摘要：可以生吃的鸡蛋，这是一种对鸡蛋生产、流通、储存等各个环节进行控菌后，再进行巴氏杀菌的鸡蛋，简单来说它比普通鸡蛋细菌含量更低，但不是完全无菌。
俗话说：“三月蛋，好生饭。”
这是中国民间流传已久的风俗，寓意在农历三月吃鸡蛋可以驱邪避灾，带来好运。
在日常饮食中，鸡蛋扮演着不可或缺的角色，但围绕它的争议却也层出不穷。
有人说鸡蛋是“营养全能王”，也有人认为鸡蛋是“心血管杀手”。
今天小九就带大家揭开真相，鸡蛋到底是养生妙招，还是健康隐患？
可以生吃的鸡蛋，这是一种对鸡蛋生产、流通、储存等各个环节进行控菌后，再进行巴氏杀菌的鸡蛋，简单来说它比普通鸡蛋细菌含量更低，但不是完全无菌。
在众多饮食导致的沙门氏菌感染病例中，因生食鸡蛋导致的感染情况并不少见，患者可能会出现突然的发热、腹痛腹泻、呕吐甚至血便等症状，尤其是普通生鸡蛋，不建议生吃，还有溏心蛋和半熟的鸡蛋也会增加感染风险。
有不少朋友认为，鸡蛋在煮的过程中会有流失营养，直接生吃能够更全面的吸收，真的如此吗？
鸡蛋是蛋白质获取的主要途径，如果对比煮熟的鸡蛋，其实生吃不如熟吃，因为鸡蛋含有的胰蛋白酶抑制剂未经加热杀活，会影响人体对蛋白质的消化吸收。
另外，生鸡蛋中还含有一种抗生物素因子，被人体摄入后会生成难以消化吸收的物质，而鸡蛋加热煮熟后这些抗营养因子会被破坏，因此熟鸡蛋的营养的吸收效果远比生鸡蛋好。
不知道什么时候开始，家长群里流行起了“鸡蛋加开水”服用的方式，觉得这样吃鸡蛋更营养，而且开水还可以帮助鸡蛋杀菌，事实真的如此吗？
开水冲鸡蛋的做法其实古有记载，有医学古籍中因蛋黄像朱雀，命名为朱雀汤，制作的材料就是鸡蛋。中医认为鸡蛋可以健胃补脾，稳定心神，而且保留了鸡蛋的营养，加热后的鸡蛋也可以降火去燥。
但是开水冲鸡蛋只是把鸡蛋冲成蛋花，至于蛋液有没有熟透就不一定了，而且普通鸡蛋容易有沙门氏菌污染，加热不充分可能会增加感染风险。
不完全熟透的鸡蛋，还可能导致人体摄入后蛋白质吸收不完全，多余的蛋白质在大肠杆菌的作用下，腐败生成胺、酚、氨、吲哚、硫化氢等有毒物质，如果本来肝就不好，很可能会增加肝脏代谢负担。
鸡蛋虽好，但也不要多吃。
中国农业大学就曾在《European Journal of Public Health》杂志发布了一篇关于吃鸡蛋数量与健康的研究，通过长达14年对受访者的饮食习惯进行跟踪，发现鸡蛋的摄入量和死亡风险高度相关。
其中，每周吃鸡蛋超过6个，就会增加35%的死亡风险。尤其是肥胖的人群，全因死亡风险更高。
但随后也有人指出，研究属于观察性研究，而且除了饮食习惯，没有考虑其他因素的影响，不排除参与者生活环境是经济不发达的农村地区，生活条件较差造成。
图源自网络
相反，最近发表在Nutrients的一篇研究，却得出了截然不同的结论。
研究员通过长期随访8000多名70岁以上的老人鸡蛋摄入频率，发现每周吃1-6个鸡蛋比起不吃或者很少吃鸡蛋的人，降低了29%心血管疾病风险，以及15%的全因死亡风险。每日吃鸡蛋的人，也没有明显的死亡风险波动。于是就有人得出结论，吃鸡蛋可以降低死亡风险延长寿命。
其实对于网上各种吃鸡蛋延寿的的说法，还是有夸张色彩的，鸡蛋虽然营养丰富，但不至于会直接决定寿命。而且研究只是局限性的展示了鸡蛋摄入与死亡风险的关系，也没有直接证明其中因果关系，所以不能简单认为吃鸡蛋就能长寿。
鸡蛋中除了蛋白质，其实也有不少胆固醇，有数据显示，一个鸡蛋可能就含有185 mg的胆固醇。而人体摄入的胆固醇过多，超过胆汁负担，也可能导致胆固醇溶解不完全，产生结晶沉淀，最后形成结石。
但目前还没有证据说明，鸡蛋、胆固醇和健康之间的因果关系。哈佛公共健康学院的研究员认为，血液中的胆固醇并不重点受膳食摄入影响，很多膳食肝固醇摄入后，往往可能对好胆固醇或者坏胆固醇同时产生复杂影响。
北京大学研究团队也曾就鸡蛋与心血管疾病风险进行相关研究，发现吃鸡蛋可以增加有益蛋白和高密度脂蛋白胆固醇含量，减少坏蛋白和坏胆固醇的含量，
尤其是载脂蛋白A1水平更是有了明显的增长，要知道载脂蛋白A1大部分存在于高密度脂蛋白中，在人体中参与了运送脂肪到肝脏分解的过程，可以有效降低血液中的胆固醇含量，降低心血管疾病的风险。
研究的作者之一李立明教授表示，这个研究充分体现了吃鸡蛋的重要性，日常按照膳食指南建议，最好每天至少吃一个鸡蛋，这样才能更好的预防心血管疾病总体风险。
总的来说，鸡蛋对人体健康的益处是非常关键的，但适量摄入，也很重要。另外怎么烹饪也是一个注意要点，避免生吃增加细菌感染风险。
参考资料：
[1]《吃生鸡蛋更有营养吗？》. 健康报.2022-07-14.
[2]《鸡蛋能否多吃？每周吃几个鸡蛋更合适？》 .中国医学论坛报.2023-06-26.
[3]《每周吃1~6 个鸡蛋，能活到九十九？真相出乎意料》.科普中国.2025-02-17.
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来源：39健康网
