摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

文 | 精灵天使健康科普

编辑 | 精灵天使健康科普

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

60岁，怎么就成了“疼痛分水岭”？

有没有发现，身边的长辈一到60岁，喊疼的频率明显增加？膝盖、腰、肩膀轮流“报修”，甚至自己也开始觉得，年轻时随便摔一跤没事，现在磕一下都疼半天。

这不是错觉，而是身体的“零件”在集体进入老化加速期！

但，为什么是60岁？难道50岁、55岁就没事？其实，原因很简单——人体的“保修期”有限，60岁刚好是个临界点。年轻时，骨骼、肌肉、关节、神经系统还能勉强撑住，但到了60岁，身体的“维修功能”下降，受损的地方不再自动修复，疼痛就成了身体大声抗议的信号。

换句话说，60岁之后，你的身体就像一辆开了几十万公里的老车，轮胎磨损、刹车变钝、机油变少……各种小毛病开始冒头，稍不注意，就可能彻底“抛锚”。

那么，身体到底哪里最容易“出故障”？别急，接着往下看！

要说60岁后最容易疼的部位，膝盖绝对是榜上有名。很多人一上年纪，爬楼梯觉得“硌得慌”，下蹲站起来都得扶着膝盖。这不是矫情，而是软骨真的在“消失”！

膝盖里的软骨，就像是关节之间的“润滑垫”，年轻时光滑有弹性，能缓冲压力。但到了60岁，软骨的含水量减少，变薄、变硬，甚至出现裂痕。想象一下，坐了20年的沙发，垫子塌了，坐上去硌得慌，膝盖也是一样！

更倒霉的是，软骨不像皮肤，刮伤了还能慢慢长回来，它损伤了，基本就再也修不好了。所以，60岁后，膝盖疼的真正原因不是“坏了”，而是“磨没了”！

怎么办？ 并不是没有办法减轻疼痛，关键是别让膝盖超负荷工作。日常生活里，少爬楼梯，避免长时间蹲着，适当控制体重，都是在给膝盖“减负”。另外，游泳、骑自行车这样的低冲击运动，对膝盖来说是“友好模式”，能在不增加负担的情况下增强腿部肌肉，让膝盖更“抗造”。

膝盖是用一辈子的，省着点用，才能陪你走得更远！

很多人以为，腰疼是床垫太软、睡姿不对，但真相是——你的腰椎“减震垫”出了问题！

脊椎之间的椎间盘，就像汽车的避震器，年轻时“弹性十足”，能缓冲各种冲击。但60岁后，椎间盘的含水量下降，变干、变薄，甚至突出。就像一个用了多年的沙发垫，一坐下去，全是硬邦邦的骨架，腰椎的压力自然猛增，疼痛也就找上门了。

有些人早晨起床的时候，感觉腰又酸又僵硬，这其实是夜间血液循环变慢，肌肉僵硬的表现。久坐站起来时腰部发紧，也是因为椎间盘的灵活度下降，“润滑”功能跟不上了。

那该怎么办？ 其实，腰疼不一定非得靠药物解决，关键是给腰椎“减负”。久坐不动是腰椎的“头号敌人”，坐久了，椎间盘压力激增，长期下来，问题就来了。

所以，每坐40分钟就站起来活动一下，练习一些核心肌肉的训练，比如平板支撑，能让腰部更稳定。睡觉的时候，别蜷成“虾米”，可以侧睡，并在两腿之间夹个枕头，减少腰椎压力。

腰椎是身体的“主梁”，养好它，才能站得稳、走得远！

有没有发现，上了年纪，肩膀越来越“别扭”？有时候想伸个懒腰，结果胳膊抬到一半就动不了了，甚至穿衣服、梳头都变成了一项“高难度任务”？

这可能就是“五十肩”（冻结肩）在作怪！虽然名字里有“五十”，但60岁后才是它的高发期。

肩关节是人体活动范围最大的关节，但也是最容易“出问题”的。年轻时，肩膀里的滑囊充满润滑液，就像门轴加了机油，活动自如。但到了60岁，润滑液少了，关节囊变厚，甚至相互粘连，肩膀就像生锈的门轴，越用越卡，甚至完全“冻住”了。

怎么让肩膀不“冻住”？ 关键是不能不动！ 很多人一疼就不敢动，但其实，越不动，肩膀的粘连就越严重，最后可能真的“封死”了。可以试试“爬墙运动”——面对墙壁，手指像爬梯子一样慢慢往上滑，坚持练习，可以让肩膀慢慢恢复灵活度。热敷、按摩也有一定帮助，能促进血液循环，缓解疼痛。

肩膀是“用进废退”的，越锻炼，越灵活！

“人老了就一定要忍受疼痛吗？” 当然不是！虽然衰老不可逆，但你可以让它慢一点。

60岁之后，想要减少疼痛，最关键的是坚持运动。别担心，不需要剧烈运动，每天快走30分钟、练习拉伸，就能让关节更灵活。

膳食上，多吃富含蛋白质和钙的食物，比如牛奶、豆制品、鱼肉，让骨骼和肌肉更结实。控制体重也很重要，体重增加1公斤，膝盖的负担就会增加4公斤，少吃高糖、高脂食物，是在给关节“减负”。

此外，60岁后，身体对寒冷更敏感，气温下降时，疼痛往往会加重。所以，护膝、护腰、护肩都要安排上，避免关节受寒，让疼痛加剧。

疼痛不是老年的“必选项”，只要你愿意行动，60岁也可以活得轻松自在！

60岁后，身体的“零件”确实在老化，但疼痛并不是不可逆的“宿命”。只要你肯行动，很多问题都能缓解，甚至避免。

所以，从今天开始，保护好膝盖、养好腰、活动肩膀，别等疼了才后悔！ 未来的你，一定会感谢现在努力保养的自己！

参考文献

王志新. 《人老了，关节也要保养》. 人民卫生出版社, 2021.

李建民. 《骨关节疾病的预防与康复》. 科学出版社, 2020.

World Health Organization. Ageing and health. WHO, 2022.

The Lancet. The impact of aging on musculoskeletal health. The Lancet, 2023.

来源：精灵天使健康科普