摘要：睡眠占据了人类生命约三分之一的时间，却长期以来是人们了解有限的领域。在过去，多数人以为睡眠时大脑如同关闭的机器，停止了工作。直至20世纪50年代，电极被用于监测脑电波，才逐步揭示出睡眠期间大脑活动的奥秘。

睡眠占据了人类生命约三分之一的时间，却长期以来是人们了解有限的领域。在过去，多数人以为睡眠时大脑如同关闭的机器，停止了工作。直至20世纪50年代，电极被用于监测脑电波，才逐步揭示出睡眠期间大脑活动的奥秘。

昼夜节律和睡眠压力是决定睡眠与觉醒周期的两大关键因素。昼夜节律由大脑中部的视交叉上核主导，它如同身体生物钟的总指挥，协调着身体各器官和细胞的生物钟。

研究显示，即便在没有外界光照和社会因素干扰的情况下，人类内源性昼夜节律周期大约为24小时11分钟。

眼睛中的光敏视网膜神经节细胞在其中发挥着重要作用，它能感知光照，并将信息传递给视交叉上核，以此校准生物钟，这就是为什么部分失明者，即便视杆细胞和视锥细胞受损，依然能够保持正常昼夜节律的原因。

睡眠压力，也被称作睡眠的稳态驱动。在清醒状态下，大脑中的腺苷等化学物质持续积累，当腺苷浓度达到一定程度时，就会触发睡眠。

咖啡中的咖啡因能够阻断大脑中的腺苷受体，阻碍腺苷与受体的结合，从而达到对抗困意的效果。然而，这只是暂时的“欺骗”大脑，当咖啡因代谢后，腺苷依然会发挥作用，而且体内残留的咖啡因还会对睡眠结构产生影响。

睡眠过程包含多个阶段。在初始阶段，脑电图呈现出波动速度快、振幅小的特征；随着进入慢波睡眠，脑电波频率降低，振幅增大，此时大脑神经细胞的活动趋于同步。随后会进入快速眼动睡眠阶段，此时眼球快速摆动，脑电波与清醒时相似。

一个完整的睡眠周期由非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠交替循环构成，时长约为90分钟。在一整夜的睡眠中，通常会经历四到五个这样的周期，并且后半夜的快速眼动睡眠占比会更高。从慢波睡眠中被唤醒，人往往会感到昏沉；而从快速眼动睡眠中醒来，情绪波动可能会比较大。

睡眠对生物体的意义深远，其重要性体现在多个方面。从进化的角度来看，几乎所有动物都需要睡眠，即便是没有大脑、仅有神经网的动物，如水母、水螅等，也存在类似睡眠的行为。

这表明睡眠是生物体在长期进化过程中保留下来的一种重要生理机制，对于维持生物体的生存和健康具有不可替代的作用。

在人类的学习和记忆方面，睡眠扮演着关键角色。多项研究表明，睡眠能够促进学习和记忆巩固。

例如，一项实验让受试者完成复杂的认知任务，在初步训练后，一组在当天下午执行任务，仅有20%的人发现隐藏信息；另一组在第二天下午执行任务，但需熬夜，同样只有20%的人发现隐藏信息；而正常睡眠一晚后，第二天下午超过60%的人发现了隐藏信息。这充分显示出睡眠可以帮助人们获取之前未注意到的信息，提高认知能力。

同时，睡眠对于大脑和身体的恢复至关重要。在睡眠过程中，大脑会进行一系列的生理活动，清除代谢废物，修复受损的神经细胞，促进神经系统的发育和功能维持。身体的其他器官和系统也能在睡眠中得到休息和调整，增强免疫力，维持正常的生理功能。

鉴于睡眠对健康的重要性，当面临睡眠问题时，采取有效的改善措施十分必要。

光照调节是一种简单且有效的方法。清晨接受强光照射，能够刺激眼睛中的光敏视网膜神经节细胞，进而帮助视交叉上核校准生物钟。人们可以在睡醒后到室外接受自然光照，或者使用亮度较高的灯具。

而在睡前，则应降低光照强度，将室内光线调暗，为睡眠营造良好的环境。虽然光敏视网膜神经节细胞对蓝光最为敏感，但实际上普通白光只要强度足够，同样能被感知。

相关研究表明，阅读电子书（含蓝光）与阅读纸质书相比，入睡时间仅推迟不到10分钟，所以不必过度担忧蓝光对睡眠的影响，关键在于避免在睡前观看刺激性内容。

在饮食方面，咖啡因的摄入时间需要注意。为了不影响夜间睡眠，最好选择在早上饮用咖啡，并且由于每个人对咖啡因的敏感程度存在差异，应根据自身情况合理控制摄入量。

酒精虽然能使人产生放松和困倦感，但过量摄入会导致睡眠质量变差，出现失眠等问题，还会改变睡眠结构，减少慢波睡眠，缩短总睡眠时间，因此饮酒要适量。

部分人希望通过补剂来改善睡眠，但目前科学界尚未找到能够完全逆转睡眠不足对大脑损伤的补剂。不过，对于长期睡眠不足的人群，可以适当补充复合维生素、维生素D、镁、色氨酸等。

其中，色氨酸作为褪黑素和羟色胺的前体，可能对改善睡眠有一定帮助，但其具体效果和作用机制仍有待进一步研究。特别需要指出的是，现代人普遍缺乏维生素D，而维生素D对于骨骼健康、免疫功能、代谢调节以及精神健康都有着紧密的联系，因此补充维生素D尤为重要。

褪黑素作为一种被广泛使用的助眠物质，由大脑中的松果体分泌，其分泌受到视交叉上核的调节。在正常情况下，黄昏时褪黑素开始分泌，凌晨2点至4点在血液中的浓度达到峰值，黎明前后逐渐下降。

褪黑素可以略微缩短入睡时间，增加睡眠时间，但其效果有限，并且最佳服用时间是在睡前提前四到六小时，因此常被用于调整时差。

行为疗法如失眠认知行为疗法（CBTI）对失眠患者具有显著效果，该疗法包括间歇性肌肉放松、冥想等训练。

冥想能够提高注意力和认知功能，减轻压力和焦虑，对于缓解因失眠产生的焦虑情绪具有积极作用。此外，运动也对睡眠有益，阻力运动可以改进慢波睡眠，甚至可能减少睡眠需求。

不过，需要注意的是，应避免在睡前一到两小时进行运动，因为运动可能导致核心温度升高，促使皮质醇、肾上腺素等激素分泌增加，从而延迟入睡时间。但如果个人长期保持在晚上固定时间运动，且运动后能够正常入睡，那么可根据自身习惯和时间安排进行。

睡眠是维持身体健康的基础，在现代生活中，尽管面临各种诱惑和压力，我们仍可以从光照、饮食、行为等多个维度入手，积极改善睡眠质量，为身体健康奠定坚实的基础。

文本来源 @果壳时间 的播客内容

来源：波波百谈