摘要：从乌黑油亮的黑米，到深紫近黑的桑葚，这些看似低调的食物常被誉为“天然抗氧化剂库”或“微量元素补给站”，其营养“密码”就藏在颜色里。一般而言，食物中的黑色有以下几大来源。

上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师 唐墨莲

从乌黑油亮的黑米，到深紫近黑的桑葚，这些看似低调的食物常被誉为“天然抗氧化剂库”或“微量元素补给站”，其营养“密码”就藏在颜色里。一般而言，食物中的黑色有以下几大来源。

花青素。黑米、黑豆、黑枸杞、黑葡萄、桑葚等食物的黑色主要源于高浓度的花青素。它们沉积在植物细胞壁中，聚集形成色素层，呈现出黑紫色。大量研究显示，花青素具有抗氧化、抗炎、改善血管弹性、增强免疫力等健康益处，摄入富含花青素的食物不仅可以降低心血管疾病风险，还能改善视力、减缓认知衰退等。中老年人和心血管疾病高危人群更应重视花青素的摄入。为减少花青素的流失，烹调黑米、黑豆等不易熟的黑色食物时，应尽量避免长时间高温炖煮，可选择高压锅烹制来缩短加热时间，同时搭配富含维生素C的食物一起吃，如柑橘、草莓等，促进花青素的吸收。富含花青素的水果，建议直接食用。

黑色素。乌骨鸡、黑鱼等食物的黑色通常源于黑色素。这些黑色素主要由酪氨酸经过一系列酶促反应生成，多沉积在皮肤、羽毛、鳞片、内脏等部位。研究证实，黑色素具有清除自由基、延缓衰老、抗紫外线、抗氧化、提高免疫力等功能。中医常把乌骨鸡作为药用鸡，颜色越黑，药效越好。日常烹调此类食物时，要避免高温使黑色素氧化，建议多用低温炖煮的方式，以尽量保持黑色素的稳定。

多酚氧化聚合物。黑木耳、香菇等菌类的黑色主要源于多酚类物质（如儿茶酚）氧化聚合形成的色素。多酚类物质具有抗氧化、抗炎、调节代谢等作用，可以清除自由基。此外，菌菇类食物还能提供丰富的蛋白质、膳食纤维等。烹饪时，建议避免高温，以保护多酚类物质。

藻褐素。紫菜等藻类的黑色来自藻褐素等色素。藻褐素的抗氧化性是β胡萝卜素的1.5倍、维生素E的5倍，可显著减少氧化应激，还具有缓解慢性炎症、改善糖脂代谢等作用。建议每周吃3~4次菌藻类食物，可以短时蒸煮后凉拌，以减少高温烹饪对藻褐素的破坏。藻类中的碘和脂溶性维生素需脂肪辅助吸收，除了在菜中适当加油，还可搭配坚果食用。

铁、锰等矿物质。黑芝麻等食物的黑色还与铁、锰等矿物质有关。这些矿物质在食物中以螯合物或沉淀物形式存在，不仅能丰富营养，还可以促进血红蛋白形成，改善贫血。此类物质在酸性条件下更易被吸收，建议搭配富含维生素C的食物或醋食用。

此外，还有一些黑色食物原身并不黑，比如黑蒜，它是以新鲜生蒜为原料发酵而成。在低温（约60℃~80℃）和高湿条件下，大蒜经历美拉德反应，产生大量黑色的聚合物，同时其抗氧化性得到了增强。黑蒜可以直接生食或微波加热后食用，搭配蔬菜和谷物都非常合适。

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