摘要：为什么我会难以入睡，因为每个人的睡眠周期和生活习惯等因素都可能影响入睡。如果你有睡不着的时候，你可以试试这 6个让你睡得更好的小窍门。

为什么我会难以入睡，因为每个人的睡眠周期和生活习惯等因素都可能影响入睡。如果你有睡不着的时候，你可以试试这 6个让你睡得更好的小窍门。

下面一起来了解，一些可以帮助睡得更好的小技巧。

1、养成良好的生活习惯

日常生活习惯对于维持你的昼夜节律生物钟非常重要，它负责控制你的睡眠周期、使入睡和醒来变得更加自然和平稳。

每天坚持相同的睡眠和起床时间可以帮助你保持昼夜节律，让你更容易入睡和保持睡眠。

睡前放松，养成晚上作息习惯，也有助于提高睡眠质量。这包括睡前避免接触蓝光以及睡前阅读或写日记。随着时间的推移，你的身体会学会将这些活动与休息和放松联系起来。

通过遵循上述建议并将其融入日常生活中，你可以显著改善自己的睡眠质量，从而获得更加充沛的能量面对每一天的挑战。

2. 每天尝试活动身体

适当的运动对睡眠有多种好处。首先，当我们身体疲劳时，我们通常会更快入睡，并且睡眠时间更长。

适当的运动量还能增加内啡肽（一种让我们感到快乐的荷尔蒙）的分泌，而内啡肽可以改善我们的情绪，减轻压力。

运动后体温逐渐下降的过程会向大脑传递“需要休息”的信号，从而延长深度睡眠时间。

此外，任何能提高体温的运动都能改善睡眠。这包括快走、有氧运动，甚至擦洗厨房地板等活动。

良好的锻炼可以让你的体温升高约四到五个小时。此后，你的核心温度开始下降，你可能会因此感到困倦。因此，每天下午锻炼可以帮助你在睡觉前感到疲倦。

一般来说，最好避免在晚上锻炼，因为此时你的体温会升高，而此时你应该开始降温以准备睡觉。

美国国家睡眠基金会调查显示，坚持每周150分钟中等强度运动的人群，深度睡眠时长增加10-15%。

3. 睡前30分钟关闭所有电子设备对睡眠质量有好处

智能手机、电视和笔记本电脑等电子设备会发出蓝光。蓝光的波长较短，可刺激眼睛中的传感器向大脑发送信号。这些信号会抑制褪黑激素（一种让我们感到困倦的激素）的自然产生。使大脑误以为仍处于白天，从而延迟入睡时间。

哈佛大学研究显示，睡前使用电子设备的人群，褪黑素分泌量比不使用者减少20-30%，导致平均入睡时间延长30分钟以上。

然而在白天，蓝光对我们却有帮助，因为它能让我们保持警觉，改善情绪，提高反应时间。阳光是产生蓝光最多的光源，这就是为什么我们通常在白天感觉效率更高，而在晚上天黑后感觉更困倦。然而，在一天中不合适的时间接触过多的人造蓝光会严重扰乱我们的生物钟。

因此，最好在入睡前至少 30 分钟关闭所有电子设备，以便让褪黑激素水平有机会上升。如果你做不到这一点，那么值得检查一下你的设备设置，因为现在许多小工具都配有蓝光过滤器，可以减少发出的蓝光量。

这样做的另一个好处是，它可以帮助减少对手机的依赖，因为我们许多人都会下意识地被蓝光吸引。

4. 注意茶多酚、咖啡因的摄入量

虽然您不一定需要完全戒掉茶多酚、咖啡因才能睡个好觉，但重要的是要注意您的摄入量，并避免在临睡前饮用。

给自己设定一个临界点可能会有所帮助。例如，你可以测试下午 4 点后不喝茶或咖啡的习惯，看看这是否会对你的睡眠质量产生影响。

每个人都是不同的，有些人受咖啡因的影响比其他人更大，所以最好探索什么对你有效。

5. 通过主动管理焦虑和担忧，减少其对夜间睡眠的干扰

白天设定15-30分钟专门处理焦虑，将担忧“延迟”到此时段集中思考，避免睡前思维失控。焦虑的本质是对“不确定性”的恐惧。通过主动规划“担心时间”，大脑会形成“现在不用想，留到白天设定的时间再处理”的暗示，减少对担忧的即时反应。

给自己设定“担心时间”，并努力坚持下去

在我们忙碌的生活中，许多人可能都在处理一些让我们担心的事情。然而，限制自己思考这些事情的时间可以帮助我们控制这种担忧。

完全停止担忧可能很困难，尤其是当不清楚问题何时或如何解决时。但是，通过每天为自己分配“担忧时间”，你可以开始控制一天中有多少时间受到这些想法的影响，并希望在你上床睡觉时减轻负担。

尝试每天给自己设定两个 15 分钟的担忧时段，在这段时间里你可以把所有的担忧和/或焦虑都写下来。有些人发现把他们的担忧写下来很有帮助。你可以利用这段时间来承认任何困扰你的事情，然后再确定哪些担忧是你可以控制的，哪些是你不能控制的。

期望我们能够完全消除所有忧虑是不切实际的，然而，通过分配忧虑的时间，希望你能够开始控制忧虑的时间和方式。

6. 每天呼吸新鲜空气、晒晒太阳

研究表明，阳光在确保昼夜节律正常运转方面发挥着重要作用。这是因为我们眼睛里的传感器可以检测环境中的光明与黑暗，并据此调整我们的生物钟。

因此，整天待在黑暗的房间里，然后期望你的身体本能地知道何时该睡觉和醒来，这是很困难的。

即使你不能像自己希望的那样经常外出，拉开窗帘或百叶窗，多呆在家里光线较亮的房间里，仍然会很有帮助。这将有助于向你的身体发出更清晰的信号，让你知道何时该起床和睡觉。

科学家还表示，开窗睡觉可以降低室内二氧化碳水平，从而帮助您睡得更深、更久。这也可以防止我们变得太热，因为当我们的核心温度在夜间下降一两度时，我们往往睡得最好。

我们希望本文中的一些小技巧能帮助您获得更好的睡眠。不同的方法适合不同的人，因此要因应个人的需要自己反复尝试，做出更适合自己规律的选择，您很快就能有良好的睡眠质量。

来源：寻味世界