摘要：很多人退休之后反而放飞了作息，晚饭吃得晚、电视看到11点，结果第二天一早起不来，整天犯困。有人纳闷：不是说晚上十点前睡觉最好吗？怎么越睡越累？是不是年纪大了，睡得早反而不对劲了？

很多人退休之后反而放飞了作息，晚饭吃得晚、电视看到11点，结果第二天一早起不来，整天犯困。有人纳闷：不是说晚上十点前睡觉最好吗？怎么越睡越累？是不是年纪大了，睡得早反而不对劲了？

其实问题不在“十点前睡”，而在于有没有真正睡好。特别是过了55岁，身体节律变了，睡觉这事可不能再“凭感觉”。

很多人以为早睡就是健康的代名词，盲目早睡有时候反而打乱了生物钟。尤其是老年人，身体代谢和激素分泌都发生了变化，入睡时间和睡眠深度都和年轻时不一样。

晚上十点上床，结果翻来覆去到十二点还睡不着，这种“假早睡”反而让人更焦虑。真正的问题不是几点睡，而是有没有配合身体的节奏找到适合自己的睡眠节奏。

不是所有人都适合十点前睡觉。研究发现，55岁以后，人体褪黑素的分泌时间会发生变化，容易出现“提前醒”或者“入睡困难”。这时如果强迫自己早睡，反而会适得其反。

过了55岁，睡觉这事更讲究“顺其自然”加“科学调整”。不是越早睡越好，而是要做到这8点，才能真正睡得香、睡得稳。

第一，别硬撑着不睡，也别硬熬着等困。困意一来就该上床，这是身体给的信号。忽视它，反而会错过入睡窗口，越拖越清醒。

第二，白天别睡太多。中午小憩20分钟足够，午睡超过30分钟，大脑会进入深睡状态，醒来反而更疲惫，晚上也更难入睡。

第三，晚饭别吃太晚也别吃太饱。太饱会让消化系统“加班”，影响入睡；太晚又会打乱褪黑素分泌。建议晚上六点半前吃完，七点之后尽量只喝水。

第四，睡前两小时，少看手机。屏幕的蓝光会抑制褪黑素分泌，大脑会误以为现在是白天，导致入睡变慢、睡眠质量下降。

第五，保持规律作息。每天固定时间起床，不管前一晚几点睡。长期规律起床，身体会自动调整入睡时间，进入更稳定的节奏。

第六，卧室环境也很关键。光线、温度、噪音都影响睡眠。建议卧室温度保持在20℃到24℃之间，窗帘遮光好一点，有助于提高深睡比例。

第七，别带情绪上床。很多人反映，一躺下就开始想事，结果越想越清醒。可以试试写“睡前日记”，把烦心事写出来，排空脑袋再去睡觉。

第八，不舒服别硬扛。夜里频繁醒、腿抽筋、打鼾严重，这些可能是睡眠障碍的信号。不要一味自我调整，有必要时应及时就医评估。

有人可能会问，那到底几点睡才算合适？其实这事没统一标准。关键是入睡快、睡得稳、起得爽。有的人十点睡合适，有的人十一点更自然，别盲目套模板。

还有一点容易被忽视，老年人的睡眠时间本就会缩短。研究显示，55岁以上人群的平均睡眠时间为6到7小时，远低于年轻人。但只要白天精神足、注意力集中，就是“高质量睡眠”。

不必追求一天睡满八小时。过度焦虑睡眠时间，反而让自己更睡不好。睡眠质量比睡眠时长更重要。

经常有长辈说“我半夜三点就醒了，再也睡不着了”。其实这种情况，医学上叫“早醒型睡眠”，是老年人常见的生理改变。不是失眠，也不是病，如果白天精神好，其实没必要太担心。

但如果早醒后白天困倦、注意力差、情绪低落，那就需要关注了。这时候可以通过早上多晒太阳、晚上适当拉长准备睡觉的时间，帮助身体恢复节律。

很多人退休后反而没了“时间感”，白天没事做、晚上不想睡。其实这反而破坏了生物钟，让身体昼夜节律紊乱。建议每天找点事做，比如晨练、散步、读书、跳广场舞，让生活有点“仪式感”。

还有一个冷知识，晚上睡得好，血压也跟着稳定。睡眠不足容易激活交感神经，让血压升高，长期下来会增加心脑血管疾病风险。

睡觉这事看似简单，其实牵一发而动全身。不止是休息，更是修复与调节。尤其是55岁以后，睡得好比吃得好还重要。

有人说“我年轻时通宵都没事，现在十点半不睡就头疼”。这不是矫情，是身体在提醒：该换个节奏了。年龄越大，越要听从身体的节奏，而不是回忆过去的“战斗力”。

别再拿年轻人的标准要求自己，55岁后的睡眠节奏就是不一样。睡得早不一定好，晚睡也不一定坏，关键是要有节律、有质量、能恢复。

有些人用了几十年“十点上床”的老习惯，但现在一上床就翻来覆去，说明身体已经变了。不妨试着延后一点入睡时间，别勉强自己早睡，反而能让入睡变自然。

还有人喜欢睡前喝点酒，说是“助眠”。其实酒精可能让人更快入睡，但会严重破坏深睡眠，让人睡得浅，醒得早。长期下来反而更疲倦，这是很多人忽略的误区。

如果实在难以调整作息，也可以试试一些非药物干预，比如泡脚、听舒缓的音乐、做深呼吸训练，这些都有助于缓解紧张情绪，让大脑进入“准备休息”的状态。

很多人把“睡觉”当成一件被动的事，其实它需要被认真对待。像饭要定时吃，觉也要定点睡。过了55岁，更要有意识地呵护睡眠，它不是“自然发生”，而是需要“用心维护”。

别小看每天那几个小时的睡眠，它影响的不只是第二天的精神状态，还关系到大脑功能、免疫系统、心血管健康，甚至影响老年期的认知能力。

总有人说“我这把年纪了，睡不睡都那样”。恰恰越上年纪，越不能忽视睡眠。睡得好，不只是活得长，而是更有质量地活着。

睡眠不是年轻人的专利，而是每个阶段都需要认真对待的“健康工程”。过了55岁，别再盲目追求早睡，而是要找到属于自己的节奏，才是真正的“养生之道”。

参考文献：
［1］王鹏,张晓霞,秦建国.睡眠与老年人健康关系的研究进展[J].中国老年学杂志,2024,44(03)：612-616.
［2］刘静,李俊慧.老年人睡眠障碍的流行病学研究[J].中华老年医学杂志,2023,42(10)：1050-1054.
［3］陈晓红,黄伟.睡眠质量对高血压患者血压变异性的影响[J].中国健康心理学杂志,2024,32(02)：201-205.

来源：春山肆医