摘要：亚利桑那州梅奥诊所运动医学医师 Callie M. Davies 医学博士表示，跑步和散步的最大优势之一就是方便。“你不需要健身房。你可以在度假时散步，在户外或室内跑步机上锻炼。你不需要团队或教练。你所需要的只是一双好鞋。”
如果您正在寻找一种几乎可以随时随地进行的锻炼方式，那么没有什么比步行或散步更好的了。
亚利桑那州梅奥诊所运动医学医师 Callie M. Davies 医学博士表示，跑步和散步的最大优势之一就是方便。“你不需要健身房。你可以在度假时散步，在户外或室内跑步机上锻炼。你不需要团队或教练。你所需要的只是一双好鞋。”
除了方便之外，跑步和散步还具有显著的健康益处：锻炼肌肉，燃烧卡路里，控制血糖水平，改善心血管健康以及减轻压力和焦虑。
但哪一种适合你呢？答案取决于你的健身目标、其他健康状况和生活方式。
如果您有兴趣开始跑步或步行计划，权衡每种计划的利弊可以帮助您做出适合自己的选择。
由于跑步是一项高强度运动，因此与步行相比，跑步能带来更快、更显著的益处。但它也有步行所没有的局限性。
跑步的好处
跑步是一种高强度运动，与步行相比，它可以在更短的时间内最大限度地燃烧卡路里并增强心血管健康。“跑步每分钟燃烧的卡路里是步行的三倍，所以如果你想最大限度地减肥，跑步是一种更有效的减肥方式，”Davies 博士说，他也是亚利桑那州立大学运动队的队医。跑步对改善心血管健康也非常有效。跑步比步行能更快更显著地提高心率，从而增强心脏功能、降低血压并提高身体的最大摄氧量（即身体在运动时消耗的最大氧气量）。跑步的另一个经常被忽视的好处是它对骨骼健康的影响。“跑步的重复冲击实际上降低了骨质疏松症的风险并提高了骨矿物质密度，”Davies 博士说：“直接承受压力的骨骼——比如胫骨和股骨——对这种冲击有积极的反应。”跑步产生的重复性压力还会刺激软骨细胞，即负责产生关节软骨的细胞。一些研究表明，业余跑步者患骨关节炎的几率较低，骨关节炎是一种退行性关节疾病，软骨会分解，导致疼痛、僵硬和活动能力下降。Davies 博士说，对于膝盖健康甚至患有轻度骨关节炎的人来说，跑步实际上可能会降低关节炎或其进展的风险，因为软骨健康状况得到改善。这在一定程度上是由于重复性压力促进软骨生长并促进滑液的产生，滑液可以润滑关节。
跑步的缺点
跑步者比步行者受伤风险更高，常见的伤害包括胫骨疼痛、肌肉拉伤和跑步膝（膝盖骨后部疼痛）。Davies 博士说，跑步的高强度冲击可能会导致应力性骨折，特别是如果你在跑步时没有足够的恢复时间或没有适当的营养。由于肌肉疲劳和冲击力较大，跑步也需要更大的恢复，通常需要在训练间休息几天或进行交叉训练。跑步的高强度运动也使患有骨关节炎的人无法进行这项运动。Davies 博士说，需要注意的是，跑步并不一定能减轻现有的关节炎。关节损伤严重或患有中度至重度关节炎的人可能会发现高强度运动可能会加剧症状。尽管散步具有跑步的许多好处，但实现这些好处可能需要更长的时间。但散步计划还需要考虑其他重要事项。
散步的好处
散步适合各种体能水平的人，无论健康状况如何。由于散步是一种低冲击力运动，因此受伤风险较低，而且不需要休息日。这使得散步更容易融入您的日常生活。尽管强度较低，但散步仍然具有显著的心血管益处。散步对 2 型糖尿病患者尤其有益。“如果你饭后立即散步 15 分钟，有助于防止血糖飙升，”Davies 博士说。这是因为散步会刺激肌肉利用血液中的葡萄糖，从而降低整体血糖水平。社交是另一个好处。散步是一种低强度的活动，所以散步时很容易交谈。Davies 博士说，如果你想和朋友聊天或边锻炼边说话，散步是个不错的选择。散步的缺点
与跑步相比，散步需要更长的时间才能达到减肥和心血管健康等效果，因为散步消耗的热量较低，心血管增益较慢。散步需要更多时间。如果你的目标是走 3 英里，那么散步自然比跑步需要更多时间。这会使你在繁忙的日程中安排步行变得更加困难。享受两种活动的好处并尽量降低风险的最佳方法之一是在锻炼期间或隔天交替进行散步和跑步。“如果您的健康条件允许，不建议跑步，这种方法可以让您在保持较高心率的同时进行主动恢复，”Davies 博士说：“如果您是高强度运动的新手，这也是一种很好的过渡到跑步的方式。通过在同一次训练中交替进行步行和跑步，并逐渐延长您的跑步间隔，您可以轻松地将跑步纳入您的日常锻炼中。”
关注自己在某一天的感受也是可以的。“今天，你可能想放松一下，散散步。第二天，如果你精力充沛，你可以跑跑步，”Davies 说。你可以根据身体的需求和能量水平量身定制锻炼计划，降低疲劳或受伤的风险。
Davies 博士建议在开始任何锻炼计划之前咨询您的医疗保健专业人员。如果您患有慢性疾病或正在服用药物，这一点尤其重要。归根结底，最重要的是找到一种您喜欢并能长期坚持的锻炼方式。
来源：康嘉年華
