摘要：走在城市的大街小巷，不难发现身边超重或肥胖的人似乎越来越多。《世界肥胖报告》中的数据显示，全球受到超重或肥胖影响的成年人，在 2020 年有 22 亿人，而到 2035 年，这个数字预计会飙升至 33 亿人。在我国，超重和肥胖问题同样不容小觑。《中国居民营养与

走在城市的大街小巷，不难发现身边超重或肥胖的人似乎越来越多。《世界肥胖报告》中的数据显示，全球受到超重或肥胖影响的成年人，在 2020 年有 22 亿人，而到 2035 年，这个数字预计会飙升至 33 亿人。在我国，超重和肥胖问题同样不容小觑。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》指出，我国成年人肥胖比例高达 16.5%，超重 / 肥胖的比例加起来超过了 50%。超重 / 肥胖可不是身材不好看这么简单，它和多种疾病的发生风险增加直接相关，严重影响着国人的预期寿命。

肥胖，早在 1997 年就被世界卫生组织正式界定为一种慢性进展性疾病。世卫组织对肥胖的定义是，可能损害健康的过度脂肪蓄积，它的形成与遗传、生理、环境等多种因素密切相关。判断是否肥胖，有两个常见标准。一个是体重指数（BMI 值），通过体重（kg）除以身高（m）的平方来计算，如果这个值大于 29，就算是肥胖。另一个标准是看腰围大小，以此判断是否属于中心型肥胖。在我国，男性腰围大于 90 厘米，女性腰围大于 85 厘米，就属于肥胖范畴。

北京大学人民医院内分泌科主任纪立农表示，肥胖会给健康带来多方面的危害。从生物力学角度看，肥胖者呼吸道周围脂肪过多，就像呼吸道被一团棉花堵住了一部分，容易诱发呼吸障碍，引发睡眠呼吸暂停综合征。而且长期体重超负荷，膝关节就像一直背着沉重的负担，压力巨大，增加了关节炎的发生风险。从代谢方面来说，肥胖容易引起糖尿病、高血压、血脂紊乱等一系列代谢问题。肥胖还可能引发肿瘤、心理障碍等问题。尤其是身体这两个部位太胖的人，可能与长寿无缘。

2020 年 11 月，西班牙格拉纳达大学的研究人员在《国际肥胖杂志》上发表了一项研究。研究人员对 139 名受试者进行了计算机断层扫描，结果发现，脖子粗、有双下巴往往预示着全身性和中心性肥胖，还伴随着更高的心脏代谢风险和机体炎症。想象一下，颈部堆积了大量脂肪，就像给脖子套上了一层厚厚的 “脂肪圈”，这类人往往存在血脂异常问题，罹患高血压、心脏病、脑溢血、睡眠呼吸暂停综合征的风险会显著增加。还有那些腹部脂肪大量堆积，也就是我们常说的有啤酒肚的人，他们患脂肪肝、糖尿病、高血压以及癌症等多种疾病的风险也会大大增加。

你知道吗？肥胖不仅会给身体带来各种看得见的疾病风险，还可能悄悄影响大脑，增加痴呆风险。不少研究发现，肥胖与大脑衰老之间存在着千丝万缕的联系。

2023 年 4 月，美国哈佛大学以及以色列内盖夫本古里安大学联合在《eLife》上发表了一项研究。研究人员找了 102 名平均年龄为 51 岁的肥胖受试者，这些人的 BMI 值为 30 。在长达 18 年的时间里，研究人员对他们的饮食和运动进行干预，之后检查减肥对这些受试者大脑衰老的影响。结果令人惊讶：肥胖与大脑衰老速度加快有关，而体重减轻竟然可以逆转大脑的年龄。具体来说，体重每减轻 1%，大脑就能年轻 9 个月。而且，大脑年龄的减少和肝脏脂肪、肝酶、皮下脂肪的减少有着明显的相关性。更让人惊喜的是，只要少吃加工食品、饮料和糖果，就可以减缓大脑的衰老。

无独有偶，首都医科大学、清华大学以及开滦总医院等研究人员在《Health Data Science》期刊上发表的研究也得出了相似的结论：体重越胖，脑子可能越 “傻”。研究人员对 1074 名年龄在 25 - 83 岁的受试者数据进行了长达 16 年的追踪随访，并计算出了累积 BMI。这个累积 BMI 的计算方法有点复杂，是 BMI 总和（随访期间的曲线下面积，以 kg/m²× 年来表示）除以随访时间（年）。研究人员根据累积 BMI 的值，将所有受试者分为三组：累积 BMI26.2 的为最高组。

