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参考文献：《糖尿病饮食与血糖管理》中国营养学会临床营养分会，2023

昨天下午接到婆婆的电话，她语气里满是焦虑："小玲啊，你爸爸刚从医院回来，医生说他血糖偏高，让他少吃水果。可你爸爸最爱吃苹果了，一天不吃就难受，这可怎么办啊？"

我安慰她别担心，许多糖尿病前期或已确诊的人都有这种困惑。作为一名营养师，我经常被问到关于水果与血糖的问题。苹果真的会让血糖飙升吗？糖尿病患者真的不能碰水果了吗？这个问题值得我们好好聊一聊。

上周日全家聚餐时，我特意观察了下爸爸的饮食习惯。早餐一大碗白米粥配咸菜，午餐满满一碗米饭，晚餐还会来点面食，水果基本就是苹果，每天必吃一到两个。这种高碳水、单一水果的饮食模式，确实容易导致血糖波动较大。

苹果虽好，血糖管理更重要

苹果确实是种营养丰富的水果，富含膳食纤维、维生素C和多种抗氧化物质。特别是其中的可溶性纤维果胶，能延缓胃排空，减缓糖分吸收速度。这正是为什么很多人说苹果对血糖控制有益。

上个月我接诊了一位糖尿病患者小张，他听信网上说法，每天吃两个大苹果代替正餐，结果血糖反而更不稳定了。我给他检测了餐后血糖，发现一个中等大小的苹果(约200g)含糖量约15-20克，相当于3-4块方糖！对糖尿病患者来说，这个量不算小。

给爸爸买了个血糖仪，我们做了个简单实验：空腹测血糖，然后单独吃一个苹果，一小时后再测。数据显示他的血糖上升了2.1mmol/L。虽然上升幅度不如吃同等热量的白米饭大，但也不容忽视。

我们需要明白，控制血糖不是完全禁止某种食物，而是懂得合理搭配。苹果含有果糖，虽然升糖指数(GI值)相对较低，约为36-38，属于低GI食物，但糖尿病患者每次也不宜过量食用。

四类食物助力平稳血糖

为了帮助爸爸更好地控制血糖，我给他推荐了四类食物搭配着吃：

1. 富含优质蛋白的食物

上周去菜市场，特意给爸爸买了些鸡胸肉和鱼肉。妈妈说爸爸以前从不爱吃蛋白质食物，觉得没味道。我就教她用姜、葱、蒜和少量酱油腌制，再用蒸的方式做成嫩滑的蒸鸡胸，爸爸居然连吃了两块！

蛋白质消化吸收较慢，能延缓胃排空速度，减少碳水化合物对血糖的冲击。每天早餐我建议爸爸吃一个水煮蛋或豆腐，午餐晚餐各增加一份鱼肉或禽肉(约80-100克)。

昨天检查了爸爸的饮食日记，发现他确实坚持每餐增加蛋白质，血糖波动比之前平稳多了。

2. 低升糖指数的蔬菜

爸爸最讨厌吃绿叶菜，说嚼不动。我就用榨汁机给他做了杯芹菜黄瓜汁，再加点柠檬，意外地发现他很喜欢这种清爽的口感。

深色绿叶蔬菜含有丰富的膳食纤维和维生素K，能改善胰岛素敏感性。我每天确保爸爸吃够300-500克各类蔬菜，特别是西兰花、菠菜、芹菜这类低糖蔬菜。

前天看到爸爸自己主动从冰箱拿出西兰花准备做饭，我真是既惊讶又欣慰！

3. 健康脂肪来源

记得小时候，妈妈总说吃油会发胖，所以家里炒菜油很少。现在我告诉爸爸：适量的健康脂肪反而有助于稳定血糖。

上周末带爸妈去超市，专门买了橄榄油、亚麻籽油，还有散装的核桃和杏仁。教爸爸每天早上吃一小把坚果(约15克),晚上吃苹果前先吃几颗核桃。这样做后，他反馈晚上吃苹果后的血糖波动变小了。

不饱和脂肪酸能减缓食物的消化速度，防止血糖急剧上升。我们家现在炒菜用橄榄油，凉拌用亚麻籽油，每周还会吃次富含omega-3的鱼类。

4. 全谷物替代精白米面

爸爸最难改的习惯就是爱吃大米饭。我没强迫他完全戒掉，而是教会了妈妈做混合米饭：将大米与燕麦、藜麦、小米按3:1:1:1的比例混合。

刚开始爸爸不适应，说嚼起来太费劲。我就建议妈妈多加点水，煮久一点，让这些粗粮更软糯。两周后，爸爸已经习惯了这种口感，甚至说这样的饭更有嚼劲，吃起来更有满足感。

全谷物中的膳食纤维能延缓碳水化合物的消化吸收速度，避免血糖快速上升。现在爸爸的主食已经完全从精白米面转变为混合全谷物，餐后血糖波动明显减小。

如何正确吃苹果不让血糖飙升

爸爸最关心的还是能不能继续吃他心爱的苹果。我给他制定了几个小技巧：

吃苹果的最佳时机在两餐之间，不要空腹吃，也不要餐后立即吃。

上周我发现爸爸饭后马上啃苹果，赶紧制止了。解释给他听：饭后血糖已经升高，这时再吃含糖的水果，无异于雪上加霜。建议他餐后两小时再吃，或者作为两餐之间的加餐。

苹果连皮吃更好。苹果皮中含有大量膳食纤维和抗氧化物质，能减缓糖分吸收。当然，要先用流水冲洗干净。

搭配蛋白质或健康脂肪一起吃。我教爸爸吃苹果前先吃几粒核桃或一小块奶酪，这样能减缓糖分吸收速度。

上周爸爸试着在下午四点饥饿时，先吃5粒核桃，再吃半个中等大小的苹果。测血糖发现比直接吃一整个苹果的血糖波动小很多。

控制苹果的食用量。对糖尿病患者来说，每次吃水果的量很关键。建议爸爸每天最多吃一个中等大小的苹果(约150克)，并计入每日碳水总量中。

通过这些调整，爸爸已经能在不大幅波动血糖的情况下享用他喜爱的苹果了。

多样化水果选择更利于血糖控制

我发现爸爸饮食最大的问题是单一性——水果几乎只吃苹果。我建议他尝试更多低升糖指数的水果：

上周带爸妈去农贸市场，买了些应季的草莓和蓝莓。这些浆果类水果富含抗氧化物质和膳食纤维，升糖指数低。爸爸起初不习惯酸味，我就教妈妈做了蓝莓优格杯，爸爸意外地很喜欢。

奇异果也是个不错的选择，富含维生素C和膳食纤维。爸爸第一次剥奇异果皮时手忙脚乱的样子把全家人都逗笑了。

通过这几个月的饮食调整，爸爸的血糖已经从最初的7.8mmol/L降到了6.2mmol/L，体重也轻了3公斤。最让我欣慰的是，他不再把饮食调整视为负担，而是融入了日常生活中。

面对糖尿病，饮食调整只是第一步。我也鼓励爸爸每天散步30分钟，这对改善胰岛素

敏感性有明显帮助。看到爸爸现在每天晚饭后主动约妈妈去小区散步，我知道这些改变已经成为他新的生活方式了。

希望我分享的这些经验能帮助到更多血糖管理不佳的朋友们。记住，健康饮食不是禁止，而是学会选择和搭配。苹果依然可以吃，只要方法正确，它依然是血糖管理路上的好伙伴。

来源：养生里的健康艺术