摘要：营养是影响免疫力的重要因素，适量的优质蛋白质、维生素A、维生素C、维生素D、维生素E、锌等，有助维持免疫功能。冬季呼吸道感染病高发，常吃以下六道家常菜，能增强免疫力，降低感染几率。

南部战区总医院营养科营养师 梁伟芬

营养是影响免疫力的重要因素，适量的优质蛋白质、维生素A、维生素C、维生素D、维生素E、锌等，有助维持免疫功能。冬季呼吸道感染病高发，常吃以下六道家常菜，能增强免疫力，降低感染几率。

白萝卜炖羊肉。羊肉蛋白质含量为20.3克/100克，优质蛋白质是免疫系统的物质基础，有助抗体的形成，维持免疫功能正常运转；羊肉含有好吸收的血红素铁（4毫克/100克），其参与众多基础生化反应，有助维护免疫功能，还能缓解贫血及低血压患者的畏寒症状。白萝卜所含的维生素C（21毫克/100克）可促进铁吸收，增强其生物利用率。

做法：先将羊肉焯水，去除血沫及腥味；然后放入锅中，加适量水及姜片等调料，大火烧开后转小火慢炖；待羊肉八成熟时，加入白萝卜块，炖至两者均熟透；最后加盐、胡椒粉、葱花等调味即可。

口蘑汤。口蘑的锌含量突出，达9毫克/100克，是平菇的10倍、猪肉的4倍，锌是免疫细胞生长的“原料”，缺锌会使免疫功能失调；蛋白质含量达35%，比很多蔬菜都要高，有助补充植物蛋白；含有口蘑多糖，也有提高免疫力的作用。口蘑中有可溶性糖、游离氨基酸和呈味核苷酸，味道清甜可口，非常适合做汤。

做法：将口蘑洗净去蒂，扣着放入锅中，煎1分钟左右翻面，煎出汁水后剪成小片，加入水和口蘑蒂，煮5分钟左右，最后加少量盐、香菜、葱花等即可。

胡萝卜炒猪肝。胡萝卜炒猪肝不仅美味可口，还能有效补充维生素A。胡萝卜的β胡萝卜素含量高达2652微克/100克，在常见蔬菜中遥遥领先，β胡萝卜素能在体内转化为维生素A，这种营养素参与抗体的产生，有助维持免疫功能，特别是对呼吸道感染疾病有很强的抵御能力。动物肝脏是维生素A含量最丰富的食物，猪肝中维生素A含量是猪肉的150倍，10克猪肝搭配50克胡萝卜就能满足成人一天的维生素A需求。猪肝本身含有一定量的脂肪，可促进β胡萝卜素和维生素A的吸收。

做法：锅中倒油，油热后下姜丝和蒜片爆香，然后放入腌好的猪肝片，快速翻炒至变色，再加入胡萝卜片，继续翻炒至胡萝卜变软，最后加盐、酱油等调味即可。

醋溜白菜。白菜是冬季最受欢迎的蔬菜之一，因为经历了低温，低聚糖大量转变为葡萄糖，清甜滋味更为突出。从营养角度看，白菜维生素C含量为37.5毫克/100克，比小油菜、西芹、空心菜等都要高，与柑橘类水果处于同一水平。维生素C作为强抗氧化剂和辅助因子，参与人体抗氧化应激、免疫调节等生理过程。醋中的醋酸能保护白菜中的维生素C，从而提高其利用率，还能增加菜肴的酸味、促进食欲、保持白菜的脆嫩口感。

做法：起锅烧油，下入干辣椒段，煸香后放入白菜片和适量醋，急火快炒，炒软后加入由盐、醋、酱油等调成的料汁，翻炒均匀即可。维生素C在酸性环境中较为稳定，因此在白菜入锅时加醋，有助保留更多的维生素C，出锅前再次淋醋，可以使菜品更加酸爽可口。

松仁玉米。松仁玉米不仅色彩鲜艳、口感丰富，还富含维生素E。松仁脂肪含量高达68%，大部分是健康的不饱和脂肪酸，且比例均衡；维生素E含量为32毫克/100克，是杏仁、花生、南瓜子的2倍多。维生素E作为一种脂溶性抗氧化剂，能使不饱和脂肪酸免受自由基的侵害，预防氧化反应。不饱和脂肪酸作为维生素E的载体，能够提升其生物利用率。这两种营养素的协同效应，有助维护细胞膜的完整性，减少炎症反应，增强免疫功能。玉米及胡萝卜、豌豆增添了香甜的味道，也让这道菜的营养更均衡。

做法：油锅烧热，放入玉米、胡萝卜、豌豆等食材翻炒至熟，出锅前加松仁、盐即可。

鱼头炖豆腐。鱼头炖豆腐不仅蛋白质丰富，还是补钙佳肴。豆腐含钙量高达130毫克/100克，高于纯牛奶（100毫克/100毫升）。鱼头不但含有钙（80毫克/100克），还富含维生素D（10微克/100克）,能促进钙的吸收，其中的磷（约200毫克/100克）也有助钙的代谢和利用。钙参与调节多种激素和神经递质的释放，有利于维持正常的免疫功能。

做法：将鱼头对半剖开，放入砂锅中，加适量清水，大火烧开后加豆腐、香菜、葱段、姜片等，转小火炖至熟透，最后加盐、料酒等调味即可。

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