“蛋白吃得多，病就生得少”，建议老人小孩多吃3种高蛋白食物！

摘要：参考文献：中国营养学会. 《中国居民膳食指南（2022）》. 人民卫生出版社, 2022.World Health Organization. "Protein and amino acid requirements in human nutrition."

参考文献：

中国营养学会. 《中国居民膳食指南（2022）》. 人民卫生出版社, 2022.

World Health Organization. "Protein and amino acid requirements in human nutrition." WHO Technical Report Series, 2007.

国家卫生健康委员会. 《老年人膳食营养指南》. 2021.

National Institutes of Health (NIH). "Protein: Why It’s Important and How Much You Need."

很多人觉得，蛋白质只是健身人士增加肌肉的“专属营养”，普通人吃得多了反而会“补过头”。可事实却是，老人和小孩恰恰是最容易缺乏蛋白质的群体，一旦摄入不足，健康问题接踵而至。

你有没有发现这样的情况？

家中老人经常喊腿脚无力，走几步就喘，动不动就摔跤。小朋友发育迟缓，身高体重总比同龄人矮小瘦弱，还容易感冒生病。年纪大了伤口愈合慢，生病后恢复得特别慢，甚至经常感觉疲惫、记忆力下降。

这些情况，很可能和蛋白质摄入不足有关！蛋白质是身体的“砖瓦”，是肌肉、免疫系统、器官修复的重要支撑。如果摄入量长期不够，就像盖房子的材料不够，身体自然会出现各种“漏洞”。

那么，蛋白质缺乏到底会带来哪些危害？老年人和儿童的需求量到底是多少？哪些食物才是优质高蛋白的来源？今天就来聊聊这个关键又常被忽视的话题。

你知道吗？30岁以后，人体的肌肉量开始逐渐减少，到了60岁，如果不注意饮食和锻炼，每10年可能会流失8%的肌肉！这就是为什么很多老年人会变得虚弱、容易跌倒，甚至严重的还会发展成“肌少症”。

肌少症不仅仅是“没力气”，它会直接影响老年人的生活质量，增加骨折、卧床甚至死亡的风险。更重要的是，蛋白质还是免疫系统的重要组成，蛋白质摄入不足，身体的“防御能力”就会下降，感冒、肺炎等感染性疾病的风险也会增加。

儿童正处于生长发育的关键时期，蛋白质不足，会直接影响孩子的身高和体重增长。不仅如此，蛋白质还是大脑发育的重要营养物质，长期缺乏可能会导致注意力不集中、记忆力下降，甚至智力发育迟缓。

世界卫生组织（WHO）曾多次强调，蛋白质摄入不足是导致儿童慢性营养不良的重要原因之一，尤其是在挑食、偏食严重的孩子身上更为明显。

根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议：

老年人：每天每公斤体重需要1.0~1.2克蛋白质，如果是肌少症高风险人群，建议增加到1.2~1.5克。儿童：根据年龄不同，每天每公斤体重的蛋白质需求在1.2~2.0克之间，年龄越小需求越高。

换算一下，这意味着一个60公斤的老人，每天至少要摄入6072克蛋白质，而一个30公斤的孩子，至少需要3660克蛋白质。

可现实中，很多人的蛋白质摄入远远达不到这个标准！因此，日常饮食中一定要有意识地增加优质蛋白的摄入，而不是单纯靠主食填饱肚子。

鸡蛋的蛋白质含量高达12%，而且氨基酸比例接近人体需求，被称为“生物价值最高的蛋白质来源”。更重要的是，鸡蛋的蛋白质易消化、吸收率高，特别适合老人和孩子食用。

怎么吃？

孩子：每天1~2个鸡蛋，水煮、蒸蛋羹、蛋花汤都是不错的选择。老人：可以选择水煮蛋或蒸蛋，避免油炸，以免增加胆固醇负担。

鱼肉不仅蛋白质丰富，还富含DHA，被称为“脑黄金”，能促进儿童大脑发育，提高记忆力，对老年人预防认知退化也有帮助。

怎么吃？

孩子：每周至少吃3次鱼，深海鱼如三文鱼、鳕鱼、秋刀鱼DHA含量更高。老人：推荐清蒸、炖汤或烤鱼，避免煎炸，以减少油脂摄入。

豆制品是植物性蛋白的优质来源，尤其适合不喜欢吃肉的老年人和儿童。大豆蛋白的吸收率高达90%，而且富含异黄酮，有助于骨骼健康。

怎么吃？

孩子：每天一杯豆浆，豆腐、豆腐脑、豆腐干都是不错的选择。老人：可以多吃豆腐、纳豆、豆腐皮，软嫩易消化，还能保护心血管健康。

光吃高蛋白还不够，合理搭配和运动同样重要！

搭配维生素D和钙：蛋白质是肌肉的原料，而钙和维生素D是骨骼的关键，两者结合才能强壮骨骼，减少骨折风险。建议多晒太阳，适量吃奶制品和深色蔬菜。避免“蛋白质陷阱”：有些加工食品看似高蛋白，但含有大量添加剂，如火腿肠、培根、香肠等，尽量少吃。配合适量运动：老年人可以做阻力训练（如弹力带练习），孩子可以多进行户外运动，促进蛋白质合成。