摘要：鸡蛋这东西，说起来谁家早餐没吃过？煎、煮、蒸、炒，花样百出。可问题来了：你到底吃对了吗？你是不是还在纠结“鸡蛋吃多了胆固醇高”？是不是还在每天吃一个、心里七上八下？

鸡蛋这东西，说起来谁家早餐没吃过？煎、煮、蒸、炒，花样百出。可问题来了：你到底吃对了吗？你是不是还在纠结“鸡蛋吃多了胆固醇高”？是不是还在每天吃一个、心里七上八下？

甚至，有人干脆一口不沾，怕什么？怕堵血管。但真相是：鸡蛋吃得对，心血管反而受益。

我见过不少人，医院里一查出动脉粥样硬化，第一反应不是问咋治，而是问：“是不是鸡蛋吃多了？”这思路，真不能怪大家。从前的健康观念像老黄历，翻翻就蒙人。

现在科学研究越来越清晰，鸡蛋不是洪水猛兽，反倒是个被冤枉多年的“营养王”。

首先咱来说重点：鸡蛋每周吃够6~7个，对心血管有利。这个量不是我拍脑袋定的，是大量研究数据支撑的。少了没效果，多了不一定好。

就像喝水，渴了你得喝，但你要是一天灌十升，那也够呛。鸡蛋的关键，不在吃不吃，而在怎么吃、吃多少。

鸡蛋里含的卵磷脂，对人体的好处别提了，它能帮助乳化和代谢脂肪，某种程度上，能减少血脂异常的风险。你天天怕胆固醇，其实鸡蛋里的胆固醇虽然高，但它不等于你血管里的坏胆固醇。

人体的胆固醇代谢系统是有自我调节机制的，正常吃几个鸡蛋，身体自己就会“削峰填谷”，把平衡调过来。

当然了，前提是你别拿鸡蛋当饭吃。有人一顿来仨，天天早上煎蛋卷、蛋炒饭、蒸水蛋……这就有点“蛋过头”了。营养再好，也经不起硬怼。

吃太多鸡蛋，容易摄入过多的脂肪和蛋白质，特别是做法油腻的，配上培根、香肠，想想都觉得血管在嚎叫。

很多人怕鸡蛋的“胆固醇”，但其实真正让血管堵的，是你日常摄入的反式脂肪酸、过多的饱和脂肪，还有缺乏运动、抽烟、熬夜这些“隐形杀手”。

鸡蛋顶多是个“背锅侠”。你天天喝奶茶、吃炸鸡薯条，血脂高了怪鸡蛋，这逻辑是不是有点像“怪雨伞弄湿了你”？

再说点实在的，鸡蛋中的高生物价蛋白质是非常优质的。啥叫高生物价？就是说它能被人体吸收得特别充分，几乎没有浪费。

比起你吃的某些补品、保健品，这点实打实的蛋白质才是真正“补得上”的。尤其是老年人，肌肉流失是大问题，适量吃鸡蛋对预防肌少症有帮助。

别光盯着蛋白，蛋黄也别扔。蛋黄才是营养的“大本营”，含有叶黄素、胆碱、维生素D，这些对眼睛、记忆力、免疫力都有帮助。很多人吃鸡蛋还去掉蛋黄，这操作，说实话，白吃了。

再提醒一句，蛋的吃法也很关键。煮鸡蛋>水煮荷包蛋>蒸蛋>炒鸡蛋>煎蛋>蛋黄酱。

你要是天天吃咸蛋黄焗南瓜、蛋黄酱拌面，那跟吃鸡蛋的初衷已经南辕北辙了。高温煎炸不仅破坏营养，还容易生成氧化胆固醇，这才是对血管不友好的“真凶”。

说回数量，吃鸡蛋也别机械执行“一个一个数”。比如你今天吃了个荷包蛋，明天吃了个蛋花汤，后天吃了半个茶叶蛋，这些都算。总量控制在每周6~7个左右，大体就行，不用整得像做账一样。

但有些人情况特殊，比如患有严重的慢性肾病、肝硬化，就得根据医生建议来调节蛋白质摄入量。

再说个常被忽略的点：鸡蛋的“新鲜度”和“保存方式”也很重要。鸡蛋买回家后最好冷藏，放置时间不超过一个月。鸡蛋变质后，细菌滋生，吃了反而对身体有害。

辨别鸡蛋是否新鲜，可以试试放水里——沉底的是新鲜的，浮起来的建议你就别硬吃了。

很多人问我，鸡蛋一天到底能不能吃两个？如果你身体健康，没有高胆固醇血症，也不吃高脂肪高糖食品，那一天两个也不是不能接受。

但你要是又吃蛋又喝奶又嗑牛排，再来点肥肠粉，那就得掂量掂量自己肝胆代谢系统的承受能力了。

还有人问，吃生鸡蛋是不是更营养？我只能说，别想了。生鸡蛋蛋白中含有抗生物素蛋白，会妨碍维生素B7的吸收，而且生鸡蛋蛋白质吸收率也低，还可能带有沙门氏菌

所以那些健身达人天天打生蛋喝的做法，真不是“硬汉标配”，是“拉肚子套餐”。

再一个冷门知识，鸡蛋壳颜色和营养没关系。白壳、褐壳、绿壳，都是鸡的品种不同，营养基本差不多。

别再迷信“土鸡蛋”就一定比洋鸡蛋强，真正影响鸡蛋营养的，是鸡的饲料和生活环境，而不是蛋壳颜色。

那鸡蛋跟其他食物怎么搭配更科学？搭配点富含维生素C的蔬菜，比如西红柿、青椒、菠菜，可以帮助铁的吸收。而搭配高油高盐的腊肠、培根，那就是“营养减分组合”。

你可以试试鸡蛋拌豆腐、鸡蛋炒西红柿、蒸蛋加点虾仁，既清淡又营养。

如果你担心胆固醇，那就从整体饮食结构入手，而不是“鸡蛋背锅”。

饮食清淡、多吃全谷物、控制总热量、保持良好的作息和适度运动，才是对心血管真正的保护伞。别天天只盯着鸡蛋数量，结果糖照吃、油照放、夜照熬，鸡蛋吃得再科学也白搭。

总结一句话：鸡蛋吃得对，不仅不会“堵血管”，还可能是你保护心血管的小帮手。每周6~7个，控制总量，搭配合理，做法清淡，身体吃得舒服，血管也能松口气。

别让好东西被误解，更别让自己活成个“吃啥都怕”的人。

你每周吃几个鸡蛋？煎的、煮的还是炒的？你还在怕胆固醇吗？

你觉得鸡蛋是“救命蛋”还是“风险蛋”？欢迎留言聊聊你的“蛋经”。

吃鸡蛋，别瞎怕，也别乱吃。

参考文献：

1. 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.人民卫生出版社

2. ZhangY,etal.Eggconsumptionandriskofcardiovasculardiseases:ameta-analysis.BMJ,2020

来源：不药而愈科普