摘要：原本肝脏像一块湿润的海绵，柔软又灵活，但脂肪一多，它就像吸饱了油的抹布，不仅行动迟缓，干活也打不起精神。轻的没啥感觉，重的可能拖出肝炎、肝硬化，甚至肝癌。

一听说脂肪肝不能吃核桃，不少人赶紧把家里的坚果藏了起来。可真相真的是这样吗？

脂肪肝，顾名思义，就是肝脏里塞进了过多的脂肪。

原本肝脏像一块湿润的海绵，柔软又灵活，但脂肪一多，它就像吸饱了油的抹布，不仅行动迟缓，干活也打不起精神。轻的没啥感觉，重的可能拖出肝炎、肝硬化，甚至肝癌。

不少人听说吃坚果油脂多，就以为对脂肪肝不好，尤其把核桃当成“高危食品”。但事情没那么简单。

核桃到底能不能吃？

核桃油脂确实不少，但这类油和炒菜用的猪油、牛油不一样。核桃里的脂肪以“好脂肪”为主，像单不饱和脂肪酸、亚油酸、α-亚麻酸这些，简单来说，它们不像坏脂肪那样会在肝里堆积，反而有助于降低肝里的脂肪含量。

2021年《营养学杂志》上有一项研究指出，每天吃适量核桃的超重人群，在持续6个月后，肝脏脂肪含量明显下降，肝功能指标也更稳定了。

研究人员认为，这可能和核桃中的植物营养素、抗氧化物有关，它们能减轻肝脏的氧化压力，像是在帮肝脏“灭火”。

核桃再好，也不能一把一把吃。每天4~5颗就差不多了，超量也容易造成热量摄入过多，反倒让肝脏更累。

除了核桃，还有这5种坚果，肝脏可能会更舒服

有人一听说核桃还能吃，立马问，那还有哪种坚果能帮肝脏减负？除了核桃，还有腰果、杏仁、榛子、开心果、巴旦木这几种，也对肝脏有不少好处。

这些坚果的共同特点是：含有丰富的维生素E、矿物质、植物蛋白，还有对肝脏有益的“好脂肪”。它们不像油炸零食那样让肝脏加班，反而像是给肝脏送去一顿营养补给。

比如腰果，它里面的镁元素能帮助调节血糖和脂肪代谢，对控制脂肪肝的进展有一定帮助。杏仁含有丰富的维生素E，它是天然的抗氧化剂，能帮助肝脏抵抗外界的伤害。榛子和开心果则富含植物固醇，有助于降低坏胆固醇，减少肝脏的脂肪堆积。

吃的时候要注意，避免带盐、加糖、油炸的那种，尽量挑原味的，每天一小把，大概20克左右就好。

坚果吃对了，肝脏会有哪些变化？

不是说吃了坚果就能立马“洗干净”肝脏，但坚持吃对了，肝脏确实会慢慢出现一些正向的变化。

最明显的一点，就是肝功能指标的改善。像转氨酶、甘油三酯这些化验单上的数字，可能会慢慢往正常靠拢。很多人做体检的时候，发现这些数字高得吓人，其实和饮食就有很大关系。

其次是肝脏脂肪的减少。有一项发表于《肝病杂志》的研究显示，长期吃富含不饱和脂肪酸的坚果类食物，能明显降低肝脏脂肪的积聚程度。这是因为这些脂肪能帮助身体更好地代谢掉多余的脂肪，不让它们堆在肝里。

再来就是身体的轻盈感。一些人在调整饮食3个月后，会发现自己更有精神，饭后不那么胀，也没以前那么容易疲惫了，这些都和肝脏状态好转有关。

下表是一些研究中提到的坚果对脂肪肝可能带来的影响：

有些坚果，吃得不对反而伤肝

虽然坚果对肝有好处，但有些人吃法不当，反而加重了肝脏的负担。比如市面上很多“网红坚果礼盒”，盐放得比泡面还狠，糖裹得像糖葫芦。这些加工过的坚果，看着香，其实是负担。

尤其是患有高血压、高血脂的人，如果长期摄入过多钠盐和糖分，肝脏要花更多力气去代谢这些“调味剂”，反而影响它休息和修复。

还有的人喜欢边看电视边吃坚果，一不留神就吃了半包。虽然是好东西，但吃多了也变坏。一天最多一小把，超过这个量，脂肪摄入还是会过量。

肝脏不舒服，身体会偷偷提醒你

脂肪肝多数时候没啥明显症状，但身体其实会悄悄给信号。比如经常疲倦无力，晚上睡再多，白天也提不起劲；饭后总是感觉肚胀、食欲差，不是胃的问题，而是肝脏已经“懒”了。

有些人还会出现右上腹隐痛，像是肝脏在“抗议”；还有人皮肤变黄、眼白发黄，甚至牙龈容易出血，这些都可能是肝功能开始出问题的表现。

如果这些情况出现得越来越频繁，最好别拖，早点去医院查个肝功能、做个B超。

坚果虽好，搭配和时机也讲究

吃坚果的时间也有说法。饭前吃容易影响正餐食欲，饭后吃则可能加重消化负担。比较合适的是上午10点左右，或者下午3点左右，当作加餐吃一点，既能补充营养，又不会打乱正餐节奏。

最好搭配一些高纤维的食物，比如燕麦片、全麦面包、水果等，这样能帮助脂肪的吸收和代谢，减少肝脏压力。

如果要喝饮料配坚果，别选奶茶、碳酸饮料，白开水、淡茶或者温牛奶才是更好的搭配。

不是每个人都适合吃坚果

虽然大多数人适量吃坚果问题不大，但如果有坚果过敏的人群，哪怕吃一颗都可能引发严重反应，就得完全避免。

还有糖尿病人，虽然坚果升糖指数低，但热量高，也不能多吃，最好按营养师建议控制量。

牙口不好的人，建议选剥好壳的原味坚果，或者先泡软再吃，避免咀嚼困难。

吃得对，肝脏也能慢慢“瘦”下来

脂肪肝并不是不可逆的，只要调整饮食、控制体重、养成规律生活习惯，肝脏是有能力“自我修复”的。就像一个工人，加班太多会累，但休息好了、营养跟上，自然能恢复状态。

坚果虽然不是“灵丹妙药”，但在日常饮食中，确实可以起到润肝、护肝、调脂的作用。吃对了、吃对量，肝脏会感激你的。

本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

［1］王海燕,汪涛,赵莉华.坚果摄入与非酒精性脂肪肝的关系研究[J].营养学报,2021,43(4):405-410.
［2］张红艳,周静,陈光.核桃对超重成人脂肪肝影响的临床研究[J].中华临床营养杂志,2022,30(2):112-116.
［3］中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京:人民卫生出版社,2022.

来源：纵横健康科普