摘要：他们会这样说。但当医生将这一现象与欧洲饮食习惯作对比时，常常会陷入一个值得深思的矛盾：欧洲人对面包的依赖远高于亚洲人，却整体糖尿病发病率低于中国，这究竟是为什么？

在内科门诊中，医生常常面对一种令人费解的现象：许多中国中老年患者在被确诊为2型糖尿病时，几乎都不觉得意外。“我知道我吃得多，爱吃主食，尤其是米饭。”

他们会这样说。但当医生将这一现象与欧洲饮食习惯作对比时，常常会陷入一个值得深思的矛盾：欧洲人对面包的依赖远高于亚洲人，却整体糖尿病发病率低于中国，这究竟是为什么？

数据显示，中国的糖尿病患病率在过去30年间持续攀升，2020年《中国糖尿病报告》指出，全国成年人糖尿病患病率已高达12.8%。而据欧洲疾病预防控制中心（ECDC）2023年数据，西欧国家如法国、德国、意大利的糖尿病患病率普遍低于8%。同样是以碳水化合物为主食，欧洲人为何“吃不出”糖尿病？

这并非简单的饮食结构问题，更深层的答案隐藏在生活方式、饮食文化、社会节奏乃至遗传背景中。以下四个维度，也许能为我们揭开这个谜团。

欧洲人的第一块面包，往往不是白面包。
在欧洲，面包并不是“精米白面”式的单一存在。法国人的“全麦棍子”、德国的“黑麦面包”、意大利的“硬皮乡村面包”，多数都属于全谷物类，富含膳食纤维、植物蛋白与维生素B族。

这类面包的升糖指数（GI值）远低于白米饭或普通切片吐司。简单来说，同样是碳水化合物，黑麦面包进入血液的速度要慢得多，不容易造成血糖的剧烈波动。

一项发表于《营养学杂志》的研究指出，全谷物摄入与2型糖尿病风险之间呈显著负相关，每天摄入三份或以上全谷物食物的人群，糖尿病发病风险下降约32%［1］。从临床经验来看，很多糖尿病前期患者，在调整主食种类后，空腹血糖与糖化血红蛋白指标都有明显改善。

而在中国，尤其是城市家庭中，精细化饮食已成为常态。白米、白面、糖水、饮料、高油高糖的加工食品逐渐占据餐桌，膳食纤维摄入严重不足，这无疑在悄无声息地推动着胰岛素抵抗的发展。

但光靠吃的“健康”，并不足以解释欧洲人的“糖尿病豁免”。

“吃完饭遛个弯”，在欧洲不只是老年人的专利，而是一种全民习惯。
在巴黎、罗马、巴塞罗那，晚饭后在街头散步的人群密集而自然。他们不是为了“锻炼”，而是将活动融入日常节奏，走路就是生活方式本身。

欧洲国家的城市规划也为此提供了有力支撑：街巷狭长、公共交通发达、步行可达性高，极少人依赖电梯、私家车出行。

根据世界卫生组织2022年发布的欧洲生活方式调查，西欧国家成年人平均每天步行超过8000步，而中国城市居民平均仅为5800步。长期的低强度有氧运动，有助于提升胰岛素敏感性。

从医生临床观察来看，有些患者在确诊糖尿病早期，通过每天晚饭后快走30分钟、控制体重2-3公斤，就可使血糖维持在可控范围内，甚至逆转为糖耐量正常。这种“生活药方”，在欧洲已然成为家庭医生最常开的“非药物处方”。

然而，真正令人警醒的是，糖尿病不仅是“吃出来的”，更是“坐”出来的。
在中国，长时间久坐、缺乏活动已成为办公室人群的常态。哪怕饮食控制得再好，若日常能量消耗过低，胰岛素受体无法有效工作，糖尿病的风险依然居高不下。

欧洲的“甜”，并不等于糖过量。
如果去过比利时或奥地利，可能会惊讶于当地人对甜点的热爱。但细究之下，欧洲甜食背后隐藏着一种“节制的自由”：他们吃得精致，但量小、频率低。一块蛋糕被切得薄如纸，配上一杯黑咖啡，既满足口腹之欲，又不过量摄入糖分。

