摘要：无需依赖补充剂和冷冻疗法：专家表示，延长寿命的最佳 “生物黑客” 方法是锻炼。例如，研究表明，瑜伽有助于延缓细胞衰老、提升身体柔韧性和平衡能力、改善心理健康状况，还能预防认知能力下降。｜国家地理图片集
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无需依赖补充剂和冷冻疗法：专家表示，延长寿命的最佳 “生物黑客” 方法是锻炼。例如，研究表明，瑜伽有助于延缓细胞衰老、提升身体柔韧性和平衡能力、改善心理健康状况，还能预防认知能力下降。｜国家地理图片集
人类自古以来就一直在探索战胜死亡的奥秘。在过去的四十年里，这种对长寿的集体追求不仅催生了众多具有里程碑意义的科学突破，也让抗衰老产业蓬勃发展。
如今，科学家们不断探寻逆转衰老的创新方法，健康意识强烈的生物黑客们更是甘愿充当实验对象——他们尝试服用雷帕霉素(rapamycin)等药物，甚至进行“年轻血液”血浆输注，只为实现永葆青春的梦想。
尽管科学家们在破解衰老密码的道路上已取得显著进展，但长寿领域依然充斥着大量不实信息。为了正本清源，心脏病学领域的先驱者、全球被引用次数最多的科学家之一埃里克·托波尔(Eric Topol)，同时也是斯克里普斯转化科学研究所(Scripps Research Translational Institute)的创始人兼所长，撰写了《超级寿星：基于证据的长寿之道》(*Super Agers: An Evidence-Based Approach to Longevity*)一书。
托波尔指出：“科学已经证明，逆转衰老并非遥不可及，我们不仅能够延长寿命，更有机会实现身体机能的年轻化。然而，随着科研快速发展，不良商家也纷纷涌入市场，大肆推销未经证实、甚至可能有害的产品和服务，这些行为不仅浪费消费者金钱，还可能带来健康风险。”
在与国家地理的对话中，托波尔深入探讨了正在重塑人类衰老进程的前沿技术，剖析了长寿运动中泛滥的伪科学现象，并分享了一系列经过科学验证的有效“生物黑客”方法，帮助人们实现健康长寿。
在这个充斥着利用死亡恐惧牟利的江湖“专家”和养生网红的时代，托波尔带来的这份基于科学证据的健康衰老指南，尤为珍贵。
基因并非命运的枷锁
如果家族病史中频繁出现癌症、心脏病或阿尔茨海默病(Alzheimer’s)等重大疾病，许多人会觉得自己的基因就像一纸死亡判决书。
然而，托波尔通过大量纵向研究数据表明，遗传因素对人类寿命的影响仅占20%左右，而其余80%则取决于生活方式、生存环境等后天因素。“健康衰老在很大程度上不受基因主导，每个人都有能力掌控自己的健康。”托波尔强调。
现实中，不少人因对基因的宿命论观点，放弃了健康的生活方式。但科学证据显示，只要养成以下这些经研究证实的健康习惯，人们至少能额外获得五到七年远离老年疾病的健康生活。
运动：人类最强大的“生物黑客”
从社交媒体到自助书籍，各类“生物黑客”养生法层出不穷。
网红们纷纷推荐尝试补充剂疗法、冷冻疗法、全身核磁共振成像(MRI)、烟酰胺腺嘌呤二核苷酸(NAD+)静脉滴注，以及干细胞治疗等方法。这些所谓的养生手段往往价格高昂，然而真正有效的抗衰老策略其实无需破费。
托波尔指出，运动是抵御老年疾病的最佳方式。有研究表明，一分钟的运动相当于五分钟的健康生活，而高强度间歇训练(HIIT)的效益更是普通运动的七倍。
每周坚持150分钟以上的快走等有氧运动，可使人平均延长4.5年寿命。运动之所以效果显著，是因为它能对心脏、大脑、胰腺、骨骼肌、胃肠道、肝脏、脂肪组织、肠道菌群以及外周血管等全身多个系统产生积极影响，长期坚持还能有效减轻炎症、降低全因死亡率。
不过，想要最大化运动效果，除了有氧运动，力量训练同样不可或缺。举重等力量练习有助于防止骨质流失、保持肌肉量、提升平衡能力、减轻炎症并缓解关节疼痛。
托波尔建议，每周进行150分钟以上的中等强度运动，如跳舞、瑜伽(或75分钟以上的高强度运动，如游泳)，同时搭配至少两次力量训练。
如果无法前往健身房，也可利用碎片化时间进行俯卧撑、靠墙静蹲或弓步蹲等“运动零食”。
遵循科学饮食
在众多饮食模式中，地中海饮食堪称健康衰老的典范。这种饮食倡导“彩虹饮食法”，鼓励人们多食用色彩丰富的水果、蔬菜、全谷物、豆类、瘦肉蛋白和健康脂肪。
