摘要：Jessie Duppler专门为骑自行车的人创建了一个完整的力量训练计划，她不会花费太多时间。她自己也是一名狂热的自行车手，每周进行三到四次30到40分钟的力量训练。她说：“如果你有条理、有效率，你绝对可以在半小时内完成力量训练。”。在骑行表现、寿命和预防伤
每周进行几次快速的力量训练，就能显著改变你骑自行车的方式和感觉。
主要内容：
1.上肢力量锻炼
2.下肢力量锻炼
3.全身30分钟锻炼
4.30分钟核心力量训练
5.30分钟倍增锻炼
Jessie Duppler专门为骑自行车的人创建了一个完整的力量训练计划，她不会花费太多时间。她自己也是一名狂热的自行车手，每周进行三到四次30到40分钟的力量训练。她说：“如果你有条理、有效率，你绝对可以在半小时内完成力量训练。”。在骑行表现、寿命和预防伤害方面，这一小小的时间和精力投入将带来回报。
杜普勒说：“骑自行车需要产生力量。”。“你在健身房锻炼的力量越大，你的身体就越擅长将力量注入踏板。”她还指出，举重不仅能增强肌肉力量；它还可以促进骨骼健康，这是骑自行车的人需要优先考虑的，尤其是随着年龄的增长和骨密度的自然降低。
她解释说：“骑自行车是一项半非负重运动。我们的骨骼不会像跑步者那样受到同样的力量。”。骨骼需要一定的阻力来维持和建立密度，这是仅靠自行车无法提供的。力量训练可以通过引入必要的刺激来帮助自行车手完成健身计划。
纽约市TS Fitness的首席执行官Noam Tamir指出，特别是加强核心和后链可以帮助抵消骑自行车者弯腰的时间。他说：“就姿势而言，这不是理想的姿势。”。“拥有一个强壮的核心来保持脊柱和骨盆的良好对齐非常重要。”
但这不仅仅是核心或下半身的问题。强壮的上半身在自行车上和自行车下也至关重要。塔米尔指出，仅仅控制自行车和穿越障碍物就需要肩膀和前臂力量。Duppler说：“当我们摔倒时，我们倾向于要么伸出手，要么摔倒在肩膀上。所以我们的肌肉质量和骨量越多，锁骨或手腕骨折的可能性就越小，”。
为了帮助你充分利用在健身房的时间并获得最大的回报，我们利用专家的意见创建了五个省时的锻炼，每个锻炼都有不同的目的。
1.上肢力量训练
为什么有效：这种上身锻炼结合了推拉动作，以加强手臂、肩膀、背部和胸部的肌肉。它以Duppler最喜欢的运动之一开始——弯腰划船——它模仿了车座上的姿势，要求举重者在拉起哑铃时保持脊柱稳定。
你需要一套哑铃、一个引体向上杆和一个运动垫。
单臂交替划船
引体向上
交替单臂推举
2.下肢力量锻炼
为什么它有效：这个循环激发了下半身的所有主要肌肉，有利于单侧（单腿）抬举。单侧工作对骑自行车的人有益，因为你一次只锻炼一条腿。此外，它还有助于纠正有问题的一侧。例如，在一组单腿罗马尼亚硬拉后，你会知道你的臀部和腿筋一侧是否比另一侧更强壮。
单腿罗马尼亚硬拉
保加利亚分腿蹲
交替上台阶
蹲姿提重
为什么它有效：特定的肌肉或肌肉群锻炼有助于纠正弱点和失衡，但像这样利用复合运动的全身锻炼也有价值。“当你骑车时，你在使用所有的肌肉，”杜普勒说，并指出“让大脑组织所有肌肉如何协同工作”有真正的好处。
熊爬弯腰划船
侧弓步二头肌训练
过顶举弓步行走
4.30分钟核心力量训练
为什么有效：这项训练中的空心身体支撑能均衡地增强力量。塔米尔说：“这将是有益的，因为当你骑自行车时，你的躯干区域没有得到运动。大多数时候，你处于静止的位置。”。
高低平板支撐
前臂侧支撑
Dumbbell Woodchop
5.30分钟倍增锻炼
为什么有效：这项锻炼中的跳跃可以增强骨骼力量，而像壶铃摆动和扣球这样的爆发性运动可以提高力量和反应时间。塔米尔说：“如果你是一名竞技运动员，你的起跑时间非常重要。更好的加速和有力的开始对赛车手来说非常重要。”。
单臂壶铃摆动
来源：骑行zxcofo