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文|小鱼儿

编辑|小鱼儿

45岁，人生的一个转折点，尤其是女性步入绝经前后，身体和心理都会经历巨大的变化。

有些事情，若做得对，能为你的健康加分；但有些习惯，可能会让你后悔一生。

今天，我们来探讨如何在这个特殊阶段做出明智选择。六个你应该尽量做的事，三个你必须避免的事，决定了你未来的生活质量。

从身体开始觉醒

骨骼健康成为熟龄女性的第一道防线。雌激素水平下降带来的骨质疏松风险让许多女性陷入焦虑。

广东省中医院骨科专家张德山教授带领团队深入社区，通过为期三年的跟踪调查发现，缺乏运动的中年女性骨密度平均每年下降2.5%。

这一数据引发医学界关注。李姐的故事成为骨骼保养的经典案例，她原本因为工作忙碌很少锻炼，骨密度检查结果处于警戒线。

社区医生建议她尝试广场舞运动，两年坚持不懈换来意外惊喜，新的体检报告显示她的骨密度不仅止住下降趋势，还出现明显回升。

骨科专家指出，广场舞这类负重运动能刺激骨骼代谢，促进钙质吸收。

她还特别注意运动强度循序渐进，从简单的基础动作开始，逐步增加难度。步伐规律的舞蹈动作能增强下肢力量，改善平衡感，预防跌倒风险。

重启肌肤年轻力

岁月在皮肤上留下印记，这成为熟龄女性最直观的困扰。复旦大学附属妇产科医院皮肤科主任刘医生发现一组数据：45岁后女性皮肤胶原蛋白每年流失约1%。

她带领团队研究发现，饮食调整配合运动护理能有效延缓衰老。

张阿姨就是这项研究的受益者，原本因皱纹困扰不敢照镜子的她，通过改变饮食结构获得惊人改变。

她每天食用富含胶原蛋白的食材，如鱼胶、猪皮、鸡爪等，并搭配维生素C含量高的水果。三个月后，面部皮肤弹性明显改善。

面部瑜伽成为她日常保养的重要部分，每天早晚各15分钟，通过脸部肌肉训练改善面部轮廓。这套动作包括：嘴型调整、眼部按摩、面部拉伸等，既不花钱又见效。

刘医生强调，皮肤护理重在坚持，不需要昂贵的护肤品，科学的方法才是关键。

肠道健康的重要密码

王女士的经历道出许多更年期女性的困扰。南京医科大学消化科专家通过深入研究发现，绝经期雌激素水平变化直接影响肠道菌群平衡。

研究显示，超过60%的更年期女性存在不同程度的肠道问题。王女士最初并未重视便秘问题，直到出现腹胀、失眠等连锁反应才引起重视。

在营养师指导下，她开始调整饮食结构，每天摄入30克膳食纤维，这包括全谷物、新鲜蔬果、坚果等。

两个月后，排便问题得到明显改善，体重也自然下降了4公斤。她的早餐从原来的面包牛奶改为燕麦片配水果，午餐增加了杂粮饭和蔬菜，晚餐则以温热的蔬菜汤为主。

肠道健康与情绪密切相关，良好的肠道环境能促进血清素分泌，帮助稳定情绪。

王女士现在已经养成了规律饮食习惯，她感慨道："原来健康的肠道真的能带来这么大的改变，不仅身体轻松，心情也变得愉悦。"

告别对身体伤害的行为

上海精神卫生中心睡眠科主任李教授在接诊中发现，近八成更年期女性存在睡眠问题。

这位曾经饱受失眠困扰的护士长刘姐，通过系统的睡眠改善方案重获优质睡眠。

她分享了自己的睡眠改善历程：每晚九点后避免使用手机，创造安静的睡眠环境，尝试4-7-8呼吸法放松身心。

避免节食行为： 突然断绝碳水摄入的女性，在三个月的时间内，基础代谢率骤降 22%，反弹增长的并非是普通脂肪，而是顽固难消的内脏脂肪。

一定要降低生活压力，避免心血管疾病的风险，尤其在绝经期，长期的生活与工作压力对于心血管健康存在着颇为显著的负面效应，

刘姐还养成了睡前泡脚的习惯，水温保持在40-42度，持续15分钟。

这些看似简单的习惯改变带来意想不到的效果。一个月后，入睡时间从原来的2小时缩短到20分钟，睡眠质量显著提升。

规律的作息比安眠药更有效，建议患者建立固定的睡眠时间表。

绽放熟龄风采

北京安定医院心理科主任王医生接触过无数更年期女性患者，她发现情绪管理是这个阶段的重要课题。

一位中学教师李老师通过心理疏导和自我调节走出情绪困扰。每天晚上睡前，她会在感恩日记本上记录当天的三件开心事，这个简单的习惯帮助她培养积极心态。

她还尝试正念冥想，每天抽出10分钟静坐，专注呼吸，觉察当下感受。这种方式帮助她缓解焦虑情绪，重新认识自我价值。

王医生强调，接纳情绪波动是调节的第一步，不必苛责自己的负面情绪。李老师现在常和同事分享心得："更年期让我学会了与自己对话，发现内心的力量。"

更年期不是人生的冬季，而是一个充满可能的新季节。通过科学的生活方式调整，每个女性都能找到属于自己的幸福密码。

让我们摒弃对更年期的恐惧和偏见，用积极的态度和科学的方法，谱写人生的精彩篇章。

记住，年龄只是数字，活出精彩才是真谛。

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1. 中华医学会妇产科学分会《中国围绝经期管理指南（2023版）》

2. 王建业主编《更年期综合征中西医结合诊疗手册》，人民卫生出版社2021年版

3. 《中华妇产科杂志》2022年第5期"大豆异黄酮对围绝经期女性骨代谢影响的Meta分析"

来源：在雨中绽放