摘要：关灯，给娃盖好被子，合眼准备陪睡，然后身边就传来了窸窸窣窣的声响，还有娃一波又一波的「人身攻击」——
哄孩子睡觉，很多爸妈肯定都对这个场景深有体会：
关灯，给娃盖好被子，合眼准备陪睡，然后身边就传来了窸窸窣窣的声响，还有娃一波又一波的「人身攻击」——
一会抠抠你的鼻子抠抠你的眼；
一会一个飞毛腿踹到你的脸；
一会一颗沉甸甸的小脑袋「砸」在了你的肚子上……
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转头一看，孩子在旁边就像一个上了发条的陀螺，360 度转圈儿打着滚，被子不是压在娃身下，就是卷成了桶😓。
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明明没生病，怎么一上床就开始满床滚，就不能乖乖睡觉吗 ？？！💢
我知道你很生气，但是你先别气。
孩子满床滚不睡觉，并不是 TA 故意捣蛋不想好好睡，而是在用这种方式向你传递一个信号——
想睡睡不着！
有的家长担心孩子整夜吹空调会着凉，常常会选择先开几小时空调把室内温度降下来，等睡觉时再把空调关掉，或者定个时，半夜自动关。
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这样孩子睡觉真的会更舒服么？
有研究表明，环境是睡眠的关键因素，体温与调节睡眠的机制密切相关。
入睡时，更低的温度更有助于孩子快速进入睡眠状态；睡着后，低温环境能增加深度睡眠时长，提高娃的睡眠质量。
而太热的睡眠环境会导致宝宝核心温度升高，增加中途醒来的次数，继而影响睡眠质量[1]。安睡小妙招
有研究发现，孩子在 20～22°C 会睡得比较舒服[2]。当然，这只是理论数字，实际生活中我们以孩子的舒适度为主。
可以在孩子即将入睡时将空调温度设置在 20°C 左右，等娃睡着以后，再调高一两度，最好不超过 26°C，然后打开夜间模式整夜开启。
如果实在担心娃吹空调睡觉会冷，也能让自己踏实睡个好觉，不用惦记半夜给娃盖被子，可以给孩子穿上睡袋。
p.s. 孩子觉得舒适的温度，通常大人尤其是女性家长会觉得有点凉，咱们可以盖个薄被睡觉，毕竟开空调盖被睡觉的「爽感」，懂得都懂～
孩子的生长发育，离不开全面均衡的营养支持。很多家长总担心孩子吃得不够饱，尤其是已经入园或者上小学的娃。
家长总会觉得学校吃得不够好，晚上回家就会给孩子做一顿尤为丰盛的晚餐，让孩子多吃点。有时候睡前还可能跟着大人来顿夜宵。
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有研究指出，睡前进行高脂饮食，可能会导致脑电波发生改变，使与深睡眠相关的电波功率降低⬇️，与觉醒相关的电波活动增加⬆️，从而降低睡眠质量。
睡前摄入过多糖分，血糖快速升高，可能会引起快速动眼睡眠期延长，导致孩子对外界干扰更为敏感，更容易从睡眠中惊醒。[3]抛开理论，换个角度代入一下，其实不难理解。想想咱们大人夜宵吃太撑，一时半会也很难入睡😣。
安睡小妙招
睡前尽量避免孩子摄入甜品、烧烤、方便面、高糖麦片、夹心面包（馅料含糖、油）等高糖、高脂肪的食物。
如果孩子睡前实在感到饥饿或者嘴馋，可以选择适龄的加餐，比如一份水果、一杯牛奶或酸奶、一小把坚果。
很多家长都觉得，孩子睡得晚是因为还不够累。睡前让他敞开了多玩会儿，把电耗完了自然就困了。
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想法没错，但时间点不对。
睡前玩儿太嗨，会让孩子即使身体很累了，大脑也依然很活跃很亢奋。这时候就算孩子乖乖上床，也需要很长的时间让自己平静下来，难免要在床上玩一会儿，滚来滚去不睡觉。
即便孩子睡着了，大脑神经也依然会处于相对活跃的状态，影响孩子的睡眠质量，出现浅眠、多梦等现象。
安睡小妙招
想让娃既能耗电又不影响入睡，我们可以把孩子玩耍放电的时间放在白天。
如果孩子白天挤不出时间运动，可以放在晚餐前或放学后，和睡眠时间尽量间隔 3～4 小时，避免运动后直接入睡，让身体有足够时间恢复。
