摘要：过去调查发现，39%的25-45岁男性有掉发问题，30岁以下男生中，高达6成有掉发问题。女生也常因掉发而就医，包含雄性秃、压力性掉发与产后掉发等。到底掉发原因是什么？掉发要补充什么？掉发吃什么？

过去调查发现，39%的25-45岁男性有掉发问题，30岁以下男生中，高达6成有掉发问题。女生也常因掉发而就医，包含雄性秃、压力性掉发与产后掉发等。到底掉发原因是什么？掉发要补充什么？掉发吃什么？

解析一⟫头发生长机制

头发生长周期可分三个时期，并形成循环，让我们掉发后又再长出头发。

生长期（Anagen phase）：此时期约介于2-5年，女性会因为有雌激素保护而有较长的生长期。在生长期时，毛囊细胞会合成角蛋白与提供黑色素让头发生长。

衰退期（Catagen phase）：大约有2周时间，这时候的细胞已经不合成角蛋白和黑色素，且会开始萎缩，准备结束此次循环。

休止期（Telegen phase）：此时期约维持1-3个月，毛囊上的头发因为已没有新的角蛋白合成而脱落，但毛囊细胞已经开始准备进入下一次的循环，又称为生长早期（early anagen phase）。

正常情况下，毛囊的生长周期可以达到15-20次，以一个毛囊3年计算，应该于45-60岁之前都不会有明显的掉发或缺发问题，但因为有许多因素都会影响毛囊，如：压力、饮食与激素等，就会造成中年前早秃问题。

解析二⟫掉发原因

一⟫雄性激素旺盛，导致雄性秃

雌激素具有保护毛囊的作用，如：雌二醇就可作用于毛囊细胞促进生长与色素生成，但有些人在中年后大量生成雄性激素，或雌激素衰退，减少对毛囊的保护，而导致落发。

这类型的掉发与秃头又以男性为主，称为雄性秃。女性也会发生雄性秃的问题，且好发于30岁之后，近年来有年轻化趋势，如果有相关问题也要寻求医师协助。

二⟫饮食不佳，导致自由基增加与营养不足

饮食是照顾好毛囊的关键，毛发主要成分是角蛋白，需要有足够营养素和维生素帮助生长，像是离胺酸、酪胺酸、甲硫胺酸还有维生素B群、矿物质等。

饮食不均或者不当的饮食也会提高体内自由基，进而增加毛囊细胞受损的问题。

三⟫压力引起自体免疫问题，攻击毛囊导致掉发

生活压力也是导致掉发的主因之一，过去常听到鬼剃头、圆形秃等新闻，主要原因是生活压力会引起免疫系统异常，产生自体免疫反应攻击毛囊造成掉发。

除此之外，压力也可能促使更多毛囊细胞进入休止期，使得有正常周期循环的毛囊较少，也就会让头发看起来较为稀疏。

解析三⟫掉发吃什么？掉发要补充什么？五大饮食方针！

一⟫充足维生素B群与生物素，帮助头发角蛋白合成

维生素B群是维持我们生理机能很重要的营养素，除了促进新陈代谢以外，其中生物素（Biotin）更是毛囊生长的重要成份！

过去有研究发现，在抱怨有落发问题的妇女中，大约有38%的生物素状况不足，过去有资料指出，男女生的摄取满足百分比约为96%与73%，显示生物素的摄取状况并不是十分充足！

另外怀孕女生可能有生物素流失的问题，这也可能是怀孕妈妈发生落发问题有关！

所以，补充充足的维生素B群，尤其是生物素能够帮助预防因为生物素不足造成的落发。

二⟫充足矿物质（锌、铁、铜），帮助发根稳健

矿物质也是维持身体正常机能，毛囊生长循环的辅助因子，因此缺乏时亦会导致落发甚至秃头等问题。

锌的摄取现况不佳，小心导致落发

锌会参与蛋白质的合成与细胞分裂，因此与毛囊生长十分相关！过去有研究发现，约有近10%休止期脱发（Telogen effluvium）的患者具有锌缺乏的问题，另外一起研究则指出休止期落发患者血中，锌的浓度约只有正常者的86%。

