摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献等相关信源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在“艺术加工”，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献等相关信源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在“艺术加工”，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

老话说：“每天万步走，健康不用愁”、“饭后百步走，活到九十九”，这两句耳熟能详的口号，曾一度被大家看作健康生活的小妙招。然而，在控糖上，它却可能是一个误导性的“陷阱“。

很多人陷入了“只要走路就能降血糖”的迷思，结果却事与愿违，血糖依然居高不下，甚至是越来越高，而李叔就是一个典型的例子，难道运动真的对控糖无效吗？

”你这血糖有点太高了“，给李叔检查的医生严肃的说道。李叔今年47岁，正是人的一生中的黄金年龄，不光儿女双全不说，事业上更是做的风生水起。别看李叔快五十岁了，玩互联网可一点都不比任何年轻人差，不光是直播卖货行业的资深玩家不说，更是手下管理着不少员工，每天日夜操劳，早出晚归的。

平常的生活中，除了偶尔的饭后散步，几乎没有其他运动。除此之外，李叔在饮食方面更是“放飞自我”，快餐外卖是家常便饭，经常边吃边工作，白天一般工作比较忙，李叔都是饿一顿饱一顿的，也只有在晚上才能好好的吃一顿饭。

李叔虽然没有糖尿病家族史，但最近几个月，疲劳、口渴等症状频繁出现，不过他也没怎么在意过，以为是最近太累了，休息几天就好了。可没想到的是，一次逛商场时，突如其来的胸闷、气短、眩晕，让他实在是有些忍不下去了，立刻和妻子来到了附近的医院，结果医生说他血糖偏高，存在糖尿病风险。

反观李叔的邻居王姨，王姨比李叔要大几岁，早早地就退休了，王姨年轻的时候是一名会计，每天兢兢业业的围着数据转，但不幸的是，王姨三年前被诊断为糖尿病前期。

为了控制血糖，她每天坚持晨练，万步走成了她的“标配”。原本以为走路能让自己的血糖一降再降，可最近的体检结果却给她泼了一盆冷水，诊断书上写着空腹血糖不降反升，糖化血红蛋白也持续走高。除此之外，王姨还经常伴随着口渴、尿频、视力模糊、手脚麻木等症状，让她焦虑不已。

无论是李叔还是王姨，他们都相信运动，特别是走路，可以有效控制血糖，但现实却无情地打破了他们的幻想，看来许多人正在经历的控糖误区。

过分依赖单一的步行锻炼，忽视个体差异和血糖控制的复杂性，是导致他们控糖失败的关键原因，控糖是全面的，而并不是单一方法论的盲目套用。

李叔平常的高压工作、饮食不规律、缺乏运动，长期高糖高脂的饮食习惯，导致他摄入了过多的精制糖和碳水化合物，这些物质会迅速被身体吸收，导致血糖飙升。

而缺乏运动只会让这些问题越来越严重，身体能量消耗不足，过剩的糖分无法被有效利用，只能转化为脂肪储存，进一步加重了身体负担，增加了胰岛素抵抗的风险。

王姨虽然坚持运动，但仅仅只是单一低强度的有氧运动——步行。这种运动方式虽然对整体健康有一定益处，但对于已经出现血糖异常的人群来说，降糖效果并不显著。

步行主要锻炼的是下肢肌肉，对全身肌肉的刺激有限，无法有效提高肌肉对葡萄糖的利用率。此外，王姨的并发症症状（口渴、尿频、视力模糊、手脚麻木）也说明了她的血糖控制并不理想。

1.饮食控制：控糖的第一步，也是至关重要的一步，就是控制饮食。精制糖和高GI（升糖指数）食物是血糖飙升的“罪魁祸首”。白面包、甜饮料、炸薯条、方便面、炸鸡、可乐等，都会使血糖在短时间内急剧上升，增加胰岛素负担。