经过计算和分析发现，最高组的受试者不仅大脑总体积和灰质体积较小，白质病变体积还比较大。尤其对于 45 岁以下的受试者来说，如果累积 BMI 大于 26.2，大脑就会衰老 12 年。换算一下，对于身高在 1 米 7 - 1 米 75 的 45 岁以下人群，为了不让大脑过早衰老，体重最好不要超过 75.72 - 80.24kg 这个范围。

知道了肥胖的危害和体重与大脑的关系，那该如何控制体重呢？浙江大学医学院附属第一医院健康管理中心的减重门诊营养师刘沉冰表示，最经典的减肥秘诀就是六个字：管住嘴，迈开腿。

在饮食方面，要增加蔬果、全谷物、粗杂粮的摄入。蔬果富含维生素、矿物质和膳食纤维，全谷物和粗杂粮含有丰富的 B 族维生素和膳食纤维，这些都是身体需要的营养物质。像菠菜、苹果、燕麦、糙米等都是不错的选择。同时，要尽量少吃饱和脂肪丰富的食物，比如猪油、牛油、黄油等，这些食物吃多了容易让脂肪在体内堆积。做饭的时候，也要尽量保持清淡，少用煎炸的烹饪方式，减少盐、糖、油的使用量。主食方面，要注意粗细粮搭配，不要吃太多碳水化合物，像白米饭、白面包等精细主食，可以搭配一些玉米、红薯、荞麦等粗粮一起吃。一日三餐要定时定量，每餐吃到 7 分饱左右就可以了，避免暴饮暴食。

对于肥胖人群来说，选择适合自己的运动方式很重要，要在身体可承受的范围内进行运动。刚开始运动时，可以选择慢跑、游泳等有氧运动。想象一下，在公园里慢跑，呼吸着新鲜空气，身体的脂肪在一点点燃烧；或者在泳池里畅快地游泳，全身的肌肉都得到了锻炼。这些有氧运动能提高心肺功能，消耗体内的热量。一般建议刚开始运动时，每周进行 3 次，每次 3 分钟，之后再根据身体适应情况逐步增加到每周 5 次。除了有氧运动，还可以适当进行一些抗阻运动，比如使用哑铃、杠铃等。抗阻运动可以提高肌肉力量，提升代谢水平，让身体在休息时也能消耗更多热量，对减重更有帮助。

在生活中，我们不难发现身边有许多因为肥胖而面临健康问题的人。 也许是体态丰腴的邻居，总是被关节疼痛困扰；又或许是同事，年纪轻轻却患上了糖尿病。他们的经历就像一个个警钟，提醒着我们肥胖带来的危害。 希望大家能从这些身边的例子中警醒，重视自己的体重问题。 如果你发现自己的体重已经超标，别再犹豫，赶紧行动起来。 审视自己的日常饮食，是不是吃了太多油腻的食物、喝了太多含糖饮料；反思自己的运动习惯，是不是总是久坐不动。

从现在开始，调整饮食结构，多吃蔬菜水果和粗粮；规划运动计划，选择适合自己的运动并坚持下去。 当你开始改变，也许一开始会觉得有些困难，但只要坚持，你会发现身体在慢慢变好，体重也在逐渐下降。 把这些健康知识分享给身边的家人和朋友，让他们也能意识到体重管理的重要性。 比如，和家人一起准备健康的三餐，互相监督；约上朋友一起去运动，享受运动的乐趣。

也许，你的一次提醒、一次分享，就能帮助身边的人避免肥胖带来的健康风险。 让我们一起行动起来，关注体重，呵护自己的身体和大脑。 当你看到身边的人因为健康的生活方式而拥有更好的状态，你会感到无比欣慰。 从现在开始，为了自己和身边人的健康，重视体重管理，用实际行动远离肥胖的困扰。 让我们一起追求健康的体重，拥有更有活力的生活。 当你在健康饮食和规律运动中养成良好的习惯，你会发现生活充满了阳光。

也许，一个小小的改变，就能让你的身体和大脑都焕发出新的活力。 让我们共同努力，让健康成为生活的底色，远离肥胖带来的各种烦恼。 从关注每一顿饭、每一次运动开始，为自己的健康负责。 也许，你的一次努力，就能让自己的生活变得更加美好。 现在就行动起来，让体重不再成为健康的负担。 让我们一起在追求健康体重的道路上，收获更美好的自己。 说不定，在这个过程中，你还会发现一个全新的、充满活力的自己。 现在就开始，用健康的生活方式塑造更好的自己。

来源：伶人王中王