摘要：斯坦福预防研究中心营养研究主任克里斯托弗·加德纳(Christopher Gardner)表示，西兰花是一种出人意料的优质蛋白质来源。它还富含膳食纤维，有助于促进消化健康、调节血糖，降低患癌症和心脏病的风险。 ｜NGM STAFF

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斯坦福预防研究中心营养研究主任克里斯托弗·加德纳(Christopher Gardner)表示，西兰花是一种出人意料的优质蛋白质来源。它还富含膳食纤维，有助于促进消化健康、调节血糖，降低患癌症和心脏病的风险。 ｜NGM STAFF

人人都知道蛋白质是一种必需营养素。它为你提供能量、增强免疫系统、让皮肤更健康、牙齿更坚固，还有助于强健肌肉和骨骼。

但在这个大多数高蛋白饮食都极度关注牛肉、猪肉或鸡肉等肉类的世界里，我们还有其他选择吗？

营养学家表示，通过植物性饮食不仅可以获取足够的蛋白质，而且多摄入植物蛋白还有一些显著优势。

事实上，大量研究——包括哈佛医学院研究人员一项为期30年的新研究——表明，多摄入植物性蛋白质有助于降低患癌症和心脏病的风险，同时还能带来意想不到的健康益处。

“普通美国人摄入的植物蛋白与动物蛋白比例为1:3，但我们的研究结果表明，至少1:2的比例在预防心血管疾病方面要有效得多。”该研究的主要作者、哈佛陈曾熙公共卫生学院营养系的访问科学家安德里亚·格伦(Andrea Glenn)说道。

这就是最新更新的《美国膳食指南》呼吁全面增加植物性蛋白质摄入量的原因之一。

什么是植物蛋白？

在饮食中增加植物蛋白的摄入可能比你想象的更容易，因为植物性蛋白质来源丰富，其中一些甚至是“完全”蛋白质来源，包含人体所需的全部九种氨基酸。

“这些来源包括开心果、藜麦，以及豆腐、豆浆、毛豆和发酵大豆等大豆类食品。”弗吉尼亚州的注册营养师、《糖尿病前期：完整指南》(Prediabetes: A Complete Guide)一书的作者吉尔·韦森伯格(Jill Weisenberger)说。

其他富含植物蛋白的食物还包括许多种子、豆类、坚果和谷物，如小扁豆、核桃、葵花籽、黑豆、斑豆、红芸豆、螺旋藻、奇亚籽、鹰嘴豆、亚麻籽、杏仁、豌豆、花生、燕麦、素肉(小麦面筋)，以及斯佩耳特小麦、大麦和画眉草等古老谷物。

像黄玉米、土豆、牛油果、青豆、抱子甘蓝和芦笋等常见蔬菜也含有相当数量的蛋白质。“西兰花中的蛋白质含量之高常常令人惊讶——一杯西兰花中就含有近两克蛋白质。”加利福尼亚州斯坦福预防研究中心营养研究主任克里斯托弗·加德纳(Christopher Gardner)说。

虽然这些食物单个所含的氨基酸可能不如动物蛋白来源多，但韦森伯格说：“当我们一天中食用多种植物性食物时，就能获得所需的所有氨基酸。”

植物蛋白的优势

多摄入植物蛋白很重要——但不仅仅是因为蛋白质本身。

尽管这种营养素对整体健康至关重要，加德纳解释说：“绝大多数美国人都达到并超过了蛋白质摄入量要求，而且一般人群中只有极少数蛋白质缺乏的情况，即使在素食者和纯素食者中也是如此。”

同时，他说：“普通美国人的纤维摄入量大约只有推荐量的一半。”这凸显了植物蛋白最大的优势之一：像小扁豆、青豆、西兰花、玉米、奇亚籽、大麦、土豆、藜麦和开心果等食物都富含纤维，而纤维对消化健康、血糖调节、降低胆固醇水平以及降低患癌症和心脏病的风险至关重要。

植物性蛋白质来源还含有大量其他营养素，如镁、铜、锰、硒，以及维生素A、C、K和E，而这些维生素和矿物质在动物蛋白中往往是缺失的。

种子虽小，却富含多种营养成分，其中包括蛋白质和膳食纤维。｜NGM STAFF

新罕布什尔州营养与饮食学会会长、注册营养师珍·梅塞尔(Jen Messer)说，植物性蛋白质还提供重要的抗氧化剂和植物化学物质，以及对心脏有益的不饱和脂肪。

而且它们通常所含的卡路里也明显更少。韦森伯格说，这一点，再加上高纤维饮食已被证明具有饱腹感，就是食用植物蛋白的人“往往腰围更小、超重情况更少”的原因之一。

与此同时，动物性蛋白质来源存在一些实际缺点。例如，康奈尔大学营养科学系的注册营养师、副教授劳拉·贝洛斯(Laura Bellows)说，红肉和加工肉类含有高水平的饱和脂肪，研究表明，饱和脂肪会导致心血管疾病和其他心脏问题。

红肉还被国际癌症研究机构归类为2类致癌物，这意味着它“可能”会导致人类患癌——尽管具体的致癌摄入量尚未明确。(热狗、熟食肉和培根等加工肉类被归类为1类致癌物，即已知会致癌。)

但这并不意味着你必须完全戒掉所有动物性蛋白质：肉类的铁含量更高，而且几乎每种动物性蛋白质来源所含的必需氨基酸都比大多数植物性来源多。你在一份肉类中能获取的蛋白质也更多，并且它更有助于增肌。

纽约市威尔康奈尔医学中心的主治医师、营养科学家兼胃肠病学家卡罗琳·纽伯里(Carolyn Newberry)说，关键在于我们应该多摄入植物蛋白，同时减少肉类摄入。

增加植物蛋白摄入

要做到这一点，通常可以通过食物替换来实现。“玉米卷中的碎牛肉可以用小扁豆代替，烤蘑菇可以取代汉堡，豆腐可以作为炒菜的主要蛋白质来源。”纽伯里建议道。

如果完全不吃肉难以想象，那就考虑将少量肉类与更多富含蛋白质的蔬菜、豆类、坚果、种子或谷物搭配食用。

克利夫兰诊所人类营养中心的注册营养师朱莉娅·祖帕诺(Julia Zumpano)提出了另一个流行且简单的方法，就是将“无肉星期一”纳入你的日程安排，或者在一周的不同日子里多安排一些素食餐。

韦森伯格说：“从在你已经在吃的食物中添加植物性食材开始。然后尝试一些新做法，比如在燕麦片或酸奶中加入坚果、奇亚籽和大麻籽，在汤或沙拉中加入鹰嘴豆，或者试试毛豆。”

她说：“你的饮食越是以健康的植物性食物为重点，且种类越丰富，你能获得的健康益处就越多。”

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撰文：Daryl Austin

编译：Arvin

校对：钱思琦

版式设计：钱思琦

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来源：国家地理中文网