摘要：发表在《英国医学杂志》（BMJ）上的一项前瞻性队列研究，对超13万人的数据进行分析，探究不同碳水化合物与体重变化之间的关系。

对于碳水化合物，很多人是又爱又恨。比如糖类，甜甜的味道能刺激多巴胺分泌，让人快乐的同时也会让人使劲发胖。

这话可不是开玩笑！一项研究就指出，常吃土豆这类蔬菜，可能比糖更容易胖人。

发表在《英国医学杂志》（BMJ）上的一项前瞻性队列研究，对超13万人的数据进行分析，探究不同碳水化合物与体重变化之间的关系。

结果发现：

这类淀蔬菜淀粉含量高，饱腹感强，严格来说更应该划分到主食这一块。

但在生活中，很多人把这类食物当蔬菜吃，比如土豆丝盖饭，双淀粉buff叠加，吃一碗相当于吃了两碗饭，这样吃下去很难不胖。

此外，长期吃油炸的淀粉食物也胖得快。例如西方国家的人喜欢吃炸薯条这类油炸食品，肥胖率也很高。

那么这是不是意味着淀粉蔬菜就是不健康的，平时不能多吃了？答案是否定的。

对于大多数健康人来说，合理食用淀粉类蔬菜，好处可能远远多过坏处。

在同等重量的情况下，薯类比米饭的热量还低，但饱腹感更强，同时还富含维生素C、B族、钾、和胡萝卜素。

相对来说，土豆的钾含量丰富，而多补充钾有利于控血压，所以高血压人群可以适量多吃点土豆。

红薯的升糖指数较低，日常搭配低淀粉叶菜食用，或能帮助延缓血糖上升。

根据中国膳食指南，每天应摄入50-100 克薯类。做饭时可以用100克左右的红薯或土豆替换部分米饭馒头，少吃油炸和烤的，最好用蒸、煮或微波加热等无油烹饪的方式。

和精致大米相比，甜玉米的维生素B2、钾和膳食纤维含量略高，而蛋白质含量较低。

甜玉米代替部分米饭，有利于降低血糖反应，但不建议主食只吃玉米，这样无法满足蛋白质需求。

同时要少吃糯米玉米，其淀粉含量更高，热量更高且升糖更快，对减肥人士和糖尿病患者不太友好。

杂豆的蛋白质含量接近20%，氨基酸组成和大豆相似，容易被人体吸收。它还属于低脂、低血糖指数食品，适合减肥和血糖异常的人群。

杂豆最好搭配主食一起食用，例如煮饭时可以抓一把杂豆放进去，煮之前要充分浸泡，或用高压锅蒸煮，这样煮出来比较容易消化。

高质量碳水是指未经加工的复合碳水化合物，它们通常富含维生素和膳食纤维，能提供稳定的葡萄糖释放，避免血糖剧烈波动，降低患糖尿病风险。

这类食物包含全谷物（糙米、燕麦、荞麦等）、蔬菜和水果。

低质量碳水则主要指精制碳水化合物，这种食物往往糖分高、纤维含量低，吃多了容易导致血糖快速飙升，影响心血管健康。因此平时要尽量少吃这类食物。

总的来说，淀粉类食物的好坏，取决于它的食用量和烹饪方式，吃错了就容易发胖、高血糖，吃对了反而能促进健康。

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来源：39健康网