主食吃得少，寿命长不了！这4大危害都是不吃主食造成的！

摘要：在我们每日的餐桌上，米、面等主食总是占据着重要的位置，它们是我们饮食中不可或缺的一部分，为我们的身体提供着源源不断的能量。然而，近年来，“主食吃太多是变胖、导致糖尿病的元凶” 这样的说法在人群中广泛传播，让不少人对主食产生了恐惧，甚至开始减少主食的摄入，或者干

在我们每日的餐桌上，米、面等主食总是占据着重要的位置，它们是我们饮食中不可或缺的一部分，为我们的身体提供着源源不断的能量。然而，近年来，“主食吃太多是变胖、导致糖尿病的元凶” 这样的说法在人群中广泛传播，让不少人对主食产生了恐惧，甚至开始减少主食的摄入，或者干脆不吃主食。但实际上，主食的摄入并非简单的 “多了不好，少了就好”，无论是吃太多还是吃太少，都可能对我们的寿命产生不良影响。那么，究竟应该如何科学地吃主食呢？接下来，就让我们一起深入了解一下。

长期不吃主食有何危害？

很多人认为不吃主食可以快速减肥，或者预防糖尿病等疾病，但事实真的如此吗？2023 年 3 月 5 日，加拿大圣保罗医院、不列颠哥伦比亚大学的研究人员在《美国心脏病学会》年度科学会议和《世界心脏病学》大会上发表了一项新研究。这项研究犹如一颗投入平静湖面的石子，激起了人们对主食摄入的重新思考。

研究发现，生酮饮食这种减少甚至不吃主食的饮食方式，会引起 “坏” 胆固醇水平升高。“坏” 胆固醇就像身体里的 “捣乱分子”，它的增多会使心血管疾病的风险大幅增加，这个风险可不是小幅度的提升，而是整整增加了 2 倍，其中包括心血管事件、心脏病发作和中风等严重疾病的风险。

在平均长达 12 年的随访期间，研究人员对不同饮食方式的参与者进行了细致的观察。结果显示，9.8% 的不吃或少吃主食的参与者经历了新的心血管疾病，而遵循标准饮食的参与者中这一比例仅为 4.3%。这意味着不吃或少吃主食的参与者的风险比标准饮食者增加了一倍，他们的心脏和血管面临着更大的威胁。

与常规饮食的参与者相比，不吃或少吃主食的参与者患心血管疾病的风险高出 2 倍，像心脏病发作、中风和外周动脉疾病等都在风险增加的范畴内。而且，在不吃或少吃主食的参与者中，那些 “坏” 胆固醇水平最高的人，患心血管事件的风险更是高得惊人。这一系列的数据和研究结果，无疑给那些长期不吃主食的人敲响了警钟。

主食吃太多、吃太少都影响寿命

主食的摄入与我们的寿命之间存在着紧密的联系。2018 年，一篇发表在《柳叶刀・公共卫生》上的综合研究，为我们揭示了其中的奥秘。

在该项研究中，研究人员精心选取了 15428 名年龄在 45 岁～64 岁的志愿者，这个年龄段的人群正处于身体机能逐渐变化的阶段，对他们进行研究具有重要的代表性。研究人员随后对碳水化合物与死亡风险的关系展开了深入研究，结果令人惊讶地发现，主食（碳水化合物）的摄入与死亡风险呈 U 型关系。

具体来说，当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比在 50%～55% 的时候，死亡风险最低。这就好比一个精准的刻度，在这个范围内，身体能够获得恰到好处的能量供应，各个器官和系统能够有条不紊地运行，从而使我们的寿命得到更好的保障。

然而，当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比＜40%，以及＞70% 的时候，死亡风险都会增加。也就是说，主食吃得太少，身体无法获得足够的能量，就像汽车没有足够的汽油，难以正常行驶；而主食吃得太多，身体又会不堪重负，就像汽车超载，容易出现各种故障。总的来说，主食（碳水化合物）提供能量的比例小于全天摄入总能量的 40% 或者大于全天摄入总能量 70%，都会增加死亡风险，缩短我们的寿命。

常见的主食有哪些？

在我国，主食的种类丰富多样，主要包括粮谷类、薯类，杂豆类也常常作为主食的补充，它们各自有着独特的特点和营养价值。

粮谷类：粮谷类又可分为主粮和杂粮。主粮在我国呈现出明显的地域差异，南方主要以稻米为主，那一颗颗饱满的大米，经过蒸煮后，散发着诱人的香气，成为南方人餐桌上的常客；北方则主要以小麦为主，小麦被制作成各种面食，如馒头、面条等，为北方人的身体提供着能量。而杂粮的种类也十分丰富，主要有玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦等。这些杂粮不仅口感独特，而且富含多种营养成分，是健康饮食的好选择。

