摘要：“无需设定步距或步数，您便能感受到饭后散步的好处，”纽约市西奈山伊坎医学院内科助理教授Heather Viola 博士说道：“每个人的理想步行距离可能有所不同。”

饭后散步不必走太远或走太快，就能带来好处。继续阅读，了解这一习惯如何促进新陈代谢和整体健康。

让我们面对现实：购物、准备饭菜、烹饪和事后清理都需要耗费大量精力。一旦你吃完饭并洗完碗，起身走动可能是你最不想做的事情。

但饭后散步有很多健康益处——并且你不必走得太快或太远就能获得好处。

以下是饭后散步的时间建议和散步有益的所有理由。

尽管专家们对于饭后多久开始散步有不同的看法，但他们普遍认为，尽快开始活动是有好处的——最好是在饭后半小时内。

弗吉尼亚老道明大学运动科学名誉教授 Sheri Colberg 博士说：“只要你在吃完饭后感觉走路很舒服，那就是一个好时机。”

研究发现，当人们饭后散步而不是静止站立或坐着时，血糖和其他所谓的心脏代谢风险因素会显著改善。

对于步行多长时间，并没有硬性规定。即使是短暂悠闲的散步也可能有益。即使慢速步行两到五分钟，也能看到健康改善。

想要更上一层楼吗？每餐后散步 15 分钟可能会进一步改善您的心脏代谢健康。

“无需设定步距或步数，您便能感受到饭后散步的好处，”纽约市西奈山伊坎医学院内科助理教授Heather Viola 博士说道：“每个人的理想步行距离可能有所不同。”

如果你刚开始新的散步习惯，Viola 博士建议，以 10 分钟为目标。当你开始感觉舒服时，逐渐增加散步的时间。

华盛顿特区乔治华盛顿大学米尔肯研究所公共卫生学院运动与营养科学教授、博士、公共卫生硕士 Loretta DiPietro 表示，更重要的是选择一段你可以坚持的时间并养成日常习惯。“必须定期重复这一过程才能持续受益。”

长期以来，研究都表明，饭后散步有利于控制血糖水平。十多年前进行的一项小型实验比较了饭前和饭后散步对 2 型糖尿病患者血糖的影响 ，结果发现饭后散步明显效果更好。

最近，一项对八项研究的荟萃分析研究了饭前和饭后散步的益处，也发现等待有明显的优势。无论是健康参与者还是有 2 型糖尿病症状的人，饭后散步都能更好地控制血糖，而饭前散步对血糖的影响很小甚至没有。

为什么？加州斯坦福大学运动和体育活动研究员Dan Seung Kim 医学博士说，散步需要肌肉比休息时更加努力，肌肉会燃烧葡萄糖或糖作为燃料来完成这项工作 。“因此，许多小型试验和大型荟萃分析表明，饭后散步可以降低糖尿病患者和非糖尿病患者的血糖。”

很多关于散步和心脏健康的研究并没有特别关注 饭前还是饭后散步更重要 。但大量证据表明散步对心脏健康有明显的好处——无论什么时候散步都行。

事实上，每周步行三次，每次 20 分钟即可显著降低血压。

散步也能对胆固醇水平产生积极影响，尤其是对超重或肥胖的人。研究还表明，无论体重多少，散步都可能有助于显著改善总胆固醇和阻塞动脉的“坏”低密度脂蛋白 (LDL) 胆固醇。肥胖患者也可能体验到这些好处，以及甘油三酯或可能阻塞动脉的脂肪的减少。

“如果这些有益效果能够持续较长时间，就有助于清除心脏动脉中导致心脏病发作的斑块，”Kim 博士强调说。

当你的目标是减肥时，散步可能不是你首先想到的锻炼方式。花时间进行更剧烈的有氧运动确实比在附近悠闲散步燃烧更多卡路里。但散步仍然具有减肥效果——即使你将其分解为更短、更频繁的散步。

事实上，研究比较了每天一次 50 分钟步行与两次 25 分钟步行的好处，发现与一次长距离步行相比，两次短距离步行可以减少人们腰围，并且减轻的体重更多。

迪皮特罗博士说，每天多次散步的好处之一是，这种方法通常用饭后散步取代人们饭后坐着（或摄入甜点所含的额外热量）的时间。

“饭后坚持散步可以让你更接近卡路里赤字，如果坚持下去，可以帮助减肥，”Viola 博士说：“饭后散步时，你的身体会消耗更多的能量来支持锻炼，从而比坐着或休息消耗更多的卡路里。”

DiPietro 说，即使减肥不是目标，饭后散步仍然有助于控制体重。

“饭后散步有助于调节食欲，减少两餐之间吃零食，从而有助于控制体重。”Viola 补充道。

很多睡眠不好的人不愿意锻炼，因为他们觉得太累了，无法坚持锻炼。但事实上，在白天进行一些低强度的活动，比如散步，实际上可以帮助你晚上睡个好觉。

研究表明，每天平均步行较多的人睡眠质量更好，夜间醒来的次数比步行较少的人更少。睡前散步也可能有助于提高睡眠效率，即实际在床上睡眠的时间。

另一项研究发现，多走路可以帮助你更快入睡，这也是让你醒来时感觉更放松、更有精力面对新的一天的关键。

“饭后散步有助于调节昼夜节律和促进消化，从而改善睡眠质量，”Viola 说：“散步等低强度至中等强度的体育活动可以增强人体自然的睡眠-觉醒周期，让人更容易入睡，享受更深、更恢复精力的睡眠。”

密苏里大学哥伦比亚分校营养学与运动科学教授 Jill Kanaley 博士说：“散步有助于大脑释放激素，有助于减轻抑郁、改善情绪。”

饭后散步有许多其他潜在好处，而大多数表明睡眠可以促进心理健康的证据都与锻炼本身有关，而不是锻炼的时间。话虽如此，很明显，你不必长时间散步或用力过猛才能获得好处。

研究表明，每周五天，每天散步 20 分钟，可以显著降低患抑郁症的风险。虽然更高强度、更长时间的锻炼对心理健康的益处更大，但与完全不进行体育锻炼的人相比，仅步行 20 分钟就能降低 16% 的抑郁症风险。

另一项研究发现，每周只需三天短暂散步就足以减轻焦虑、抑郁和压力的症状。同样，当人们散步的时间更长、次数更多时，这些好处的程度会更高——但许多人饭后悠闲散步的好处仍然很明显。

Viola 说，散步可以改善心理健康，因为它可以降低肾上腺素和皮质醇等压力激素的含量，并释放有助于改善情绪和减轻压力的内啡肽。Viola 补充说，虽然饭后散步是实现这些好处的一种方式，但这并不是唯一有效的时间。“如果这是你寻求的主要好处，那就尽量在最适合你的时候散步。”

虽然一天中任何时候散步都有益于健康，但饭后挤出时间散步对身心更有益。无论您是想稳定血糖、改善心脏健康、支持减肥、促进睡眠还是改善情绪，饭后散步都可以帮助您实现健康目标。如果您时间紧迫，也不要紧张：饭后散步几分钟也能帮助您获得这些健康益处。

来源：康嘉年華