摘要：长时间保持直立姿势或不停行走，会使关节尤其是膝关节、踝关节以及脊柱的腰椎部分承受过度压力，导致关节磨损、肌肉疲劳，进而引发疼痛。例如，在游览大型景区时，一天下来步数往往破万，身体负担加重。
充电器一拔
高铁的喇叭一响
打工人说走就走
绝不回头
不是不想回头
是返工回来舟车劳顿
一觉醒来全身痛痛痛
开工几天还在痛
尤其是关节与脊柱
快速自我康复
全心全意投入工作
是当代打工人自我修养之一
我院康复医学科主任王于领主任物理治疗师
提供关节、脊柱疼痛的自我康复“秘笈”
助大家一臂之力
01｜为什么长假回来特别痛？
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长时间行走或站立
长时间保持直立姿势或不停行走，会使关节尤其是膝关节、踝关节以及脊柱的腰椎部分承受过度压力，导致关节磨损、肌肉疲劳，进而引发疼痛。例如，在游览大型景区时，一天下来步数往往破万，身体负担加重。
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姿势不良
在飞机上、汽车上坐姿歪斜，睡觉时枕头高度不合适或床垫过软过硬等，这些都可能使脊柱的生理曲度发生改变，肌肉受力不均，引发疼痛。像在长途飞行中，很多人会弯腰驼背看电影或睡觉，长时间这样就容易导致脊柱疼痛。
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行李搬运不当
提拉过重的行李，尤其是姿势不正确时，会给肩部、腰部等关节带来巨大压力，可能造成肌肉拉伤或关节损伤，从而产生疼痛。比如在火车站、机场匆忙搬运行李时，很多人没有注意正确的发力方式。
02｜各有各的疼痛，对症康复各不同
在旅途中，肌肉、筋膜、韧带等软组织受到过度牵拉、撕裂或肌肉劳损、僵硬等，从而引发疼痛，为了预防和缓解旅行中的疼痛，可以采取以下措施：
注意急性期（24小时内）不能热敷（疼痛部位），但可以通过冷敷，以及不痛或微痛的运动练习去缓解。
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膝关节疼痛
（1）局部按摩
按摩肌肉酸痛的部位，进行肌肉压力的缓解，使其处于放松状态，加快乳酸代谢，减轻肌肉酸痛的症状。对肌肉酸痛进行按摩，主要是三种方式：
①按揉
应用拇指指腹以及手掌或掌根进行按揉，能够有效地放松肌肉，增加局部血液循环，减轻酸痛症状。
②弹拨
进行拇指弹拨，与肌肉走行方向垂直进行弹拨，松解局部软组织的黏连。
③穴位刺激
按揉穴位，通常选择肌肉酸痛位置的阿是穴，每个穴位按揉2-3分钟。
（2）拉伸股四头肌
动作要领：站立位下，保持躯干挺直，一侧下肢屈膝，用同侧手抓住踝关节，使脚跟靠近臀部并保持姿势，过程中双膝尽量并拢，拉伸15-20秒，大腿前侧有拉伸感为宜。
（3）拉伸胫前肌
动作要领：坐位，把一侧脚放在另一侧大腿上，用手将足背往身体方向拉伸（类似芭蕾舞脚的动作），保持15-20秒，小腿前侧有牵拉感为宜。
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踝关节疼痛
（1）踝泵
动作要领：可躺可坐，将腿用力伸直，然后缓慢将脚向上勾，感受到股四头肌发力，坚持1-2秒，再伸直脚面，练习5-10分钟，可在坐车或睡前练习这个动作。
（2）抬高患肢
动作要领：在休息时，将受伤的踝关节抬高，略高于心脏水平，促进血液回流，减轻肿胀和疼痛。可以在脚下垫一个枕头或叠好的衣物来实现。
（3）绷带固定（如有需要）
如果踝关节疼痛伴有轻微扭伤，可使用弹性绷带进行简单固定。正确的绷带缠绕方法，从脚底开始，绕过脚跟，向上缠绕至小腿，注意不要过紧，以免影响血液循环。
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颈部疼痛
（1）收下颌训练