家长在与孩子共同游戏时，也应尽量避免让孩子情绪波动较大的游戏，可以选择情节简单的短故事，语调柔和地讲述，让孩子放松地过渡到睡眠状态。
睡前让孩子看两集动画片，或者听会故事机，是很多家长哄睡的常规程序。
多项研究指出，电子产品对成人的睡眠影响很大，对神经系统尚在发育中的宝宝干扰就更大了。
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褪黑素是一种可以帮助孩子进入睡眠状态的激素。手机、平板电脑等电子屏幕所发出的蓝光，可能让大脑产生「误会」，从而抑制褪黑素分泌，导致孩子入睡延迟、入睡困难。[4]且孩子睡前使用电子产品的时间与睡眠问题之间存在明显的相关性，使用时间越长，睡眠质量下降得越显著。尤其是对于一些年龄稍大点的孩子，互动屏幕的使用，沉迷于游戏、视频、交互软件等，睡眠时间更容易被挤占。[5]此外，动画片或者故事机里的故事，情节都很丰富、剧情起伏大，也会让孩子的大脑过于兴奋或紧张而影响入睡。
安睡小妙招
建议把孩子使用电子产品的时间尽量提前到晚饭前，并严格限制时间：2 岁以下不看，2 岁以上每天不超过 20 分钟。
调整时如果有困难 ，孩子难以接受「一刀切」，可以从一个小目标开始尝试，逐步过渡。
比如从「睡前 20～30 分钟不看」慢慢过渡到「睡前 1 小时不看 」，用看书、画画、写日记等低刺激活动来替代，慢慢帮孩子找回睡眠状态。
更重要的是，家长在哄睡时，也要以身作则同样远离手机，给到孩子高质量的陪伴。
最后再总结一下，帮娃快速入睡的小妙招：
室内温度别太高，20～22°C 孩子睡得更香甜；
睡前别让孩子吃太撑，避免高糖高油的加餐和夜宵；
把「放电」活动尽量安排在白天，避免睡前太亢奋；
电子屏幕时间建议安排在晚饭前，睡前 1 小时尽量不看电子产品；
此外，还可以睡前半小时或 1 小时，把家里的灯光调暗一些，营造睡眠氛围。
你还有什么哄娃快速入睡的小妙招么，快来评论区分享吧！
参考文献
[1] Okamoto-Mizuno K, et al.Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol. 2012 May 31;31(1):14.
[2] The Best Room Temperature for a Sleeping Baby | Sleep Foundation
[3] Zarpellon R.S.M., Vilela D.R.M., Louzada F.M., Radominski D.R.B., Crippa D.A.C.d.S. Association of Food Intake with Sleep Disorders in Children and Adolescents with Obesity. Sleep Med. X. 2022;4:100053.
[4] Garrison, M. M., Liekweg, K., & Christakis, D. A. (2011). Media use and child sleep: the impact of content, timing, and environment. Pediatrics, 128(1), 29–35.
[5] Brosnan, B., Haszard, J. J., Meredith-Jones, K. A., Wickham, S. R., Galland, B. C., & Taylor, R. W. (2024). Screen Use at Bedtime and Sleep Duration and Quality Among Youths. JAMA pediatrics, 178(11), 1147–1154.
本文专家
张晓姝
审核专家
美国 FSI 认证婴幼儿睡眠咨询师
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来源：丁香妈妈