摘要：在这个信息爆炸、节奏飞快的时代，我们每天都在“高强度用脑”：应对复杂工作、频繁切换注意力、沉浸在各类电子屏幕之间。
在这个信息爆炸、节奏飞快的时代，我们每天都在“高强度用脑”：应对复杂工作、频繁切换注意力、沉浸在各类电子屏幕之间。
图｜《黑镜》剧照
然而，正如身体需要锻炼与休息，我们的大脑同样需要科学使用与适当养护。可惜的是，关于“如何健康地用脑”这件事，我们往往缺乏科学而系统的认知。
其实，科学界早已发现了一套基于实证研究的、易于上手的运动和生活方式，可以帮助普通人改善大脑在注意力、记忆力和执行功能等方面的能力。
临床神经心理学家约翰·伦道夫，用神经科学提升大脑健康，每一条建议都可靠而实用。
有关大脑的迷思和误解
你对大脑的了解可能都是错的
壹
我们每天都在“用脑”，但你是否真正地了解自己的大脑呢？在朋友圈、短视频和健康讲座中，你可能听过这样一些说法：“人类只使用了大脑的10%”“记忆力衰退是老了的正常现象”……这些听上去“科学”的话，其实很多已经被证伪。
比如，有人认为记忆力减退是衰老不可避免的副作用。但研究早已表明，在90岁之前，绝大多数人不会自然发展为痴呆；甚至在90岁以上的群体中，超过一半的人依然保有良好的认知功能，有些“超级老人”的大脑结构甚至与中年人相仿。也就是说，记忆力下降大多是生活方式的结果。
图｜《困在时间里的父亲》剧照
再比如，“中年生活方式对大脑无关紧要”这一说法，同样站不住脚。研究指出，活跃的中年人群，即便只是每天多走几步路，几十年后大脑的结构和功能也会更健康。即使在80岁以后才开始运动，依然能让大脑连接方式发生积极改变。
更常见的焦虑是：“我怎么最近总忘事？是不是得痴呆了？” 其实，大脑健忘和神经疾病之间有一道清晰的界限。忘记钥匙放哪了是常态，但把钥匙放进冰箱、忘了自己怎么出门的情况才值得引起警惕。而且很多看似“脑子不灵”的表现，常常是因为压力过大、睡不好或注意力分散所致，而并非神经系统本身出了问题。
还有人一厢情愿地相信“药物能补脑”。可惜现实并不美好：目前并没有明确证据表明哪种药物或保健品能显著提升认知能力、逆转记忆衰退。真正有效的“药”，其实藏在你的生活里——运动、社交、动脑、良好的饮食和作息才是对认知最有益的方式。
图｜微博热搜
总之，很多关于大脑的“常识”，其实是“误识”。是时候更新我们对大脑的理解了：它不是一台早年设定好的机器，而是一个可以终身塑造、持续成长的器官。了解大脑的真实运作机制，是科学用脑的第一步。
改善大脑的四个关键领域
用CAPE模型唤醒大脑潜能
贰
我们已经知道，许多关于大脑的常识其实是误解，而要真正改善认知状态，并不是依靠单一的方法或神奇的药丸，而是需要一个结构清晰、系统完整的策略。为此，这本书提出了一个便于记忆的CAPE模型。
CAPE模型，分别代表改善大脑健康的四个关键领域。
认知策略是日常生活中我们与大脑“协作”的方式。比如我们会在手机上设提醒、在书桌前贴便利贴、为重要事项设定计时器，这些都是所谓的“外部策略”——它们减轻了大脑的记忆负担，让注意力资源得以合理分配。
而更高级的“内部策略”则是心理技巧的调动，例如将要记住的信息编成一则小故事，把抽象变成具象、让枯燥变得生动，一位患者Susan会把购物清单编成“麦片去参加蔬菜派对”的情节。事实上，CAPE这个模型本身就是一种内部策略的体现，它通过首字母缩写帮助我们牢牢记住脑健康的四个支柱。
认知策略让人更聪明地用脑，而不是更辛苦地用脑。
而一旦走出头脑的世界，生活方式中的“活动参与”就成了另一根关键支柱。越来越多的研究表明，身体越活跃，大脑就越高效，规律的运动能改善循环系统、增强脑区连接，从而提升认知表现。同时，人际交往也是一种复杂的脑力挑战，有助于情绪理解与思维灵活性的发展。此外，阅读、做题、学习技能等传统脑力活动能激发神经可塑性。尤其是那些融合身体、社交与认知的复合型活动，对大脑的激活效果更显著。
