跑步机上的马拉松备战秘籍（第二篇）

摘要：在踏上跑步机开始训练之前，可千万不能忽视热身这个重要环节，建议花上 5 到 10 分钟来进行热身准备。大家可以先做一些简单的全身动态拉伸动作，比如转动转动手腕、脚踝，活动一下膝关节、髋关节，原地高抬腿跑几十秒等等，通过这些动作来激活我们的肌肉和关节，让它们从相

一、高效利用跑步机训练的技巧

（一）训练前的热身准备

在踏上跑步机开始训练之前，可千万不能忽视热身这个重要环节，建议花上 5 到 10 分钟来进行热身准备。大家可以先做一些简单的全身动态拉伸动作，比如转动转动手腕、脚踝，活动一下膝关节、髋关节，原地高抬腿跑几十秒等等，通过这些动作来激活我们的肌肉和关节，让它们从相对 “慵懒” 的状态中苏醒过来，准备好迎接接下来的跑步训练呢。

与此同时，随着这些热身动作的进行，我们的心率会逐步地提升起来，体温也会慢慢地升高，身体就如同被慢慢点燃的小火苗一样，逐渐进入到一个良好的运动状态啦。要知道，如果不进行充分的热身，一上来就直接在跑步机上快速跑起来，那身体很容易因为突然的高强度运动而出现各种不适，甚至可能导致受伤，所以一定要重视热身这一 “开场戏” 。

（二）模拟户外跑步模式

跑步姿态模拟
当我们在跑步机上跑步的时候，要尽可能地去模拟户外跑马拉松时的姿态。有不少小伙伴习惯在跑步过程中支撑在跑步机的扶手上，其实这样是不太好的，在实际的户外马拉松比赛中，可没有扶手让咱们依靠。所以在跑步机也是一样，保持身体微微前倾，抬头挺胸，目视前方，手臂自然且有节奏地前后摆动。双脚落地的时候呢，要轻盈一些，采用全脚掌或者前脚掌着地的方式，避免脚步过重或者姿势过于僵硬，这样才能更好地模拟户外跑步的状态，让跑步机训练的效果更贴近真实的户外马拉松，不然养成了依赖扶手或者不良的跑步姿态，到了真正比赛的时候，可就很难发挥出最佳水平啦。

在使用跑步机的时候尽量选择带有坡度的跑步机，毕竟跑步的户外场景也不是一马平川的，体验多种有坡度起伏的路面，以应对真实马拉松路面情况。像我家的这款跑步机，就是有一个旋钮+页面按键可以操作的坡度、速度，更能真实感受路面状况。

2、补给过程模拟

除了跑步姿态要模拟户外情况，补给环节也很重要。就像在户外路跑马拉松时，我们会在特定的时间和距离节点使用能量胶、电解质丸，并且适时地进行补水一样，在跑步机上训练时也得按照这个模式来操作。比如说，咱们提前规划好，每跑个几公里，就模拟着吃一次能量胶，补充一下能量；感觉出汗比较多，身体有些疲惫的时候，就喝几口水，补充水分和电解质，让身体能持续保持良好的状态继续 “奔跑” 下去。通过这样模拟户外补给的过程，能够增强我们训练的实战性，让我们的身体更好地适应马拉松比赛中的补给节奏，到了真正比赛的时候，就可以更加从容地应对啦。

（三）利用数据监控与调整

现在的跑步机一般都有着很直观的数据监测功能，这可是咱们训练的好帮手呢。在跑步过程中，我们可以通过跑步机上显示的心率以及配速等信息，实时掌握自己的运动状态。比如说心率，它可是反映我们运动强度是否合适的一个关键指标，科学表明，保持在特定的心率区间内进行锻炼，能更有效地达成训练目标，像有氧锻炼的最佳区间一般是在最大心率的 60% - 75% 之间。而舒华的这款跑步机不仅是页面上显示你的心率，通过心率臂带链接的操作，还可以根据你的心率控制跑步机的坡度速度。

使你的心率始终保持在高效燃脂范围内。还能根据你的心率数据监测，如果心率超出你个人的承受范围，就会把速度坡度调低一些，这样运动不仅运动效果更好，还能实时监控运动健康。尤其是家里有老人的，在选购跑步机的时候应该更关注一下这个功能，让运动更安全。

那配速呢，就关乎着我们整个训练计划的完成进度啦。咱们可以依据跑步机上显示的数据，及时校准配速，让跑步机训练真正发挥出助力我们备战马拉松的作用。

二、克服跑步机训练的单调感

（一）娱乐辅助法

在跑步机上训练，有时候确实会觉得枯燥无聊，这时候我们可以巧妙地借助一些娱乐方式来转移注意力，让跑步过程变得有趣起来。

比如说听音乐，在踏上跑步机前，先挑选好一些自己喜欢的、节奏明快的歌曲，通过跑步机自带的音箱播放出来，随着那动感的旋律，身体也会不自觉地跟着节拍律动，感觉跑步都更带劲了，而且能让我们在一定程度上忽略掉跑步本身的枯燥感呢。

还有就是看视频啦

跑步机都配备了可以放置平板电脑的地方，或者健身房的跑步机前面也会安装有小电视。在跑步的时候，放上一部自己感兴趣的电影、电视剧，或者搞笑的综艺节目等，一边跑步一边欣赏剧情，时间就会过得飞快啦。另外，要注意保持正确的跑步姿势，别因为看视频就低着头、弓着背，让身体重心过度前倾，给腰椎造成太大压力。

总之呢，通过这些娱乐辅助的方法，能让我们在跑步机上的锻炼时光不再那么难熬，增添不少乐趣呢。

（二）意志磨炼法

其实，跑步机跑步相对比较单调无聊，这在某种程度上也可以成为我们锻炼意志的好机会呢。当我们在跑步机上一圈又一圈地跑着，周围的环境几乎没什么变化，不像户外跑那样有不断变换的风景，这时候就需要我们依靠内心的力量去坚持下去啦。

我们可以把每一次在跑步机上的训练都当作是对自己意志力的一场考验，告诉自己要克服这种无聊的感觉，专注于跑步本身，去感受自己的呼吸、脚步落地的节奏以及身体的状态变化等。通过这样一次次在跑步机上 “枯燥” 的训练，不断磨炼自己的意志，久而久之，我们的心理韧性就会得到增强。等到真正参加马拉松比赛的那一天，面对各种复杂的情况，比如体力消耗、赛道上的意外状况等，我们就能凭借着平时练就的强大意志力，更好地应对挑战，保持良好的状态坚持跑完比赛啦。

三、跑步机训练的局限性与综合训练建议

（一）跑步机训练的局限性

虽然跑步机训练给我们备战马拉松带来了诸多便利，但它也存在一定的局限性。如果我们仅仅依赖跑步机进行训练，缺乏户外训练的话，到了真正的马拉松比赛日，可能就会面临不少挑战。

要知道，马拉松比赛是在户外的各种路况下进行的，像公路路面往往会有起伏、颠簸，还可能存在石子、坑洼等障碍物，而跑步机的履带是平整且规律运转的。长期在跑步机上训练，我们身体的平衡协调能力得不到像户外训练那样充分的锻炼，在应对实际比赛中的复杂路况时，就可能一时难以适应。而且户外环境多变，有不同的坡度、风向、温度等因素交织，而跑步机相对处于一个较为稳定、单一的环境中，但这时候我们前期在跑步机上做的训练准备也能突出一定的优势，在一味枯燥的环境中都能保持锻炼量，在比赛激情四射的环境中更能够激发了我们个人的潜能。