研究也发现补充锌可能有助于改善落发，在一项小型的15人的临床实验中，圆形秃患者在每天补充锌后，约有2/3的患者有改善其秃发状况！如果有落发问题时，可以试着补充足够的锌来帮助预防与改善！

铁帮助改善贫血，运送养分至毛囊

铁是红血球的组成份，帮助运送养分与氧气至各组织，而毛囊细胞的分裂速度很快，因此若有铁缺乏导致贫血的状况，毛囊细胞有可能生长受阻而有落发问题。研究也发现落发女性普遍都有缺铁问题，而且随着缺铁状况越严重，发生休止期脱发的风险也可能随之提高！

目前，男生有达到铁的建议摄取量，但在19-44岁的女性，仅摄取建议量的86%，建议女生在饮食上可以多着重摄取含铁丰富的食物，以帮助补充足够的铁，预防落发问题。

铜能帮助黑色素的形成与发质的稳健

休止期脱发者（Telogen effluvium），体内的铜含量约比正常者低了22%，头发中的含量更是少了40%！

铜参与许多酵素作用，其中与黑色素的形成、胶原蛋白的交联作用有关，所以也可能因为是缺乏了铜的营养，导致容易落发。

有脱发的状况时，也可以试着补充看看含有铜的食物，补足体内铜离子来改善落发！

三⟫充足酪胺酸、甲硫胺酸与有机硫化物，提供黑色素原料

头发的主要结构为角蛋白，主要成分为甲硫胺酸（methiomine）与胱胺酸（cysteine）其中更为重要的是甲硫胺酸，因为甲硫胺酸是必须胺基酸，意即人体无法自行制造需要从饮食摄取而得。

酪胺酸亦是黑色素的原料，这也显示蛋白质营养非常重要，也有研究指出蛋白质营养不良时会有脱发的问题，所以要摄取足够维生素与矿物质以外，也要注意蛋白质营养问题！

四⟫活性大豆异黄酮，帮助补充植物性类雌激素

雄性激素过多也会导致雄性秃，女性在进入中年或更年期也可能因为雌激素减少，而出现掉发问题，因此抑制雄性激素的物质也成为治疗落发的药物之一。

饮食上，大豆异黄酮是知名的植物性类雌激素，具有抗氧化、抗发炎的作用，在动物实验上也发现补充大豆异黄酮可以具有促进毛发生长的效果。

同一篇研究中，也有让脱发症（ alopecia）患者补充大豆异黄酮，在补充五个月后也有改善头发增长状况。另外也有小型临床实验认为补充大豆可以因为大豆异黄酮而改善头发生长与发质状况。

五⟫有机硫化物（MSM）帮助头发生长

甲基硫酰基甲烷 （Methylsulfonylmethane, MSM）属于有机硫化物的一种，是人体含有的一种物质，如同维生素与矿物质一样，也参与帮助头发生长等许多生理作用。

2009年的动物实验中，学者让实验动物补充MSM与镁的延伸营养素（magnesium ascorbyl phosphate, MAP），结果发现随着剂量的增加，实验动物的毛发也有更加浓密的现象。

2019年的临床研究中，63位中年妇女在补充MSM后，有助于角蛋白的合成而促进头发生长！

这次和大家介绍许多有助于头发生长、预防落发与秃头的营养素，而这些营养素在食物中也都可以获得，如：MSM在新鲜的蔬果、肉品、乳制品中含有；生物素于蛋黄中含量丰富；酪胺酸、甲硫酸于动物性蛋白质都含有，但大豆异黄酮也存在大豆制品中，所以我们在饮食上可以多注意各种食物来源，帮助发质更健康。

市面上也会有健发相关保健食品，但碍于法规无法宣称与头发保健相关，因此我们除了在饮食上可以多注意以外，也可以看这些保健食品是否含有这些营养素，才能更加的帮助我们！

来源：murasaki紫