薯类：薯类包括马铃薯、番薯（地瓜）、木薯、山药等。它们有的口感软糯，有的香甜可口，并且含有丰富的膳食纤维和维生素，为我们的饮食增添了别样的风味。

杂豆类：杂豆类主要有绿豆、红小豆、芸豆、花豆、蚕豆、豇豆等。这些杂豆类食物富含蛋白质、微量元素和维生素，常常被用来制作各种美味的甜品或菜肴。

这些主食类食物主要为人体提供的是碳水化合物，碳水化合物是身体中主要供能的三大营养素之一。我们每天通过碳水化合物来摄取的热量应该占 50%～55%，也正因如此，它们被我们称为主食，在我们的饮食结构中占据着核心地位。

长期不摄入主食的其他副作用

如果长期不摄入主食，碳水化合物摄入不足，我们的机体就会陷入一种 “应急状态”。为了维持血糖的稳定，机体不得不通过脂肪或蛋白质来进行转化。但这种转化会给机体带来一系列的副作用，比如代谢紊乱。当通过脂肪来供能时，会产生酮体，就像机器运转时产生的 “废料”，长期酮体的蓄积对身体会有不利影响，可能会导致身体的酸碱平衡失调等问题。如果通过氨基酸来补偿碳水化合物的不足，就会造成机体的瘦组织分解，时间一长，就会造成营养不良，身体会变得虚弱，免疫力也会下降。

而且，机体中有一部分脑组织还有红细胞只能通过葡萄糖来供能，葡萄糖就像是它们的 “专属燃料”。这个时候如果血糖不能保持稳定，就会造成情绪低落、易怒、烦躁等情况，影响我们的心理健康和日常生活。所以，从多个方面来看，长期不吃主食这种做法是非常不可取的。

主食这样吃才健康

既然主食的摄入对我们的健康如此重要，那么我们应该如何科学地吃主食呢？可以从以下几个方面入手。

巧搭配：粗杂粮是比较优质的主食选择，它们包括玉米、燕麦、荞麦，以及杂豆类如红豆、绿豆、芸豆，还有马铃薯等。这些食物的血糖生长速度比较慢，不会像一些精细主食那样，导致血糖快速上升。同时，它们又富含蛋白质、微量元素、维生素，营养十分丰富。我们主张主食的选择应该粗细搭配，比如在煮米饭的时候，可以加入一些糙米、燕麦等粗粮；在蒸馒头的时候，可以掺入一些全麦面粉。同时，还要兼顾食物的多样性，选择主食的时候种类尽量多，这样可以让我们摄入更全面的营养。

算好量：一个成年人每天摄入的主食量约为 250 克～400 克，这个量要根据个人的身体状况、运动量等因素进行适当调整。建议全谷类和杂豆类占 50 克～150 克，薯类 50 克～100 克。同时，要定期监测体重变化来适当调整食用量。如果体重增加了，可能需要适当减少主食的摄入量；如果体重下降了，可能需要适当增加一些。按照每天所需碳水化合物的能量占比计算，一个成年人每餐需要 1 碗～1.5 碗米饭或者 1 个～2 个馒头。这里可以给大家一个具体的参考，1 份 50 克的生大米约等于半碗米饭（3.3 寸碗口，11 厘米直径），1 份 50 克的面粉约蒸出中等身材成年女性的拳头大小的馒头。1 份薯类（80 克～100 克）切块后约为大半碗（3.3 寸碗口，11 厘米直径）的量。

善烹调：全谷物和杂粮虽然营养丰富，但由于膳食纤维含量较高，口感往往不佳，也可能影响消化吸收。对于中老年尤其是老年的朋友来说，他们的咀嚼能力和消化功能有所减退，这时候一定要注意主食加工的适口性。尽量选择粗粮细做，少食多餐，不要过多摄入粗纤维，防止刺激胃肠道。我们可以充分利用现代烹调炊具加以改善。比如采用豆浆机、粉碎机进行粗粮细作，制作出美味又营养的五谷豆浆或五谷米糊。采用高压锅、电饭煲、电蒸锅等烹调五谷杂粮主食，这些炊具可以让粗粮变得更加软糯，改善口感，提高消化吸收率。另外，加入芝麻粉、葡萄干和大枣等食材，不仅可以增加营养，还能使全谷物食物更美味。建议大多数人的粗粮可以占到所有主食的 1/2～1/3，而老年人由于消化功能相对较弱，可以将粗粮的比例下降到 1/4 左右。