摘要：你有没有怀疑过，自己其实是某低配“充电款”机器人？时不时就像电量耗尽一般，浑身乏力，昏昏欲睡……但奇怪的是，体检又没啥毛病。

你有没有怀疑过，自己其实是某低配“充电款”机器人？时不时就像电量耗尽一般，浑身乏力，昏昏欲睡……但奇怪的是，体检又没啥毛病。

其实，这可能与慢性疲劳综合症有关。不过让派派比较吃惊的是，越仔细琢磨这病，惊觉很多人抗衰可能“抗了个寂寞”……像派派这样经常容易疲劳的人，真的适合随大流去尝试各种抗衰手段吗？答案是——未必！

咱们先搞清楚慢性疲劳综合症到底是怎么回事，再来聊聊，疲劳型体质的人，究竟该如何科学抗衰！

慢性疲劳综合症(以下简称CFS) ，是一种以持续性或反复发作的严重疲劳为核心特征的复杂jb，其疲劳程度与活动量不成正比且无法通过休息缓解，病情至少持续6个月以上。

图注：CFS常见的症状

该病常见症状包括认知功能障碍（健忘、思维迟钝）、躯体疼痛（肌肉痛、关节痛、头痛、咽痛）、睡眠障碍（失眠或睡眠无法恢复精力）、免疫异常（淋巴结肿大、低热）及自主神经功能紊乱（头晕、体位性低血压、手足冰凉）等，部分患者因症状严重需要长期卧床。

遗憾的是，CFS病因至今仍未完全明确。科学家推测其可能与病毒感染触发、免疫失调、线粒体能量代谢障碍、肠道菌群紊乱以及遗传易感性有关[1]。例如，大约有一半经历过新冠长期症状的人，符合CFS的诊断标准[2]。

图注：病毒感染可能通过免疫和神经yan症反应导致神经功能障碍，引发CFS[3]

对于CFS，在日常生活中可能存在一些误解，借此派派来帮大家简单扫扫“迷障”：

误区1：CFS是“心里作怪”或“纯懒”？

事实：不，CFS有明确的生理异常，如免疫标志物变化、线粒体功能障碍和代谢异常等[1]。

误区2：CFS仅影响女性或精英人群？

事实：不是的，男女均可患病(女性是男性的3-4倍)，低收入人群发病率可能更高[4]。

误区3：无法改善？

事实：不，约5%的患者能完全康复，多数通过针对性管理后能显著提高生活质量。

值得注意的是，由于长期疲劳和功能障碍，CFS人群可能更容易出现衰老加速的情况。对这类人群，抗衰其实早该提上日程。

回到最初的话题，为什么说常规抗衰手段，特别是像高强度运动（如耐力训练、力量训练等）或者禁食这些，对易疲劳人群来说，也许并无卵用？

举例来讲，分级运动疗法（GET）曾是针对CFS的经典临床推荐方案之一。但对它的评价却褒贬不一。多项调查显示，超过半数CFS患者在接受GET后出现症状恶化[5,6]。这可能与GET强调逐步增加运动量的要求以及由此导致患者产生的心理负担有关。

图注：英国国家卫生与临床优化研究所（NICE）建议取消GET对CFS患者的治疗

一些研究也认为，CFS人群经历高强度运动后可能出现神经通路过度激活、免疫与yan症反应异常及线粒体功能障碍等情况。例如在一项研究中，25分钟的亚高强度运动后，CFS组48小时内疲劳评分比健康人高出了约2-3倍，还出现了与症状加重相关的免疫激活现象[7-9]。

图注：CFS组运动后身体和精神疲劳增加（上）及免疫相关细胞因子水平的变化（下）

至于禁食（如间歇性禁食、限时禁食等），目前还没有明确证据表明其对CFS人群有益。在大多数情况下，不建议禁食的声音似乎更多：

CFS人群没有足够的生命能量储备，禁食可能会导致其能量进一步耗尽；

CFS人群常伴随肾上腺功能不足和血糖调节异常。长时间禁食可能诱发低血糖反应，加剧头晕、认知障碍等症状；

在健康个体中，禁食能通过重塑肠道菌群对抗衰老，但CFS人群的肠道环境处于病理性失衡状态，禁食调节机制可能无效甚至加重症状；

......