动作要领：自然端坐，尽量向后缩下巴，保持头水平，可以用手辅助下巴往后推，坚持3-5秒钟，再慢慢恢复回来，反复重复3-4组。
（2）轻柔按摩和伸展运动
动作要领：待疼痛减轻后，可以轻柔地按摩颈部肌肉，促进血液循环和肌肉松弛。但需注意，按摩力度不宜过大，以免加重损伤。同时，进行轻柔的颈部伸展运动。
（3）筋膜球松解斜方肌
动作要领：先将筋膜球按压在斜方肌的痛点上，然后背靠墙，将筋膜球压在身体与墙面之间。可以上下、左右各方向进行缓慢的移动。时间为1分钟，强度以疼痛能忍受为宜。
（4）颈部力量/稳定性训练
动作要领：坐姿位，预先收下巴，身体挺直向上；将弹力带套在头部（分别从前，后，左，右）四个方向，拉动弹力带，创造一个不稳定的环境；注意头部和颈部都保持基本不动，以上颈椎每个方向的稳定性训练次数为10秒1组，重复3组。
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腰部疼痛
（1）按压腰痛穴
动作要领：用力按压腰痛穴，以感觉不痛或微痛为宜，并逐渐加大角度，提高腰部的活动度。
（2）腰背伸展
动作要领：手、膝同时置于床面，将腰背部塌下，停5秒后，低头，将腰背向上拱。
（3）麦肯基疗法
罗宾·麦肯基先生应用脊柱力学创建的麦肯基疗七步法，通过顺应、对抗脊柱曲度的放松或紧张性训练，来拉伸韧带，提高关节活动度，可有效减轻患者颈腰部疼痛。注意：在做动作过程中如果感觉疼痛，要立即停止。
Step1
Step2
Step3
Step4
Step5
Step6
Step7
03｜旅行的痛，可以预防
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旅行前准备
（1）选择舒适、合脚且有良好支撑的鞋子，避免穿高跟鞋或鞋底过硬的鞋子长时间行走。
（2）准备一些轻便的运动装备，如弹力带、小型按摩球等，方便在旅途中进行简单的锻炼和自我按摩。
（3）提前了解旅途目的地的行程安排，合理规划休息时间，避免过度劳累。
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旅行中的注意事项
（1）在长时间行走或站立过程中，每隔一段时间就找地方休息一下，活动一下关节和身体。
（2）乘坐交通工具时，保持正确的坐姿，使用靠枕、颈枕等辅助工具，减轻脊柱压力。
（3）搬运行李时，要先蹲下，将行李靠近身体，利用腿部力量起身，而不是单纯依靠腰部力量。
参考文献
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作者：杨正梅
云南中医药大学2021级康复治疗学专业中山六院康复医学科实习生
模特：沈冬艳
滇西大傣医药学院2021级康复治疗学专业学生中山六院康复医学科实习生
指导老师：李莉娟
本文指导专家
康复医学科 王于领 主任
博士生导师、博士后合作导师，主任物理治疗师，康复医学科主任，广东省康复医学临床医学研究中心主任。中山大学公共卫生硕士，香港理工大学康复科学系博士，澳大利亚科廷大学(Curtin University)访问学者。
2018年获中国康复医学会教学成果奖一等奖
2021年获广东省本科高校在线开放课程在线教学优秀课程案例二等奖
2023年国家一流本科课程《运动损伤预防与康复》负责人
学术任职：学术任职：中国康复医学会副秘书长、广东省康复医学会副会长、广东省医学会社区康复学分会主委、广东省医院管理协会运动医学分会副主委。
擅长领域：从事康复医学与物理治疗临床工作30年，擅长慢性疼痛、骨关节疾病、运动损伤的康复和物理治疗。科研方向为慢性疼痛的脑网络机制与神经调控，人工智能与人群流行病学大数据，体力活动与慢病管理等。
出诊时间：周二全天、周五上午。1号楼5楼康复医学科。
责任编辑：张婷婷
初审：戴希安
审核：简文杨、乐虞莹
终审：李文敏
审定发布：李汉荣
供稿科室：康复医学科
来源：中山六院
