老年人的睡眠秘籍，晚上睡前做5件事，一夜好眠，精力倍增

摘要：深夜，万籁俱寂，老张却独自躺在床上，望着天花板发呆。他已经数不清这是第几次在半夜醒来，再难以入睡。翻个身，老旧的床板发出 “嘎吱” 一声，仿佛也在为他的失眠而叹息。老张无奈地叹了口气，满心都是对安稳睡眠的渴望。这样的场景，在很多老年人的生活中不断上演。中国睡眠

深夜，万籁俱寂，老张却独自躺在床上，望着天花板发呆。他已经数不清这是第几次在半夜醒来，再难以入睡。翻个身，老旧的床板发出 “嘎吱” 一声，仿佛也在为他的失眠而叹息。老张无奈地叹了口气，满心都是对安稳睡眠的渴望。这样的场景，在很多老年人的生活中不断上演。中国睡眠研究会的数据显示，超过 60% 的 65 岁以上老年人都被慢性失眠问题困扰着。这失眠带来的可不只是疲惫，更是心脑血管疾病、认知功能下降等健康问题的 “导火索”。不过，你可能想不到，解决失眠的办法，就藏在睡前的一些小细节里。

唤醒 “睡眠开关” 褪黑素

我们的身体就像一个 24 小时不停运转的小宇宙，而褪黑素则像是这个小宇宙里的 “睡眠指挥官”。到了晚上，它就会发出指令，让我们产生困意，进入甜美的梦乡。但随着年龄的增长，这位 “指挥官” 似乎变得有些懈怠。《中华老年医学杂志》的研究表明，老年人的褪黑素分泌量只有年轻时的四分之一。这也就难怪很多老年人晚上总是难以入睡了。

那该怎么唤醒这位 “沉睡的指挥官” 呢？不妨在睡前 1 小时，把室内的灯光调暗，用温馨的暖黄色光源代替刺眼的冷白光。这就好比给褪黑素送上了一份 “小惊喜”，告诉它该 “开工” 了。北京协和医院睡眠中心做过一个对照实验，让一组老人持续两周执行 “灯光降级计划”，结果发现，这些老人的入睡时间平均缩短了 22 分钟。所以，想要睡个好觉，先从调暗灯光开始吧。

玩一场脚丫子的 “温度游戏”

冬天的夜晚，李奶奶总是早早钻进被窝，可被窝却像个冷冰冰的 “冰窖”，怎么也暖不热。她不知道，自己的脚丫子正在上演一场 “冰与火之歌”。其实，足部温度对睡眠有着很大的影响。足部温度每升高 1℃，大脑接收到的睡眠信号就会增强 30%。这可不是什么迷信说法，上海交通大学附属瑞金医院的睡眠实验已经证实了这一点：让老人用 40℃的温水泡脚 15 分钟，他们的深度睡眠时长平均增加了 17%。

不过，保暖也得讲究方法。可别像王大爷那样，为了图暖和，一整晚都开着电热毯。这样做会触发人体的 “过热警报系统”，不仅不会让你睡得更好，反而可能导致半夜被热醒。正确的做法是，在睡前关闭电热装置，用温热的盐袋敷在小腿上。盐袋的余温既能让身体保持温暖，又不会过热，能让你在温暖中安然入睡。

给肠道菌群播放 “深夜电台”

78 岁的陈大爷最近发现了一个神奇的现象：自从他坚持在睡前喝酸奶后，困扰他多年的失眠症状竟然慢慢好转了。这可不是酸奶厂商的广告噱头，而是肠道菌群在悄悄发挥作用。肠道菌群就像一群隐藏在我们身体里的 “小卫士”，它们通过 “肠脑轴” 和大脑进行着密切的交流。

浙江大学医学院团队在《营养学前沿》上发表的研究表明，含有双歧杆菌的发酵乳制品，能有效提升老年人的睡眠质量。不过，要想让肠道菌群乖乖听话，还得注意饮食。可千万别学年轻人，在睡前吃那些辛辣油腻的夜宵，比如烤串。这些食物会让肠道菌群兴奋起来，开起 “狂欢派对”，自然就会影响你的睡眠。建议晚餐和睡觉时间间隔 3 小时，在睡前 1 小时，喝 100ml 无糖酸奶或者吃 1 根香蕉，给肠道菌群送上一曲舒缓的 “轻音乐”，让它们安安静静地帮你入睡。

放慢呼吸，开启睡眠 “慢动作”

老赵最近跟着孙女学了一种 “乌龟呼吸法”，没想到，效果惊人。他不仅睡眠质量好了很多，就连降压药都减了半片。这背后的原理，其实和自主神经系统的平衡有关。当我们把呼吸频率降到每分钟 6 次，也就是吸气 5 秒，呼气 5 秒时，副交感神经就会接管身体的指挥权，让身体进入一种放松的状态。

广东省中医院睡眠障碍专科的临床数据显示，让老年人持续进行 8 周的腹式呼吸训练，他们的睡眠效率提升了 23%，夜间觉醒次数减少了 40%。下次关灯后，不妨试试想象自己的鼻腔里有一根银丝，在缓缓牵引着腹部起伏。这种方法可比数羊管用多了，能让你的大脑快速 “关机”，进入甜美的梦乡。

来一场记忆的 “深夜大扫除”

李阿姨最近总是在夜深人静的时候，想起白天和儿媳发生的小争执，越想越心烦，结果一晚上都睡不好。她不知道，这些思绪就像一个个 “小恶魔”，正在偷偷榨干她的睡眠能量。

加拿大麦吉尔大学的研究发现，让老人在睡前进行 10 分钟的 “记忆归档”，他们的 REM 睡眠期（快速眼动睡眠期，对大脑恢复很重要）延长了 15%。具体怎么做呢？很简单，准备一个笔记本，在上面写下 “明日待办清单” 和 “今日烦恼清单”，然后像给手机清理缓存一样，郑重其事地合上本子。这个动作就相当于给大脑开启了 “勿扰模式”，让海马体不用在深夜还忙着整理记忆文件，能让你安心入睡。