摘要：很多人好奇，燕麦真的能帮助控制血糖吗？对肠道健康的影响又表现在哪里？其实，燕麦在营养学界并不是新面孔，早就因为其丰富的膳食纤维和微量元素，被认为对心血管健康、体重管理以及血糖控制有潜在的正面作用。

很多人好奇，燕麦真的能帮助控制血糖吗？对肠道健康的影响又表现在哪里？其实，燕麦在营养学界并不是新面孔，早就因为其丰富的膳食纤维和微量元素，被认为对心血管健康、体重管理以及血糖控制有潜在的正面作用。

一、燕麦与血糖：为什么燕麦有助于控制血糖？

饮食纤维对于保障人体健康起到了不可或缺的关键作用。

众多科研结果显示，燕麦之所以能够协助管理血糖水平，主要归因于其高含量的可溶解纤维成分，特别是β型葡聚糖（β-glucan）的存在。此类溶解性纤维在食物穿越肠管的过程中，会生成一种胶质般的物质。此类成分能有效降低食物内含碳水化合物的分解及摄取速率，进而预防饭后血糖急剧且过度地起伏。

参考全球范围内多项研究成果，好比哈佛大学的陈曾熙公共卫生学院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）也存在相应的讨论。多摄入富含可溶性纤维的全谷物食品，与较好的血糖控制和降低2型糖尿病风险相关。而在国内，也有营养学专家指出，燕麦中的\beta葡聚糖不但能帮助稳定血糖，还能在一定程度上延长饱腹感，对控制体重也有辅助作用。

血糖缓慢上升所带来的正面效应。

我们常常听到提及“糖分释放速率指标”（Glucose Response Indicator）这一表述。简而言之，确定食物导致人体血糖水平快速增加的主要衡量标准，乃是血糖增长速度系数。相较于精制白米饭与白面包，燕麦的血糖生成等级往往更低，表明在相同食用量的情况下，燕麦所引起的血糖起伏较为温和。对于众多需要调控血糖值的人群，诸如糖尿病患者、高血糖个体及追求健康体重管理的人士而言，日常摄入低糖分释放率的食物能够提供一定的益处。

莫轻视进食方法

不过要注意，燕麦虽好，但也要看你怎么吃。如果你在燕麦粥里放了大量糖或者高热量辅料，那么燕麦本身的好处就被抵消了。存在部分速溶燕麦及燕麦饮料，其成分里掺杂了较多的糖分或是奶精，这对于维持血糖平稳相当不利。要获得最接近原型的燕麦效果，建议选择少加工的燕麦，如燕麦片、燕麦米等，然后与其他高纤维食材搭配，比如小米、红薯或蔬菜等，这样更能帮助稳定血糖。

二、谷类中的燕麦对肠道益处多多：绝非仅限于“促进消化顺畅”这一功效。

燕麦富含高纤维成分，有助于益生菌生长所需的营养素的供给。

前文提及，燕麦所含的可溶解纤维成分堪称“调节糖分吸纳”的高手，并且它也是肠道菌群的“优选养料”。肠道内部，有益菌能够借助可溶性纤维素作为发酵基质，生成诸如有益短链脂酸等化合物，这些脂酸成分对于维持肠道微环境酸碱度的平衡至关重要，并能有效抑制有害菌群的增殖。

有研究表明，经常摄入含丰富\beta葡聚糖的燕麦，与肠道菌群多样性提升相关，意味着我们的肠道内可能会有更多种类的益生菌。不过，想要改善肠道健康，单靠燕麦远远不够，还要综合注意日常饮食的总体平衡，如多吃蔬菜、水果，多补充优质蛋白质，少吃精制糖和高脂肪食物。

增进肠道保护系统的运作效率，强化其防护能力展现

燕麦富含的纤维成分，不仅有助于肠道益生菌的生长，还能增进肠道的蠕动功能，缩减有害物在肠内停留的时长。对于一些易便秘或肠道功能弱的人来说，适量吃燕麦有助于维持定期排便，降低肠道炎症风险。

要进一步增强肠道屏障功能，不要忘记多喝水，让纤维真正发挥“膨胀”和促进肠蠕动的功能。若日常膳食纤维摄取丰富，而水分补给不够，或许会产生反效果，引发排便不畅的问题。

三、燕麦的营养价值：远不止纤维

氨基酸的补给需与微量养分的增加相辅相成

燕麦内含丰富的膳食纤维，并且含有优质的植物蛋白，以及B族维生素与多样的矿物元素，例如铁、锌及镁等营养物质。有时候我们会听到有人把燕麦称为“素食者的蛋白来源”之一，虽然比不上大豆类，但在谷物里，燕麦的蛋白含量和质量都相对不错。

燕麦所含的优质蛋白对于促进身体组织复原及增强免疫系统功能具有积极作用。B群维他命与能量转换过程紧密相连，适量摄取能够有效保障体力充沛及促进身体健康状态。在矿物质层面，铁质对防范血红素缺乏性贫血至关重要，而镁则牵涉众多酵素运作，与神经传导功能及肌肉紧缩机制均息息相关。

