摘要：春节过后，绝大多数人已经回到了朝九晚五的工作岗位，虽然身体回来工作了，但精神很可能还处于迷茫当中，尤其是每天又要开始早起，晚上还舍不得睡那么早，不少人直呼感觉不适应。那么，睡眠该怎么调节？平时就睡不好的人该怎么解决他们的问题？《四大帮办在行动》节目连线了大庆市

春节过后，绝大多数人已经回到了朝九晚五的工作岗位，虽然身体回来工作了，但精神很可能还处于迷茫当中，尤其是每天又要开始早起，晚上还舍不得睡那么早，不少人直呼感觉不适应。那么，睡眠该怎么调节？平时就睡不好的人该怎么解决他们的问题？《四大帮办在行动》节目连线了大庆市第三医院睡眠医学病区责任主治医师樊伊楠，请她来说一说跟睡眠有关的话题。

1.有一部分人，尤其是年轻人喜欢在假期熬夜，然后白天补觉，让自己的睡眠状态处于“混乱”之中，现在上班了，一切步入正轨，这部分人群可以从哪些方面进行调节呢？

答：假期熬夜后，年轻人在上班时调整睡眠状态可从以下几方面入手：

调整作息时间

- 设定规律的睡眠时间

- 逐步调整：若难以一下子恢复正常作息，可每天提前15-30分钟上床睡觉，逐步适应正常的睡眠时间。

营造良好的睡眠环境

- 保持卧室安静

- 控制卧室光线

- 选择舒适的床品

调整生活习惯

- 适度运动

- 合理饮食

- 减少咖啡因和酒精摄入

缓解压力和焦虑

- 放松身心

- 合理安排工作

- 保持积极心态

2.据了解，有近40%的中国成人存在不同程度的睡眠问题，其中失眠症状较为明显的占到30%以上。那么，究竟是什么缘由导致我们常常难以成眠？

答：导致成人难以成眠（失眠）的原因复杂多样，主要有以下几方面：

生理因素：年龄增长、疾病影响、生理节律紊乱

心理因素：压力与焦虑、抑郁与情绪障碍、不良心理暗示

环境因素：噪音干扰、光线影响、温度不适

生活习惯因素

药物与物质因素

- 药物副作用：某些药物如降压药、抗心律失常药、糖皮质激素等，可能会有失眠的副作用。

- 物质依赖与戒断：长期饮酒、吸烟的人，在停止使用这些物质时，可能会出现戒断反应，其中就包括失眠。

3.面对睡眠障碍，我们如何去应对才能有效改善这一状况呢？

答：应对睡眠障碍，可从生活习惯、心理调节、环境改善及医疗干预等方面入手来改善睡眠状况，具体方法如下：

培养良好生活习惯

- 规律作息：每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，周末也不例外，保证每天7-8小时的睡眠时间，帮助身体建立稳定的生物钟。

- 适度运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳等，运动时间尽量在下午或傍晚，不要临近睡觉前运动。

- 合理饮食：晚餐适量，避免吃辛辣、油腻、刺激性食物，睡前2-3小时不进食。可适当多吃富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉等，有助于促进睡眠。

加强心理调节

- 放松训练：睡前进行深呼吸、冥想、瑜伽等放松练习，帮助身体和大脑放松，减轻紧张感，提高睡眠质量。

- 心理疏导：学会正确面对生活和工作中的压力和焦虑，通过与朋友聊天、写日记等方式释放负面情绪，必要时寻求心理医生的帮助。

- 调整心态：不要对睡眠过度焦虑，不要把失眠看得过于严重，以平和的心态对待睡眠问题，减轻心理负担。

营造舒适睡眠环境

借助医疗手段干预

- 药物治疗：在医生指导下，可短期使用一些助眠药物，如苯二氮䓬类、非苯二氮䓬类等，但要注意药物的副作用和依赖性。

- 中医调理：可通过中医的针灸、推拿、中药等方法进行调理，如按摩太阳穴、百会穴等穴位，或服用一些安神助眠的中药。

- 治疗基础疾病：由身体疾病如心脏病、抑郁症等引起的睡眠障碍，要积极治疗基础疾病，从根本上改善睡眠状况。

4.还有很多人是“碎片化睡眠”，认为自己一天零零散散加起来也有七八个小时的睡眠时间了，睡眠质量应该能过关，真的是这样吗？

答：这种观点是不正确的。虽然碎片化睡眠加起来时长可能达到七八个小时，但睡眠质量通常难以过关，原因如下：

- 睡眠周期不完整：正常的睡眠周期包括浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠阶段，每个阶段对身体和大脑的恢复、记忆巩固、激素调节等都有重要作用。碎片化睡眠会使睡眠周期频繁中断，难以进入深度睡眠阶段，身体和大脑无法得到充分休息和恢复。

