摘要：数据显示，我国约有三分之一的成年人存在不同程度的睡眠障碍，而在这群人当中，不少人吐槽：“睡得越多越累，越睡越没劲。”这可不是错觉，而是身体在用最直白的方式发出信号——光靠睡，不代表休息得好。

有人清晨五点醒来，神清气爽；有人睡到中午，还哈欠连天。睡多睡少，到底谁更健康？

数据显示，我国约有三分之一的成年人存在不同程度的睡眠障碍，而在这群人当中，不少人吐槽：“睡得越多越累，越睡越没劲。”这可不是错觉，而是身体在用最直白的方式发出信号——光靠睡，不代表休息得好。

这几年，“健康睡眠”的概念逐渐被炒热，朋友圈里晒睡眠质量的智能手环、各类助眠产品层出不穷，可真正睡得好、醒得轻松的人，依旧是少数。

睡6小时精神抖擞，可能是因为睡得对；睡12小时还犯困，多半是休息错了方向。

咱们常说“睡个好觉”，可到底什么叫“好”？不是睡得久，而是深度睡眠够、节律稳定、醒来舒适。

有位四十出头的男性，白天工作强度大，晚上应酬多，经常凌晨两三点才躺下，第二天七点又赶着开会。他自诩“铁人”，觉得自己能顶住。但半年后，体检报告一出来，血压飙升、肝酶异常、血糖也开始出问题了。他才意识到，不是自己扛得住，是身体还没来得及“反抗”。

长时间的睡眠剥夺，即使表面没病，身体也在暗暗“扣分”。

咱们的身体，就像一台机器，有自己的生物钟。这个钟，不是你想调几点就几点，而是由大脑深处一个叫“视交叉上核”的地方控制。它根据光照、温度、激素水平等来安排你该睡该醒的时间。如果你总是熬夜、晚起，等于在跟这套系统对着干，久而久之，激素分泌紊乱、免疫力下降、情绪失控，就会找上门来。

不少人觉得，只要能补觉就行，哪怕平时睡得少，周末补回来也没事。但研究早已证明，即便周末补觉，也无法完全逆转工作日熬夜带来的生理损伤。频繁“日夜颠倒”的人，更容易陷入“睡得越多越累”的死循环。

就像有位女教师，平时上课压力大，周一到周五每天只睡五六小时。她想着周末好好补觉，常常一觉睡到中午，可醒来后依旧觉得“脑袋像灌了铅”。后来检查发现，她的褪黑素分泌节律已经被打乱，深度睡眠比例严重不足，即便她睡了十几个小时，身体也没真正“关机重启”。

睡眠质量差，比睡眠时间短，更伤人。

那到底啥才是“好睡眠”？世界卫生组织给出的标准是：入睡容易，夜里不醒，早晨醒来不困倦，白天精神状态良好。而这些，跟你睡几小时关系不大，关键在于你睡的“节奏”对不对、深度够不够。

很多人误以为“打呼噜”是睡得香，殊不知这可能是阻塞性睡眠呼吸暂停综合征的表现。尤其是那些肥胖、中老年男性，如果打鼾严重、夜里频繁憋醒、白天嗜睡，就要警惕了。这种情况影响睡眠，还会增加高血压、心梗、糖尿病等慢病风险。

曾经有位出租车司机，白天总是犯困，晚上鼾声如雷。他以为是年纪大了正常现象，直到一次开车时差点撞上护栏，才引起警觉。检查后发现，他每晚呼吸暂停次数高达百余次，血氧一度降到危险线。装上呼吸机后，睡得踏实了，白天精神也明显好转。

别拿“困”当作年纪大的标配，很多时候，那是身体在“报警”。

还有一些人，总觉得自己睡不够，动不动就赖床，常常一觉睡到十点、十一点，醒来却头昏脑涨。这其实是生物钟被拖延症“绑架”了。长时间赖床、不规律作息，会让大脑的昼夜节律紊乱，身体“白天模式”迟迟启动不了，反而更容易疲惫、焦虑。

规律的睡眠节奏，比单纯的睡眠时长更重要。

真正的好觉，是身体和大脑达成默契的一场“合作”。白天该清醒，晚上该放松，昼夜分明，节奏自然。像很多老年人，只睡五六小时，但如果作息规律、睡得踏实，白天照样精神百倍。

年轻人常常追剧到凌晨、刷手机不知时间，等关灯一看，已经两三点。别小看这点“晚睡”，长期熬夜会抑制褪黑素分泌，让大脑始终处于兴奋状态，久而久之，睡眠结构全乱了套。

一份《2024年中国睡眠指数报告》显示，超过六成的90后、00后存在入睡困难的问题，平均入睡时间推迟到凌晨1点后。而入睡困难、睡眠浅、易醒，都会大大降低深度睡眠比例，导致第二天“越睡越困”。

睡不好，情绪也会跟着“失控”。

不少人发现，睡眠不好时，容易情绪低落、焦虑烦躁，这不是心理问题，而是大脑的神经递质出了问题。缺乏高质量睡眠，会影响多巴胺、血清素的分泌，这些物质一旦“短缺”，人自然提不起精神，甚至出现轻度抑郁症状。

作为医生，经常遇到一些年轻的上班族，说自己“总是累，总想睡”，但检查却查不出啥大毛病。这些“亚健康”的状态，大多和睡眠负债有关。身体不是账本，睡欠的觉，不是随便补几天就能还清的。

所以别再盲目追求“多睡”，也别自信地说“我天生不需要睡太多”。真正的好状态，从来不是熬出来的，是养出来的。

如果你睡得不够，身体会用“疲惫”提醒你；如果你睡得太多，反而会让生物钟紊乱、代谢异常，甚至增加心脑血管疾病的风险。

一项发表于《中华流行病学杂志》的研究发现，每天睡眠时间超过9小时的人，心脑血管疾病的发生率比规律睡眠者高出约33%。这不是危言耸听，而是实打实的数据。

睡眠不是越多越好，关键在于“质”和“节律”。

想让自己早上醒来轻松、白天精神充足，不靠药、不靠咖啡，靠的是稳定的作息、健康的生活方式。晚上少刷手机，白天多接触阳光，保持适当运动，减少情绪压抑，你会发现，那些“越睡越困”的状态，其实是可以改变的。

睡个好觉，是对自己最温柔的善待。

不是每个人都能睡满八小时，但每个人都能学会让自己在合适的时间，睡得踏实、醒得自然。别再拿“累”当借口，也别再用“忙”敷衍身体。睡得好，才有资格谈拼搏；休息对了，才能活出劲头。

别等身体亮红灯，才开始关心睡眠这件“小事”。

有的人六小时精神百倍，是因为他们给了自己一个“顺时而眠”的节奏；有的人睡十二小时还犯困，是因为身体早已被“错觉”牵着走。

真正的健康，不是多睡，而是睡得刚刚好。

参考文献：

［1］中国睡眠研究会. 2024中国睡眠指数报告［R］. 北京：社会科学文献出版社，2024.

［2］中华医学会心血管病学分会. 睡眠与心血管健康的相关研究进展［J］. 中华心血管病杂志，2023，51(12): 1023-1028.

［3］中国疾病预防控制中心. 成人失眠相关因素分析及干预建议［J］. 中国流行病学杂志，2023，44(3)：321-326.

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来源：心内科孙博士