今日高考！这份“备考健康指南”请收好→

摘要：备考和考试期间，考生的大脑处于高度紧张状态，对能量和营养素的需求比平时高。合理的饮食应满足以下几个方面的需求：

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饮食篇

备考和考试期间，考生的大脑处于高度紧张状态，对能量和营养素的需求比平时高。合理的饮食应满足以下几个方面的需求：

1.充足的能量供应

大脑的主要能量来源是葡萄糖，而葡萄糖来自碳水化合物的分解。因此，考生每餐应摄入足够的碳水化合物，如米饭、面条、全麦面包等，以维持稳定的血糖水平，避免因低血糖导致注意力不集中或疲劳。

2.优质蛋白质

蛋白质是构成神经递质的重要成分，能帮助提高记忆力和反应速度。考生应保证每天摄入适量的优质蛋白，如鸡蛋、牛奶、鱼、瘦肉、豆制品等，增加大脑活力。

3.健康脂肪

Omega-3脂肪酸（如DHA）对大脑功能至关重要，能提高认知能力和记忆力。考生可适当吃富含健康脂肪的食物，包括深海鱼（如三文鱼、鳕鱼），坚果（如核桃、杏仁），亚麻籽油等，助力脑细胞发育。

4.维生素和矿物质

B族维生素（B1、B6、B12等）有助于缓解压力，提高专注力。考生可从全谷物、瘦肉、绿叶蔬菜中获取。维生素C能增强免疫力，降低考试期间的生病风险。考生可从柑橘、猕猴桃、草莓等水果中获取。钙、镁、锌有助于稳定情绪，改善睡眠质量。考生可从牛奶、坚果、海鲜中获取。

5.充足的水分

脱水会导致疲劳和注意力下降。考生每天应饮用足量的水，避免喝含糖饮料和过量咖啡。

6.确保饮食安全

高考期间天气炎热，食物容易腐坏，一些生冷食物有细菌，易引起食物中毒。考生应避免摄入生冷、油腻、辛辣食物，以免引起胃肠不适。

睡眠篇

高考前，考生要积极调整好生物钟，让自己的“兴奋点”与高考各科考试的时间契合；保证充足睡眠，以第二天不感到身体疲乏，感觉精力充沛为准；规律作息，不熬夜，最好晚上11点前入睡；劳逸结合，最好午休，午休时间以20至30分钟为宜。

考前或考试期间可能会有以下三种常见的睡眠问题，我们可以运用不同的方法解决睡眠问题。

一是因压力、焦虑、过度紧张引起的失眠。如果睡前感到心烦意乱，可以尝试写睡前日记，通过书写的方式把烦恼“倒”出来，并在想象中把这些烦恼锁在日记本，暂时与之隔绝开。还可以试试“4-7-8呼吸法”：吸气4秒，屏气7秒，呼气8秒，重复几次。如果实在睡不着，也不要强迫自己，可以看会儿书，等困了再睡。

二是多梦。这是由于大脑处于活跃状态，可能是由于压力大，大脑在通过做梦释放压力。遇到这种情况，可以尝试在白天做一些适当力量或速度的运动，以此释放压力。另外，睡前避免看容易让自己兴奋的内容。其实，多梦并不一定影响睡眠质量，如果睡醒后精力充沛，就不必过于担心。

三是天未亮就醒了。这可能是生物钟紊乱或由焦虑情绪引起的。这种情况可以尝试保持规律的作息，即使醒了也尽量再躺一会儿。如果早醒后精神还不错，也不必强迫自己继续睡。

心理健康篇

备考过程中产生紧张和焦虑是很正常的反应，但过度的紧张和焦虑却会严重影响备考效果和考试发挥。那么，如何有效应对呢？

1.深呼吸：给大脑按个“暂停键”

如果冲刺阶段的某个瞬间或者考试时突然感到心慌，别硬扛！你可以尝试握紧拳头再松开，同时调整状态：鼻子吸气4秒→屏息4秒→嘴巴呼气4秒（就像吹生日蜡烛时那样）。重复3次，一般可以通过这种自助调节呼吸的方式快速平复心跳，让大脑恢复清醒。

2.情绪日记：和焦虑“聊聊天”

准备一个专属小本子，每天花几分钟记录自己的心情。比如：“今天做数学试卷无法专注，总担心和害怕考不上理想的大学。”当你把这种模糊的焦虑、恐惧等负面情绪用文字表达出来，使其变得具体可见时，它们的影响力就会逐渐减少直至烟消云散。心理学研究表明，通过记录文字或与信任的人分享负面情绪，能在很大程度上缓解这些情绪。

3.积极想象：开启“心理预演”

安静的时刻或者睡前试试“内心小剧场”的方法进行积极想象：你可以闭上眼睛，想象自己在考场行云流水地答题，笔尖划过试卷的沙沙声都透着一份自信和笃定。研究证实，这种“心理预演”能提升在实际考试中的表现。当不断地积极想象考试过程“一切顺利”的场景时，就像篮球运动员赛前模拟投篮动作，大脑也会记住这种成功体验。到真正考试的时候，这些成功体验就会帮助你快速进入考试状态。

疾病控制篇

高考正值夏季，天气炎热，还会遇上降雨天气，气温变化较大，很容易出现感冒、发烧等呼吸道感染性疾病。考生们要格外注意高考期间常见疾病的预防，日常保健应注意以下事项：

1.保持良好个人卫生习惯：生活中要养成勤洗手的好习惯，特别是在接触公共场所后，如上厕所、乘坐公共交通工具等，要使用肥皂或消毒洗手液进行洗手。尽量减少外出，减少聚会、聚餐等聚集性活动，避免前往人员密集的场所。

2.避免近距离接触：避免与患有呼吸道感染的人近距离接触：如果接触到患有呼吸道感染的人，要尽量避免接触其呼吸道分泌物，如鼻涕、口水等。

3.保持良好的生活习惯：要保持充足的睡眠，合理饮食，增加身体的免疫力，适当锻炼身体，增强身体的抵抗力。老师、家长要关注考生心理状态，做好心理疏导，适时减轻考生心理压力，鼓励考生乐观面对，从容应考。

4.要保持室内空气流通：经常开窗通风，尽量减少在封闭空间中长时间停留。教室及宿舍应每日开窗通风2～3次，每次20～30分钟。家中人较多、有病人或访客时，建议开窗通风。

5.调节好空调温度：空调温度最好控制在26℃以上，睡觉时应关闭空调或将其设置为“睡眠模式”。

6.劳逸结合：虽然这个时候学业是最关键的，但是大家也要注意劳逸结合，张弛有度，以免压力过大，出现反效果。

7.营养有保证：考生们连日来都是用脑过度，因此，家长要注意让孩子们吃好、睡好，以保证有充足的体力、精力应对考试。另外，大家还要注意多吃果蔬，补充水分。

8.做好健康监测：老师、考生如有身体不适等异常情况应及时向学校报告，及时到正规医疗机构就诊治疗。家长如感身体不适，尽量减少与考生直接接触并及时就医。

平常心应考

高考前，考生要调整好心态，以一颗平常心对待考试，尽量放松心情。适度的紧张和焦虑有助于保持大脑的兴奋状态，提高注意力，但如果出现过度焦虑等情况，要及时调整。