活动参与策略提醒我们，大脑需要不断被激活。
当然，若想让这些积极因素真正产生长期效应，还需要重视预防。比如高饱和脂肪饮食、长期睡眠障碍、慢性压力和吸烟等，都与认知功能下降密切相关。与之相对的，是越来越被推崇的地中海式饮食，它不仅对心血管系统有益，也有助于记忆和学习能力的维持。同时，科学管理压力、保障充足睡眠，也被证实可以延缓神经系统老化，保护诸如海马体这样的关键区域。
地中海饮食是一种以橄榄油、新鲜蔬果、全谷物、豆类、坚果、鱼类为主的饮食模式，与此同时适量食用奶制品和红酒，少量红肉和加工食品。
最后，作者将“脑教育”也列入模型之中——这正是本书创作的初衷。很多人担心记忆减退、注意力涣散，其实是对大脑正常变化缺乏认知。例如到了四五十岁，处理速度和词语检索能力自然会下降，这是生理演化的一部分，不必过度焦虑。相反，若能通过学习大脑的运行规律，理解其优势与局限，建立对认知功能的合理预期，我们便能在心理上建立起积极而稳固的“自我感知”。
科学用脑的一些实用策略
与大脑合作，而不是与之对抗
叁
在众多关于认知健康的讨论中，有一个普遍误区是：我们总以为“变健忘”“不专注”是自己能力不够，是大脑“掉链子”，却很少反思我们是如何使用大脑的。事实上，许多看似“脑力下降”的问题，并不是大脑本身出了故障，而是我们没有掌握与之协作的正确方式。
认知策略可分为两类：外部策略依赖物理工具，如便签、清单、闹钟等；内部策略则是提升记忆与理解的心理技巧，如联想、重复、构建故事或使用缩略法。比如，有人能背出圆周率小数点后六万多位，靠的不是天赋，而是通过组织结构、节奏和图像化训练出高效记忆方式。
策略效果还体现在注意力和执行功能的维度。很多人“记不住”，其实是“没注意”。比如你可能不记得昨晚吃了什么，不是忘了，而是当时没留心。研究表明，“自言自语”能帮助聚焦——把步骤说出来，就像为大脑配了操作指南。
在这个容易分心的时代，打造低干扰环境也至关重要。一支笔和一个“分心本”，可能比效率App更有效：想起杂事时先记下来，先专注当前任务。关闭通知、限制社交媒体，才是真正“脑友好”的做法。
“烂笔头”可能比效率App更高效。
不仅如此，“心流”状态也被认为是个体认知表现的巅峰时刻，那是一种全神贯注、忘我投入的心理状态。无论是艺术创作、写作、运动，还是单纯整理房间，当你对所做之事充满动力、又拥有足够技能时，效率和幸福感将双双提升。创造心流的关键是明确目标、设置合理难度，并为自己营造一个理想的“认知环境”。
当然，注意与专注之外，真正让认知提升可持续的，是我们对记忆策略和执行功能的有效管理。面对中年以后大脑对新信息记忆的下降，我们需要有意识地调整学习方式。比如，初见时重复姓名并联想形象、使用“间隔练习”代替临时死记，都是更科学的记忆方法。
而在实际生活中，执行功能也不可忽视。日历提醒、固定物品位置、简洁清单等“老技巧”是高效生活的关键。尤其推荐任务清单法：每天只列不超过五项要务，并预估时间，既有助于完成，也增强秩序感与掌控感。
任务清单法用“有限清单”对抗“无限分心”。
需要记住的是：专注做一件事永远比同时处理多件事更高效。当你试图边刷手机边工作，大脑反而被分散，效率下降。真正高效的人，不在于多能，而在于懂得优先顺序。
更重要的是，觉察自己的进步，并从策略中获得积极情绪。完成清单、记住名字、生活有序，这些小小成就感，正是认知策略带来的正向反馈，也是持续坚持的动力源泉。
在生活中你用过哪些“小技巧”
来提升专注力或记忆力？
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观点资料来源：
《脑健康手册：预防认知衰退的科学指南》
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真正的衰老源于我们对脑健康的忽视
来源：科学圈二三事儿