摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

文 | 春城健康

编辑 | 春城健康

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

你是不是也觉得，控糖=不吃碳水？
很多人一听到“血糖高”，第一反应就是戒掉米饭、面条、馒头，甚至干脆不碰主食。但你知道吗？碳水吃太少，反而更容易让血糖失控！

别不信，这事儿真是有科学依据的！今天咱们就聊聊：主食到底该怎么吃，才能既稳血糖，又不伤健康？

不吃碳水，血糖是不是就不会升高？错！大错特错！

碳水化合物是人体的主要能量来源，就像汽车的“汽油”。如果长期碳水吃得太少，身体会启动“备用燃料”模式，开始燃烧脂肪和蛋白质，听起来好像不错？但其实，这样会导致酮体大量堆积，影响代谢，还可能让血糖忽高忽低，增加胰岛素抵抗的风险！

更可怕的是，当身体长期处于“饥饿”状态时，反而会让你更容易暴饮暴食，血糖波动更大！这就像饿了一整天，晚上看到炸鸡奶茶，根本刹不住车！

所以，碳水不是敌人，吃对了才是关键！

你有没有试过，一天碳水吃得特别少，结果到了下午就开始头晕、乏力，甚至心慌手抖？这可能是低血糖在作祟！

如果长期低碳水饮食，身体会变得对胰岛素特别敏感，一旦稍微吃点糖，血糖就会飙升，然后又迅速下降，形成“血糖过山车”！

而且，长期让血糖忽高忽低，反而会增加糖尿病的风险！研究表明，血糖波动大，比单纯高血糖更容易损伤血管，增加心脑血管疾病的风险！

所以，别再“谈碳水色变”了，关键是选择健康的碳水，而不是一刀切地拒绝它！

既然不能不吃，那碳水到底该怎么吃？掌握“三要三不要”，血糖稳稳的！

GI（升糖指数）高的食物，会让血糖飙升，比如白米饭、白面包、蛋糕。想控糖，换成低GI的主食，比如糙米、全麦面、燕麦、红薯、藜麦！

这些食物升糖慢，饱腹感更强，还能减少胰岛素的剧烈波动，让血糖更稳定！

单独吃碳水，血糖容易飙升。但如果搭配蛋白质（鸡蛋、鱼肉）和健康脂肪（坚果、牛油果），就能减缓血糖上升速度，延长饱腹感！

比如，吃燕麦时加点坚果，或者吃米饭时配点鸡胸肉和蔬菜，血糖会更稳定！

控糖不是让你拼命吃“健康碳水”，而是控制总量！一般来说，每餐主食控制在一拳头左右，根据自己的活动量适当调整。

如果运动量大，可以适当增加碳水；如果久坐不动，那就减少一点，但千万别彻底不吃！

最近几年，生酮饮食特别火，很多人说它能减肥、控糖，甚至逆转糖尿病。但实际上，生酮饮食并不适合大多数人长期坚持！

为什么？

✔ 短期有效，但长期风险大：生酮饮食确实可以短期降低血糖，但长期来看，它可能会增加胆固醇、影响肠道健康，还可能导致肌肉流失！

✔ 不是所有人都适合：糖尿病患者、肾功能不好的人、孕妇，甚至普通人长期生酮，都会增加健康风险！

✔ 容易反弹：一旦恢复正常饮食，血糖可能会迅速反弹，甚至比之前更不稳定！

所以，别盲目跟风生酮，科学均衡饮食才是王道！

控糖≠不吃碳水，吃对碳水才是关键！记住这几点：

✔ 碳水不能不吃，吃太少反而增加血糖波动！
✔ 选择低GI主食，像糙米、燕麦、红薯，远离精制碳水！
✔ 搭配蛋白质和好脂肪，避免单独吃碳水！
✔ 控制总量，每餐主食一拳头，别吃太多！
✔ 别盲目生酮，科学平衡饮食才最稳！

血糖稳不稳，关键看你怎么吃！现在，你还打算彻底不吃碳水吗？

参考文献：

American Diabetes Association. (2023). "Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report." Diabetes Care, 46(1), 385-400.

Ludwig, D. S., & Ebbeling, C. B. (2018). "The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond ‘Calories In, Calories Out’." JAMA Internal Medicine, 178(8), 1098-1103.

Jenkins, D. J. A., et al. (2002). "Glycemic index: overview of implications in health and disease." The American Journal of Clinical Nutrition, 76(1), 266S-273S.

Feinman, R. D., et al. (2015). "Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base." Nutrition, 31(1), 1-13.

来源：春城健康