反观某些中国饮食场景，不少人习惯在正餐后再来一份“奶茶+蛋糕”的组合，甚至将甜饮当作日常饮水替代品。长期高糖饮食导致胰岛β细胞疲劳性损伤，是2型糖尿病的重要诱因之一。

值得注意的是，液体糖（如含糖饮料、果汁）对血糖的影响远高于固体糖，因其直接进入肠道吸收，造成血糖迅速升高。

英国剑桥大学的一项追踪研究指出，每天摄入超过两杯含糖饮料者，2型糖尿病发病风险提高26%［2］。而在欧洲，多数家庭并无“饮料常备”的习惯，水、茶、气泡水是主流选择，甜饮料更多出现在特殊场合。

所以，“爱吃甜”并不一定等于“吃糖过量”，关键在于背后的文化认知差异。对糖的理解、使用、控制，才是真正影响糖尿病风险的因素。

糖尿病的发生，还深深植根于心理与社会结构之中。
在欧洲，心理健康与慢病管理之间的联系早已被系统化。众多国家将“心理咨询”“压力管理”纳入基础医疗服务，并制定了糖尿病患者的情绪干预指南。

临床中常见这样一种情况：某些原本糖耐量正常的中年人，在经历了家庭变故、工作压力高峰后，突然血糖升高，甚至发展为糖尿病。这并非巧合，而是长期高应激状态导致下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）紊乱，干扰胰岛素正常分泌。

欧洲社会在节奏控制上相对宽松，尤其在北欧国家，弹性工作制、带薪假期、心理疏导机制被普遍接受。相比之下，东亚文化中“奋斗至上”的价值观，可能让很多人忽视了慢性压力的隐性伤害。

医生在诊疗过程中不止一次遇到因失眠、焦虑、应激而血糖失控的患者。有患者在接受心理疏导、改善睡眠后，空腹血糖下降近1 mmol/L。这类非药物干预的重要性，正在被越来越多医学指南所强调。

那么，中国可以学欧洲吗？

答案不在模仿，而在“因地制宜”。每个国家的饮食文化、社会结构、健康理念不同，但糖尿病的发生机制在人类生理中是共通的。从医生视角来看，以下几点建议更具可行性：

调整主食结构：将白米饭的一半替换为粗粮，如燕麦、玉米粒、糙米，每天摄入不少于25克膳食纤维。

增加轻量运动：每晚饭后快走30分钟，一周至少5次。久坐1小时起身走动3分钟，避免长时间静态工作。

控制糖分摄入：每周饮用含糖饮料不超过2次，逐步用白开水、无糖茶替代饮料。甜点选择控制在“节日级”频率。

管理情绪与压力：每周至少安排一次“非工作性”的放松时间，如听音乐、冥想、写日记，必要时寻求心理支持。

糖尿病不是“现代人的宿命”，它是生活方式长期失衡的结果。欧洲人的面包不是奇迹，而是系统性健康理念的结晶。真正值得学习的，不是他们吃什么，而是他们如何过生活。

或许下一个值得深思的问题是：我们愿意为健康，改变多少生活习惯？

正如诺贝尔医学奖获得者保罗·纳斯所说：“疾病不只存在于身体中，它也存在于社会结构里。”未来的慢病防控，不仅是医学的责任，更是每一个人生活方式的选择。

参考文献：

［1］王悦，刘玉红，丁婧，等. 全谷物摄入与2型糖尿病患病风险的关系研究[J]. 中国食物与营养, 2023, 29(1): 42-48.

［2］李玉峰，赵春兰，王琳. 含糖饮料摄入与2型糖尿病风险关系的Meta分析[J]. 中华预防医学杂志, 2022, 56(3): 256-261.

［3］陈建华，张帆，张瑞雪. 心理压力与2型糖尿病的关系及机制研究[J]. 中国心理卫生杂志, 2024, 38(4): 315-320.

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来源：小钟健康Talk一点号