摘要：饮食控制是大家熟知的减重途径，但很多人陷入"越减越伤身"的怪圈。北京大学人民医院临床营养科主管营养师蔡晶晶教你建立可持续的健康体重管理方案。

网友坐不住了：开干！必须响应国家号召！

国民体重水平不是一件“玩笑事”

减肥更不是一件容易事

收好这份来自北京大学人民医院

临床营养专家+内分泌专家+普外专家

带来的这份减肥指南

让你轻松掌握科学减重的正确知识

每一个人做好自己健康的第一责任人！

临床营养师

带您走出"越减越伤身"的怪圈

饮食控制是大家熟知的减重途径，但很多人陷入"越减越伤身"的怪圈。北京大学人民医院临床营养科主管营养师蔡晶晶教你建立可持续的健康体重管理方案。

01 警惕"快速瘦身"的甜蜜陷阱

市面上的快速减重法（如生酮、断食）看似见效快，实则暗藏风险。

生酮减肥法是一种高脂肪、适量蛋白质和极低碳水化合物的饮食模式。断食减肥法通过减少热量摄入，使身体在能量不足的情况下，转而利用储存的脂肪作为能量来源，达到减肥的效果。

生酮和断食减肥法虽然短期内可能见效显著，但长期坚持存在诸多潜在风险。营养素缺乏导致脱发、月经不调和肌肉流失，基础代谢率降低，减重后极易反弹以及可能引发的慢性疾病等问题都不容忽视。

因此，在选择减肥方法时，应优先考虑健康因素，避免以牺牲健康为代价来追求短期的体重下降。

02 吃出"易瘦体质"的黄金法则

营养密度优先：用土豆代替白米饭，用希腊酸奶代替沙拉酱。每餐保证优质蛋白（鱼虾/豆制品）、膳食纤维（绿叶菜/杂粮）和健康脂肪（坚果/橄榄油）各占1/3。

热量控制有技巧：采用"手掌测量法"——肉类=掌心大小、主食=一拳头、油脂=拇指节。特别提醒晚餐不要吃超过白天总量的1/3。

餐盘分配法：将餐盘分为4份，蔬菜占2份，蛋白质1份，全谷物1份，用彩虹色食材搭配保证营养均衡。

03 重建健康生活模式

每天保证7小时优质睡眠，深度睡眠阶段分泌的生长激素能促进脂肪分解。

学会管理压力，皮质醇过高会导致腹部脂肪堆积。

记录"饮食-情绪"日记，80%的过量进食源于焦虑或无聊。

04 可持续减重的核心认知

真正的健康体重不是某个数字，而是身体各项指标的和谐状态（BMI在18.5-23.9之间，腰围男性

内分泌专家

带你认识减重药物的真相

最新数据显示我国超重人群中近20%合并代谢综合征，同时新型减重药物不断问世。北京大学人民医院内分泌科罗樱樱主任医师用临床视角为你梳理药物减重的科学真相。

01 减重前必须知道的"代谢密码"

肥胖不仅是脂肪堆积，更是和众多疾病密切相关，尤其是很多代谢性疾病，如高血糖，血脂异常等等。而慢性炎症、胰岛素抵抗等正是导致这些疾病发生的核心原因。当脂肪细胞过度膨胀时，会分泌大量炎性因子，导致内脏脂肪代谢异常。此时单纯依靠改变膳食习惯等可能就不足以纠正已经发生的代谢紊乱。

02 减重药物的适应证

当已经达到肥胖症的诊断标准，或者达到超重标准且伴有至少一种体重相关合并症(如高血糖、高血压、血脂异常、脂肪肝、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、心血管疾病等)时，通过生活方式干预无法达到减重目标时，可在生活方式干预的基础上联合应用减重药物治疗。

03 常见减重药物

应用药物治疗肥胖症应该严格把握适应证，规范使用，需要在充分评估患者病情及有无禁忌证后方可起始应用。

目前常见药物有胃肠脂肪酶抑制剂、GLP-1受体激动剂和双受体激动剂几类。减重药物或通过阻断肠道消化酶，减少脂肪吸收；或调节饱腹中枢，降低食欲；或促进胰岛素分泌，协同增强胰岛素敏感性，达到减少热量摄入，抑制食欲的效果。同时也有可能会伴随出现如恶心、头晕、腹胀、腹泻等副作用。

因此，在使用药物减重的过程中首先要经过医生的评估，同时还需要定期在专业医师指导下进行规律随访，监测药物的有效性及安全性，根据情况适时调整治疗方案。

普外科专家

破解手术减肥四大误区

最新数据显示我国肥胖症患者已超过1.2亿。作为北京大学人民医院胃肠外科专家高志冬主任医师，带您认识手术减重的真相。

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误区一："手术减重=单纯减肥"

减重手术本质是代谢调节手术。以胃旁路术为例，通过重建消化道不仅减少热量摄入，更重要的是改善肠道菌群和胰岛素敏感性。临床数据显示，规范治疗的肥胖症患者术后5年体重下降率可达60%-70%，糖尿病、高血压等并发症显著改善（术后患者甘油三酯下降40%，血压平均降低10mmHg，糖尿病缓解率达80%）。

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误区二："手术就是切胃，风险极高"

传统开腹减重手术风险较高，但随着微创技术发展，如今90%以上的手术可通过腹腔镜完成。以最常见的袖状胃切除术为例，只需在腹部打4-5个戳卡孔，将胃容积缩小至原来1/10，手术时间仅1小时左右。术后并发症发生率低于1%，甚至低于阑尾炎手术并发症发生率。

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误区三："只有'超级胖子'才需要手术"

最新《中国肥胖代谢外科指南》明确将手术适应症扩大到BMI≥27.5且伴有2型糖尿病、睡眠呼吸暂停等代谢综合征的患者。32岁的李女士BMI仅28，但存在严重胰岛素抵抗，内科治疗效果不好，术后不仅体重下降15kg，血糖也恢复正常，避免了糖尿病恶化风险。

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误区四："做完手术就能胡吃海喝"

这种观点大错特错！术后胃容量减少，但如果不控制饮食，残留的胃部会反弹扩张，也会因为因高热量饮食导致复胖。术后需严格遵循"少食多餐、低糖低脂"饮食原则，就像给汽车换引擎后必须更换汽油类型。

“人民”专家说：

科普专家名片

蔡晶晶

临床营养科

主治营养师

擅长医学营养减重、常见营养相关性疾病的防治（高血糖、高血脂、高血压、高尿酸），孕期营养、围手术期营养等。

罗樱樱

内分泌科

主任医师

擅长糖尿病，肥胖，垂体及肾上腺疾病。

出诊时间：周一上午、周四下午（西直门院区）；周五全天（通州院区）

内分泌科肥胖减重门诊时间：周一全天，周三全天，周四上午，周六上午

高志冬

胃肠外科

主任医师

擅长胃肠间质瘤、胃癌、结直肠癌、减重与代谢手术以及疝、胆囊、阑尾微创手术。

出诊时间：周一上午、周四上午、周日下午

来源：北京大学人民医院