抗衰道路千万条，最佳的抗衰选择一定是基于自身信号的，盲目模仿有时反而会弄巧成拙，对CFS人群来说，需要格外留心。

太过激烈的抗衰手段行不通不打紧，没准，这类群体更适合走温和的抗衰路线！

No.1

能量，也“精打细算”

首先，学会利用自己的能量。这可以用经典的“能量信封”理论来解释：

假设CFS人群每天都有一个固定的能量信封，那些每天使用的能量接近但不超过能量信封“限额”的个体，随着时间推移他们的能量信封会变大（症状好转）；反之，那些每天过度消耗能量（过度劳累）的个体，他们的能量信封会变小。

图注：能量信封理论，是一种用于帮助慢性疲劳综合症人群管理自身能量消耗的理论

对于CFS人群来说，“精打细算”使用自己的能量是一个不错的办法！至于具体怎么慢慢地扩大自己的”能量包”，派派也给大家整理了具体实践办法：

图注：在家中复制能量信封节律疗法的具体方法

No.2

饮食，从“能量修复”到“抗yan滋养”

温和、健康均衡的饮食可以增强CFS人群的能量，饮食方案具体可以利用“三步走”攻略：

第一步，因CFS人群普遍存在线粒体功能障碍和血糖调节异常[10,11]，饮食需注意温和供能，避免血糖剧烈波动。

具体可按少食多餐（每天5-6餐，每2-3小时进食一次）、低升糖指数碳水（如糙米、燕麦、藜麦等）和蛋白质优先（每餐先摄入蛋白质，延缓血糖上升速度）原则进行。

图注：每日保持少食多餐（这是古人的智慧，也是“蓝色地带”之一的日本冲绳人的长寿秘诀之一）

第二步，通过食物来减轻CFS中常出现的yan症和氧化应激情况。

多吃富含Omega-3脂肪酸的食物（如深海鱼、亚麻籽），少吃含Omega-6脂肪酸的食物（如玉米油、葵花籽油），有助于帮助机体增强调节yan症反应的能力。同时补充一些天然抗氧化食物，如深色蔬果。

图注：协调Omega-3和Omega-6比例（左）；发酵食品（右）

第三步，肠道菌群失调与CFS症状密切相关[12]，好的肠道菌群也能让人“活力满满”。

秋葵、山药、魔芋等可溶性膳食纤维能调节肠道黏液层，而发酵食品如无糖酸奶、纳豆等能帮助补充益生菌。

基于上述考量，综合临床证据与传统经验的实践方案，下面这份一日食谱可供大家参考：

图注：一日食谱示例（目前尚无CFS特异性食谱，建议在营养师指导下，结合个体具体情况进行调整）

No.3

补剂，最佳“能量补给站”

众所周知，人类从食物中摄取的营养物质实际被人体吸收和利用的部分非常有限。一些抗衰补剂往往作为辅助，能发挥良好的改善疲劳的功效。

辅酶Q10

辅酶Q10具有维持线粒体功能、抗yan、保护心血管和多器官抗衰等多重功效，被誉为保健圈的“万金油”。多项临床研究证实，辅酶Q10与硒、烟酰胺腺嘌呤二核苷酸（NADH）、α 硫辛酸补剂联合应用具有良好的抗疲劳效果[13-15]。

图注：每天口服400 mg辅酶Q10和200 μg硒的组合，持续8周，显著降低了患者的yan症水平

维生素 B12

维生素 B12是一种水溶性维生素，对大脑、神经的正常运作和红细胞的产生至关重要。CFS人群常因食欲减退、消化系统问题、心理因素等导致维生素B12摄入不足或吸收障碍，补充维B12可能对缓解CFS有益。

研究显示，每周两次使用5000微克的维生素B12鼻喷剂（即每次每个鼻孔滴入2500微克），可使约67%的慢性疲劳综合征患者的疲劳程度显著减轻[16]。此外，临床实践表明，维生素B12与叶酸联合治疗对慢性疲劳综合征患者也有积极效果[17]。

图注：注射B12结合口服叶酸，可显著缓解CFS症状

Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸是一类多不饱和脂肪酸，其中EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）是其主要活性成分。

研究显示，每天服用富含EPA的Omega-3脂肪酸补剂（930 mg EPA、290 mg DHA、100 mg γ-亚麻酸和16 mg维生素E），持续16周，能显著改善CFS症状，并可诱导大脑结构发生积极变化[18]。

图注：鱼油是从富含油脂的鱼类中提取的一种膳食补充剂，主要成分是Omega-3脂肪酸

镁

镁可能是CFS人群最重要的营养素，大多数慢性疲劳综合症患者的红细胞中缺乏镁[19]。

临床研究显示，约80%的患者接受镁补充后，显示出能量水平、情绪状态和疼痛减轻的改善。CFS人群可以根据具体情况尝试进行天冬氨酸镁、柠檬酸镁或苹果酸镁的补充[20]。

此外，维生素C、褪黑激素加锌补充剂、维生素B5（泛酸）以及D-核糖等也均被证实对CFS有效[21-23]！

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美国jb控制和预防中心（CDC）估计，超过100万美国人患有CFS，其中近80%的人未得到诊断，临床漏诊率较高。随着现代生活节奏的变快，预计未来CFS人群数可能持续上升。

所谓“抗衰老”从来不是一套通用模板，而是需要根据个体实际情况进行量体裁衣。或许对于低精力或CFS星人来说，可持续、温和的抗衰模式才是通往长寿的最佳路径。

—— TIMEPIE ——

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参考文献

来源：时光派科学抗衰