摘要：参考文献1. 中华医学会糖尿病学分会.中国2型糖尿病防治指南(2020年版)[J].中华糖尿病杂志,2021,13(4):315-409.2. ADA(美国糖尿病协会).2023年糖尿病医学诊疗标准.

参考文献

1. 中华医学会糖尿病学分会.中国2型糖尿病防治指南(2020年版)[J].中华糖尿病杂志,2021,13(4):315-409.

2. ADA(美国糖尿病协会).2023年糖尿病医学诊疗标准.

7.6，这个数字看起来不高，对吧？比起动辄十几二十的血糖值，似乎没什么大不了的。但你知道吗？这已经超过了正常范围，属于“空腹血糖受损”，也就是糖尿病前期。

换句话说，你正站在糖尿病的门口，随时可能迈进去。

问题来了：如果不吃降糖药、不打胰岛素，仅靠调整生活方式，血糖还能回到正常吗？

答案是——有可能，但不容易。这取决于你的身体状况、生活方式、遗传背景，还有一个最重要的因素：你愿意改变多少？

很多人以为糖尿病是突然到来的，今天还好好的，明天一查血糖就飙升到十几，医生宣布你得了糖尿病。

糖尿病的发生是一个长期积累的过程，而空腹血糖7.6，正是身体向你发出的警告信号。

正常人的空腹血糖应该小于6.1mmol/L，如果超过这个数，就说明胰岛素的调节功能已经开始出问题了。

7.6意味着什么？意味着你的身体已经无法像以前那样高效地处理血糖，胰岛素的工作变得吃力，血糖控制能力下降。

如果不采取措施，未来几年内，你的血糖可能会进一步升高，最终发展成2型糖尿病。

研究表明，糖尿病前期的人如果不进行干预，每年有5%~10%的人会发展成糖尿病（TuomilehtoJ,2001）。

这个问题的答案取决于你如何生活。如果你继续维持现在的饮食习惯、作息方式、运动量，那血糖很可能只会越来越高。

但如果你愿意进行科学的生活方式干预，确实有可能把血糖降回正常范围。

一项大型研究显示，通过合理的饮食调整、控制体重、加强运动，糖尿病前期患者的血糖可以恢复正常，甚至降低未来患糖尿病的风险（NathanDM,2007）。

但问题是，这些干预措施需要长期坚持，而不是一时兴起。

当然有效！但前提是，你真的愿意改变。

我们来看看科学研究是怎么说的。

一项发表在《新英格兰医学杂志》的研究发现，通过改善生活方式，糖尿病前期患者的糖尿病发病率下降了58%（TuomilehtoJ,2001）。这比很多降糖药的效果还要好！

具体该怎么做呢？

很多人一听到“控糖”，就以为要吃得很少，甚至干脆不吃主食。这是错误的！正确的做法是：

· 减少精制碳水化合物（比如白米饭、白面包）——这些食物会让血糖迅速升高。

· 增加膳食纤维摄入（比如全谷物、蔬菜、坚果）——膳食纤维能够延缓血糖上升，改善胰岛素敏感性。

· 控制总热量摄入——体重下降5%~10%，血糖就可能恢复正常！

运动是改善血糖代谢的关键，但不是随便运动就有效。最推荐的运动方式是“有氧运动+力量训练”：

· 快走、骑车、游泳（每周至少150分钟）——这些运动可以提高胰岛素敏感性，让血糖更容易被肌肉利用。

· 适量的力量训练（每周2~3次）——肌肉越多，糖的储存能力越强，血糖就更稳定。

长期熬夜、焦虑、压力大，会让胰岛素抵抗加重，血糖升高。

研究发现，每天睡眠少于6小时的人，患糖尿病的风险比正常睡眠者高出30%以上（ADA，2023）。

睡够7~8小时，学会放松，血糖也会更听话。

是的，我有一个朋友，小李，今年40岁，身高175cm，体重85kg。去年体检，他的空腹血糖是7.8，医生告诉他已经是糖尿病前期了。

小李吓坏了，但他不想吃药，于是决定试试生活方式调整。

· 第一步，他改变了饮食习惯，减少了米饭的摄入量，增加了蔬菜和蛋白质的比例。

· 第二步，他开始运动，每天快走40分钟，周末去健身房做力量训练。

· 第三步，他调整作息，以前他经常熬夜打游戏，现在改成了晚上11点前睡觉。

3个月后，他的体重下降了7kg，空腹血糖从7.8降到了6.3。

半年后，他的血糖已经恢复到正常水平（5.8），医生说他暂时摆脱了糖尿病的风险。

这不是奇迹，而是科学。

但关键是，他愿意做出改变，并且坚持下去了。

如果你现在的空腹血糖是7.6，你确实有很大的机会通过生活方式调整，让血糖回归正常。但请记住：

· 这不是一件容易的事，需要长期坚持。

· 你必须认真对待饮食、运动、睡眠，而不是三天打鱼两天晒网。

· 定期监测血糖，看看自己的努力是否真的奏效。

如果你愿意行动起来，你的血糖有可能恢复正常，你的身体也会因此受益。

但如果你依旧不改变，那糖尿病可能离你越来越近。

来源：健康万岁啊