- 激素分泌失调：深度睡眠阶段有助于促进生长激素等重要激素的分泌，对身体的修复和代谢等过程至关重要。碎片化睡眠导致深度睡眠不足，会影响激素分泌的正常节律，可能引发激素失衡，进而影响身体的正常功能，如代谢紊乱、免疫力下降等。

- 大脑功能受影响：睡眠对于大脑清除代谢废物、巩固记忆等功能至关重要。碎片化睡眠会干扰大脑的这些正常生理过程，长期可能导致认知功能受损，出现注意力不集中、记忆力减退、学习能力下降等问题。

- 心血管系统压力增加：在睡眠过程中，身体处于相对放松的状态，心血管系统也能得到休息和调整。但碎片化睡眠中频繁醒来，身体会反复出现应激反应，导致血压、心率等波动，长期会给心血管系统带来较大压力，增加心血管疾病的风险。

- 情绪调节失常：睡眠与情绪调节密切相关，良好的睡眠有助于稳定情绪。碎片化睡眠会影响大脑中与情绪调节相关的神经递质的平衡，使人更容易出现焦虑、抑郁、烦躁等情绪问题。

5.现在网络上有很多治愈失眠的音乐，比如潺潺流水声、虫鸣鸟叫声、敲击颂钵声等等，这些音乐对助眠的作用怎么样？我们可以经常应用吗？

答：网络上的潺潺流水声、虫鸣鸟叫声、敲击颂钵声等治愈失眠的音乐，对助眠有一定作用，通常可以经常应用。

助眠作用

- 放松身心

- 转移注意力

- 掩盖噪音

- 调节节律

经常应用的可行性

- 安全性高

- 个性化适用：每个人对声音的感受和偏好不同，有人可能对流水声特别敏感，有人可能觉得颂钵声效果更好。可根据自身喜好选择，长期使用适合自己的音乐助眠。

- 辅助治疗：对于轻度失眠或偶尔失眠的人，这些音乐可作为日常助眠的辅助手段长期使用。与其他助眠方法如规律作息、放松训练等结合，能更好地改善睡眠。

但对于严重失眠或由疾病等引起的失眠，仅靠这些音乐可能效果有限，应及时就医治疗。

6.长期睡眠不足或者失眠对人的影响有多大？如果说一个人睡眠真的很不好，自己调节不过来，可以随意去药店买一些安神之类的药服用吗？医生的建议是什么？

答：长期睡眠不足或者失眠对人的影响较大，医生对于睡眠不好者也有相关用药建议，具体如下：

长期睡眠不足或失眠的影响

- 精神与神经系统：可能出现记忆力减退、注意力难以集中、反应迟钝等问题，影响工作和学习效率。还易引发焦虑、抑郁、烦躁等情绪障碍，增加神经疾病如神经衰弱、偏头痛的发病风险。

- 心血管系统：会使交感神经兴奋，导致血压升高，心脏负担加重，长期可引发冠心病、心律失常等心血管疾病，还会增加心肌梗死、脑卒中等急性心血管事件的发生几率。

- 免疫系统：身体免疫力下降，白细胞活性和数量降低，对病毒、细菌等病原体的抵抗力减弱，容易感冒、感染其他疾病，且患病后恢复时间可能延长。

- 内分泌系统：会干扰内分泌节律，影响激素分泌，如导致甲状腺激素、胰岛素等分泌异常，影响新陈代谢，可能引发肥胖、糖尿病等代谢性疾病，对女性还会影响月经周期。

- 消化系统：胃肠蠕动减慢，消化液分泌减少，出现消化不良、胃痛、胃胀、食欲不振等问题，长期可诱发胃炎、胃溃疡等消化系统疾病。

医生的建议

- 不建议随意买药服用：安神类药物有多种，如中药类的安神补脑液等，西药类的苯二氮䓬类、非苯二氮䓬类等，不同药物有不同的适应证、禁忌证和副作用。自行用药可能药不对症，还可能产生依赖性或其他不良反应，延误病情。

- 及时就医评估：睡眠不好且自我调节无效时，应及时到医院的睡眠科、精神科或神经内科就诊，医生会通过详细问诊、睡眠监测等评估病因和病情，如是否由精神疾病、身体疾病或药物因素等引起。

- 遵循医嘱治疗：可在医生指导下进行综合治疗，包括药物治疗，如短期使用合适的助眠药物；心理治疗，如认知行为疗法；物理治疗，如重复经颅磁刺激等。同时要保持良好生活习惯，如规律作息、适度运动、营造良好睡眠环境等。

对饱受睡眠障碍折磨的人来说，重拾良好的睡眠状态是一个逐步进展的过程。这个过程也许很漫长，但是，我们一定要对自己有信心。要相信通过合理调整作息、释放压力、培养健康的生活习惯以及配合必要时的专业治疗等等手段，一定能逐步走出失眠的困境，重拾美好的睡眠。

来源：大庆晚报