大量营养学研究，包括2025年3月发表于《自然》(Nature)杂志的一项研究均证实，这种富含营养且加工较少的饮食结构，能够有效减轻炎症、降低胆固醇、改善血压并帮助控制血糖。长期坚持地中海饮食，可显著降低心脏病、癌症、糖尿病和阿尔茨海默病等重大疾病的发病风险。
关于蛋白质摄入量，托波尔建议每公斤体重摄入1.2克蛋白质，这一标准明显低于生物黑客圈子推崇的超高蛋白饮食。此外，托波尔特别提醒，应尽量避免超加工食品。这类食品占据了美国超市货架的半壁江山，却与30多种健康问题密切相关，尤其是心脏病、2型糖尿病以及抑郁、焦虑等心理健康问题。
超加工食品不仅会挤占营养物质的摄入，还可能通过引发炎症、破坏肠道菌群、导致血糖飙升等方式直接损害健康。减少购买包装食品，选择在家烹饪新鲜食材，是避免这些危害的有效途径。
虽然间歇性禁食和热量限制在动物实验中展现出延长寿命的潜力，但由于尚未在人体研究中得到充分验证，目前暂不建议广泛采用。
深度睡眠
睡眠是身体自我修复和更新的关键过程，能够帮助大脑和身体从日间活动中恢复元气。然而，随着年龄增长，睡眠质量往往会逐渐下降，这将给健康带来严重后果。
有专家指出，睡眠不足会从根本上扰乱衰老的生物机制，打破身体的自我修复平衡。睡眠过多或过少都可能引发一系列健康问题，包括过早死亡、心脏疾病、癌症、2型糖尿病、免疫功能下降、肥胖、阿尔茨海默病、高血压、中风以及心理健康恶化等。
这些问题的根源在于睡眠不足导致的新陈代谢紊乱、细胞功能异常和激素失衡。此外，睡眠期间大脑的淋巴系统会清除毒素和代谢废物，若缺乏充足的深度睡眠，这些有害物质将在体内堆积，大幅增加脑部疾病的发病风险。
托波尔建议，保持规律的作息时间，每晚保证七小时睡眠，并通过规律运动和合理安排晚餐时间来改善睡眠质量。
积极社交
孤独对健康的危害不容小觑，它不仅会影响心理健康，还可能缩短寿命。越来越多的研究表明，社交孤立的危害堪比每天抽半包烟，与心血管疾病、痴呆、中风、抑郁、焦虑和过早死亡等风险显著增加密切相关。
“社交联系是人类生存的必需。”托波尔强调，“但随着年龄增长，许多人逐渐减少社交，陷入孤立状态，这对健康极为不利。”保持良好的人际关系，哪怕只是与一两位亲密朋友维持联系，都能有效缓解慢性压力，降低患病风险。
此外，社交互动还能提升自尊和自我驱动力，助力养成更健康的生活习惯。托波尔建议，通过户外活动、培养兴趣爱好，或是参与音乐、艺术等社交活动，既能丰富生活，又有助于延长寿命。
远离健康杀手
除了积极培养健康习惯，摒弃吸烟、酗酒等不良行为同样重要。在环境因素方面，空气污染、农药残留、微塑料以及持久性化学物质等都是威胁健康的隐形杀手。
尽管完全规避这些风险看似困难重重，但通过一些小改变仍能有效降低危害。例如，将厨房塑料制品替换为玻璃或木质用品，使用空气净化器和净水器，优先选购有机农产品等。此外，面对市场上层出不穷的养生产品和服务，务必保持谨慎态度。
预计到2030年，长寿市场规模将达到442亿美元。由于60岁以上美国人中95%患有至少一种慢性病，人们对健康的迫切需求使得长寿产业成为不良商家的敛财目标。
托波尔警示：“许多长寿企业擅长利用营销手段和社交媒体混淆视听，掩盖产品缺乏科学依据的事实。医学界要重新赢得公众信任，唯有依靠确凿的科学证据，彻底揭穿伪科学的真面目。”因此，在选择养生产品和方法时，尤其是维生素和补充剂，一定要优先选择经过科学验证的选项。
拥抱长寿科技革命
在人工智能、大数据和巨额科研资金的支持下，科研机构与长寿科技初创企业正全力探索解锁衰老奥秘的创新技术。
科学家们致力于开发精准医疗预测技术，如“器官时钟”，力求在疾病症状出现前实现早期预警和干预；研发新型药物清除引发炎症的“僵尸”细胞；探索免疫疗法优化免疫功能；研究表观遗传重编程技术使衰老细胞重焕活力。此外，胰高血糖素样肽-1(GLP-1)减肥药在改善与年龄相关的慢性疾病方面也展现出巨大潜力。
托波尔对这些技术的发展前景充满信心：“我们将在对抗老年疾病方面取得前所未有的突破。其实，我们无需逆转衰老，只需精准识别高危人群，加强健康监测，就能有效预防疾病发生。”
尽管未来二十年可能无法彻底战胜所有疾病，但借助科学的生活方式和前沿技术，我们完全可以实现更健康的衰老。许多老年疾病的发展需要20年以上的时间，因此，无论何时开始关注健康，都为时不晚。
撰文：Alexandra Pattillo
编译：Arvin
校对：钱思琦
版式设计：钱思琦
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来源：国家地理中文网一点号
