险。除此之外，它对胃肠道的刺激作用可能导致恶心、呕吐或腹泻，影响营养吸收，甚至迫使跑者退赛。
伦敦马拉松，啤酒赞助品牌吉祥物亮相赛道。图/VCG
目前，社交平台上有部分网友认为“少量饮酒缓解紧张”，姚颖告诉九派新闻，实际上饮酒带来的积极作用微乎其微，且风险远大于潜在心理安慰，“世界反兴奋剂机构（WADA）虽未禁止酒精，但其对运动表现的负面影响已被广泛证实。”酒精在短时间内可能带来兴奋感，但随着人体的代谢作用，它可能引发焦虑或低落情绪，影响比赛心态。
因此，从运动表现和身体恢复的角度来看，酒精并不是一种理想的补给选择。“对于马拉松参赛者而言，更科学的做法是在比赛前后注重水分、电解质及能量的合理补充，若选择饮用啤酒，也应注意适量，并结合个人的身体状况做出合理判断。”
【2】酒精无益于跑者在成绩方面提升
赛前饮酒能否提升成绩？姚颖表示，科学的营养不是短期策略，而是长期健康投资，建议广大跑者关注科学的运动营养知识，避免盲目听信谣言或不实信息。
她补充道，运动员应在比赛前避免饮酒，保持良好的身体状态和精神状态，以最佳状态参加比赛。“美国运动医学院（ACSM）曾明确指出，饮酒对运动表现没有任何好处，可能会对运动员造成伤害。对于选择饮酒的运动员，ACSM建议在运动前48小时内饮酒不得超过社交饮酒的低量范畴，运动后应先补水再饮酒以减缓酒精的吸收。”
姚颖告诉九派新闻，从营养学的角度分析，赛前饮酒会从能量代谢、营养素平衡、激素调节等多方面给跑者带来负面影响。
能量代谢方面，酒精会干扰肝脏的糖异生过程，降低血糖稳定性，降低运动耐力，导致跑步后期能量供应不足，影响脂肪代谢效率，并促进乳酸堆积，加重肌肉疲劳，影响恢复周期。同时，酒精的利尿作用会导致水分流失和矿物质（如镁、钾、锌）排泄增加，影响体温调节和肌肉收缩功能，表现为抽筋、疲劳和协调性下降。
2024波士顿马拉松，一位手拿啤酒的跑者。图/VCG
此外，酒后运动不仅无法加速酒精代谢，还会增加心脏负担，甚至诱发心律失常。“因为酒精本身会导致人体脱水，运动则进一步加重了这一状态，可能引发横纹肌溶解或肾损伤。”她说。
事实上，酒精非但无益于跑者在成绩方面提升，更无法通过健康的运动习惯“对冲”酒精带来的危害。姚颖强调，运动虽然能促进内啡肽分泌以改善情绪，减少酒精依赖者的心理依赖，并通过改善代谢、心血管功能缓解部分酒精带来的部分负面影响，但无法完全抵消其对肝脏和神经系统的损害，更无法逆转已形成的纤维化或肝硬化。
【3】运动后饮酒无任何好处，跑马饮水有讲究
值得一提的是，在结束一场高强度马拉松后，饮酒庆祝也不见得是一个好选择。
姚颖介绍，酒精损伤肠道黏膜，干扰维生素B1、B6、叶酸等关键营养素的吸收，叠加运动后的免疫“开窗期”，容易导致疲劳、免疫力下降和运动恢复延迟。而且酒精还会抑制肌肉蛋白合成，降低胰岛素这一肌肉生长关键激素的敏感性，导致肌肉修复下降，加重炎症，延长酸痛时间。
严重的情况下，由于运动后心率尚未完全恢复，饮酒可能导致心率再次上升，增加心脏负担。此外，在脱水和酒精的协同作用下，还可能增加血栓的风险。
“运动后饮酒会从脱水、肌肉修复、能量恢复、免疫调节等多个层面干扰身体恢复，且无任何益处。最佳的策略是运动后严格避免饮酒，优先通过科学营养补充加速恢复。若需社交饮酒，务必控制剂量并延长与运动的时间间隔。”她提醒。
姚颖表示，由于跑者在高强度的马拉松竞赛过程中口渴机制滞后，故需主动定时补水，切勿将口渴当作唯一信号。“按每日饮水量：体重（kg）×30ml，分次补充进行水分与电解质储备”，并通过食物（如椰子水、香蕉、坚果）或低糖电解质饮料维持钠、钾平衡。
她还以气温进行举例说明，在10-15℃的凉爽环境中，每小时补水量为300-600ml；在16-25℃的温暖环境中，则需结合体感出汗量调整，每小时补水量为600-800ml；而在>26℃的环境中，需增加电解质补充频率，每小时补水量也需提高到800-1000ml。
结束一场马拉松赛事后，恢复的关键在于把握“黄金30分钟”。姚颖建议，此时应立即补充快速吸收的碳水化合物，如香蕉或能量棒，以加速糖原恢复，同时搭配蛋白质来源，如蛋白胶或低脂牛奶，帮助肌肉修复。此外，持续关注水分与电解质的补充同样重要。补水量可通过尿液颜色来判断，目标是保持淡黄色，以确保水合状态良好。电解质的补充则可以通过饮用含钠、钾的饮品，如椰子水或蔬菜汤，同时结合运动饮料或富含钠的食物，如酸奶或盐丸，以维持体内电解质平衡，促进身体的全面恢复。
九派新闻记者 董自能 代梦颖
编辑 任卓 吴迪
【爆料】
来源：九派新闻