2. 对心血管系统的支持

多项国内外调研均表明，麦片可能有助于削减胆固醇量，特别是针对降低低密度脂蛋白（即“有害”胆固醇）的浓度方面效果显著。此类关联亦源于它所含有的大量β-葡聚糖元素。当胆固醇流经肠道之际，β-葡聚糖会将其黏附住，并伴随排泄物一道排出体外，进而降低人体摄取胆固醇的量。

对一些患有高血脂或心血管疾病风险较高的人来说，在医生和营养师的指导下，适量吃燕麦或其他全谷物食品，可能在一定程度上帮助调节血脂。当然，这并不意味着燕麦能够完全替代药物治疗或其他干预手段，而是作为辅助的一种健康饮食习惯。

四、日常生活如何更好地吃燕麦？

精心挑选高品质的麦片品种。

在平日的饮食里，我们经常能遇见的燕麦类产品包含：

燕麦类食品的范围包括了：方便即食的燕麦片，还有快速烹调或保持原汁原味的燕麦产品。即食燕麦片通常冲泡几分钟就可以吃，但有些会添加糖或其他辅料，要注意看配料表。

燕麦粒维持了其完整形态，烹煮过程略显费时，却拥有着较为醇厚的食用质感。在日常烹煮粥品或炖制汤肴之时，不妨添入些许燕麦粒，既能提升食物咀嚼感，又能使营养成分更为多元。

综合燕麦类食品，诸如某些“杂粮早餐”选项，往往融合了玉米脆片、果仁、干果碎片等元素，消费者在选购时需关注成分列表中的糖分及油脂比例。

如果你想获得燕麦的最大好处，建议优先考虑少加工的燕麦，比如原味燕麦片或燕麦米。这样做可以最大限度地维持膳食纤维与营养成分的留存。

2. 在早餐中的应用

许多人偏爱将麦片作为早晨的第一餐，其做法同样十分便捷：

燕麦粥：将燕麦与小米、大米或其他谷物一起熬煮，加点蔬菜或者鸡蛋，就是一顿营养又比较健康的早餐。

燕麦牛奶糊：把燕麦片放到牛奶里，微波加热或用锅煮，等它软化后加点水果块、坚果碎，营养就更丰富了。

燕麦酸奶杯：准备一杯原味酸奶或低糖酸奶，加入生燕麦片、蓝莓、香蕉或其他水果，再加少许坚果碎，放冰箱过一夜，就成了口感绵密的“隔夜燕麦”。该做法在海外极为流行开来。

3. 午餐、晚餐的搭配方式

如果你不想把燕麦只局限在早餐，也可以尝试午餐或晚餐来点“花样”：

燕麦炒饭：先把燕麦米或快熟燕麦片煮熟，再像炒饭一样和蔬菜、鸡蛋或瘦肉一起炒，做成燕麦炒饭。采用此方法能够增进膳食纤维的吸收量，令你有更强的满腹感觉。

燕麦蔬菜汤：煮汤时，把一些燕麦米或燕麦片加入蔬菜汤或骨头汤里，既能增加汤的粘稠度，也能让口感更丰富。

燕麦鸡肉丸：将碎燕麦片与鸡肉泥混合，加少量葱姜、调料，做成鸡肉丸子，然后蒸或煮。这同样是让燕麦与高品质蛋白相融合的一个优秀途径。

五、进食燕麦时需留意的事项

调控卡路里吸纳量

虽然燕麦在营养上有不少优势，但它本身还是碳水化合物的来源，而且热量并不算极低。如果你处于减肥阶段，或者有需要严格控制血糖的情况，吃燕麦还是要考虑总量。每个人的状况不同，可以根据个人每日能量摄入目标来适量添加燕麦。过量摄取任何食品均可能引起热能盈余或血糖水平起伏。

2. 结合多元饮食

燕麦虽好，还是要搭配其他食材，尽量保证营养全面。举例来说，向燕麦粥中添加蔬菜及蛋类，或是往燕麦奶昔中掺入水果与干果，均可确保蛋白质、维他命及矿物质的全面补充。单纯依靠麦片作为日常餐食，或许会造成其他关键营养素的摄入不够全面，并且也易于引起人们的厌倦情绪。

食用某些食品可能引发过敏反应或消化系统较为脆弱敏感。

有极少数人对燕麦或其他谷物中的蛋白质敏感，或者肠胃较弱，一次吃太多粗纤维类食物会导致腹胀、腹泻。在初次尝试或计划显著提升麦片摄取量之际，建议逐步增量，并留意身体的适应情况。如遇消化系统不适或过敏反应，请尽快寻求医疗专家或营养顾问的专业意见。

燕麦乃一类极宜融入我们日常饭食的全粒谷物。它的可溶性纤维、低GI特点和丰富的营养素，让它成为控制血糖、促进肠道健康的一个好帮手。希望以上这些信息能帮你更好地了解燕麦，并在实际生活中找出适合自己的做法，让你的餐桌多一份美味和健康。祝愿大家都能通过饮食管理和合理运动，收获更稳定的血糖水平和更好的肠道状态。

来源：中医燕丽娜医生