哈佛大学的一项研究表明，减少精制糖的摄入，可以有效降低体内的胰岛素抵抗，改善胰岛素的敏感性。美国糖尿病协会的长期跟踪研究数据也显示，减低日常饮食中的碳水化合物比例，能够帮助糖尿病患者维持稳定的血糖水平，减少并发症风险。

增加膳食纤维、蔬菜和全谷物食品的摄入，是科学控糖的好办法。膳食纤维可以延缓食物的消化吸收，避免血糖的快速升高。蔬菜富含维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于维持身体的正常代谢。全谷物食品则提供持续的能量，避免血糖波动。

2.适当运动：运动是控糖的另一重要支柱，但这并不是说所有运动都对控糖有效。研究表明，高强度间歇训练（HIIT）和力量训练是两种对降血糖特别有效的运动方式。

(1)高强度间歇训练(HIIT)：HIIT是一种短时间内高强度运动与低强度运动或休息交替进行的训练方式。例如，可先慢走3分钟以热身，接着快走3分钟，再慢走1分钟用以恢复，像这样循环6 - 8个周期，总时长大概为30分钟。

据了解，HIIT比传统的有氧运动能更有效地降低血糖，因为它可以显对于老年人或体能较弱者，可以根据自身情况调整运动强度，例如缩短高强度运动的时间或降低运动速度，使用“说话测试法”来判断运动强度是否合适，运动时能够正常对话，略微感觉吃力，即为合适的强度。

(2)力量训练：力量训练是指利用阻力对肌肉进行锻炼，以增加肌肉力量和耐力的运动方式。无论是握力球练习、站立起坐还是墙壁俯卧撑、弹力带练习之类的训练，都是较为安全且便于操作的力量训练方式。

肌肉是人体最大的消耗器，1公斤肌肉日耗葡萄糖约7 - 10克。研究显示，力量训练可增肌量，如同给身体加装更多“血糖调节器”，能有效降低血糖与糖化血红蛋白。

运动前后监测血糖也是非常重要的，运动前血糖低于3.9mmol/L，需要补充适量糖分，避免低血糖的发生；高于16.7mmol/L，则应等血糖降低后再进行运动。

运动时应随身携带含糖食品，以便及时应对低血糖，还要循序渐进，逐渐增加运动时长和强度，避免运动损伤，选择合适的运动鞋，做好运动前的热身和运动后的拉伸，对保护关节也很重要。

科学的运动方案并非单一运动方式的叠加，而是一个“三位一体”的系统：有氧运动打基础，HIIT提高代谢，力量训练增肌护糖，三者相辅相成。以王姨为例，她可以将每日的万步走作为基础的有氧运动，每周增加2-3次HIIT训练和2-3次力量训练，从而达到更佳的控糖效果。

3.生活方式的调整：除了饮食和运动，生活方式的调整也是控糖不可或缺的，规律作息、充足睡眠、减轻压力等，都有助于维持血糖稳定。

李叔在改变饮食结构、增加运动量的同时，也调整了作息时间，减少了工作压力，结果不仅血糖水平明显下降，睡眠质量也得到了改善，说明改变生活方式还是非常重要的。

“一把钥匙开一把锁”，这句话在控糖领域同样适用，没有适用于所有人的万能方案，只有根据个体情况“对症下药”，才能真正解决问题。

年龄、生活习惯、身体状况等因素，都会影响控糖方案的设计。例如，老年人由于身体机能下降，运动强度不宜过高，需要选择更温和的运动方式；而伴有心血管疾病的患者，则需要在专业医生的指导下进行运动，避免加重心脏负担。

不同年龄的患者，运动方案都需要因人而异，寻求专业医生的指导，是确保控糖安全有效的前提。盲目跟风、自行尝试，不仅难以达到预期效果，甚至可能带来健康风险。

控糖不是一朝一夕能完成的事情，要做好打“持久战”的心理建设。没有一蹴而就的捷径，只有持之以恒的坚持，才能最终战胜疾病，收获健康。如有身体不适，请及时就医。

信息来源：[1]降血糖，饭前来杯蛋白饮料[J].饮料工业,2022,25(03):45.

来源：夏沫言一点号