摘要：有人天天啃粗粮，结果血糖不降反升；有人谨小慎微，啥都不敢吃，却因营养不良进了医院……

“管住嘴”是糖尿病管理的核心，但“怎么管”却让许多糖友头疼！

有人天天啃粗粮，结果血糖不降反升；有人谨小慎微，啥都不敢吃，却因营养不良进了医院……

最新研究显示：90%的血糖失控，竟是因为饮食踩了这些“坑”！

今天，吕医生为你揭秘“2024年全球公认的糖尿病饮食黄金法则”，简单易行，照着吃就能让血糖“乖乖听话”！

冠军：地中海饮食（连续7年榜首！）

地中海饮食是以地中海沿岸居民们的饮食为原型的，被公认为是世界上最健康的饮食模式。2024年，地中海饮食继续蝉联冠军。

核心原则：

地中海饮食注重整体饮食质量，在地中海饮食中，只要是天然食物，没有什么是一定不能吃的，只是不同食物吃的频率不同。

这与糖尿病的饮食原则不谋而合，所以也特别适合糖尿病人。

具体原则有以下几点：

1）不排除任何一类食物。

2）每天吃：水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、豆类、橄榄油、香草和香料。

3）每周至少吃两次：海鲜和鱼。

4）家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶都可以适量食用。

5）偶尔吃：红肉和糖果。

6）基本不吃：甜饮料。

7）限制性吃：酒类不喝或者只喝红酒，男性一天不超过2杯、女性一天不超过1杯。

根据这些原则，我给大家举一个比较典型的饮食案例，大家可以根据这个例子，在结合自己的饮食喜好来自由搭配：

主食：全谷物（燕麦、藜麦）+杂豆，替代一半白米饭。

蛋白质：每周至少2次深海鱼（三文鱼、鲈鱼），少吃红肉。

油脂：橄榄油炒菜，每天一小把坚果（杏仁、腰果）。

蔬菜：每餐2拳头深色蔬菜（西兰花、紫甘蓝）。

亚军：DASH饮食（专克高血压+高血糖）

与地中海饮食不同，DASH饮食并不是哪个地区的传统饮食模式，而是营养学家根据营养原则为特点人群专门制定的一种饮食模式。

DASH饮食其实是“美国国立卫生研究院”针对高血压人群制定的饮食建议，不过，这种饮食模式同时也很适合糖尿病人。

DASH饮食最主要的特点，是增加了膳食纤维和钙、钾和镁等矿物质的摄入同时减少了钠和饱和脂肪酸的摄入。

DASH饮食最适合的人，是患有高血压、糖尿病的肥胖人群，也可用于普通单纯性肥胖的人。

主要有以下几个原则：

1）限制饱和脂肪酸的摄入。主要包括肥肉、动物内脏、全脂乳制品等食物。

2）限制钠的摄入。DASH饮食将食用盐的摄入量限制在每天5.8g以内，特殊人群甚至会到每天3.8克以内。

3）严格限制甜食、含糖饮料。

3）强调增加水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品的摄入。

根据DASH饮食的原则，我以普通成年男性给大家举个例子。

普通成年男性每天的热量摄入大概在2000千卡左右，换算成具体的食物，大概每天吃的量如下表：

以上两种饮食模式都是外国人的，为了让国人吃得更健康，咱们中国的营养学家也没闲着。

中国营养学会曾经根据中国人的饮食习惯制定了《中国居民膳食指南》，并定期更新。

这个指南特别适合糖尿病、高血压等需要严格控制饮食的慢性病人群。它最新的版本更新于2022年，相比上一版指南（2016版），主要更新有4条：

1）谷类为主，合理搭配

强调合理搭配的重要性，即食物种类和重量都需合理化。通过荤素搭配、粗细搭配、颜色和口味搭配等方式，使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜，并摄入足够的维生素、矿物质等，满足营养需求。

具体来说，需要做到四点：

①坚持谷类为主的膳食模式。

②每天的膳食应包括谷薯类、蔬果、禽畜鱼蛋奶和豆类食物。

③平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。

④每天摄入谷类食物 200~300g，其中包括全谷物和杂豆类 50~150g；薯类 50~100g 。

2）强调“多吃全谷物”

与精制米面相比，全谷物可提供更多的 B 族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等膳食相关疾病的发生风险具有重要作用。

所以日常应该将麦片、藜麦、糙米、荞麦、燕麦、大麦等加入到膳食中。

3）强调定时进餐，足量饮水

①定时进餐

经常饮食不规律，不仅会增加肥胖、超重风险；还会影响机体代谢以及胰岛素抵抗水平，增加 2 型糖尿病的发生几率。因此，建议固定三餐时间，定时定量。

②足量饮水

调查显示，我国约 2/3 的居民饮水不足。当身体缺水时，会影响血液循环，增加血栓风险，皮肤更容易老化，还会增加了结石风险等。

因此，新版《指南》提倡足量饮水、主动喝水、少量多次。

活动量较低的成年男性每天至少应喝 1700毫升，成年女性每天至少应喝 1500毫升水。

4）提倡公筷分餐

新指南发布于疫情期间，所以增加了提倡公筷分餐的内容，避免食源性疾病的发生和传播。

以上就是最适合糖尿病人的3种饮食模式。糖尿病人不是“苦行僧”，不需要刻意节食，而是要学会与食物和解、科学饮食！

“少一点禁忌，多一点科学搭配”，血糖自然乖乖听话！转发给家人，一起开启健康饮食新篇章

来源：吕军医生