知吗？开门┋胖胖“小怪兽”来袭，打响“魔法”反击战

摘要：肥胖“小怪兽”，披着甜蜜糖衣，悄悄潜入小朋友们的生活。它在我们正在发育的身体里捣乱，它影响骨骼肌肉的发育，使我们运动能力下降；它影响认知能力的发展，让我们的学习能力下降；它还对我们的心血管系统、内分泌系统、呼吸和消化系统都产生不好的影响。甚至到我们长大成人时，

供稿：董蓉 新疆营养学会秘书临床营养主治医师

审稿专家：杨林 主任医师新疆营养学会监事长，自治区科协首席科学传播专家，原新疆军区疾病预防控制中心卫生科主任。

肥胖“小怪兽”，披着甜蜜糖衣，悄悄潜入小朋友们的生活。它在我们正在发育的身体里捣乱，它影响骨骼肌肉的发育，使我们运动能力下降；它影响认知能力的发展，让我们的学习能力下降；它还对我们的心血管系统、内分泌系统、呼吸和消化系统都产生不好的影响。甚至到我们长大成人时，都会增加我们患慢性病的风险。

肥胖是人体脂肪积聚过多达到危害健康程度的一种慢性代谢性疾病，是因能量摄入超过能量消耗或机体代谢改变而导致体重过度增长的一种状态。

通过BMI筛查我们可以判断自己是否超重或肥胖，BMI=体重kg/身高m2。例：8岁男生，身高1.30m，体重35kg，BMI=35/（1.30m）2 = 20.7，查下表得知这位8岁男生属于肥胖。

6～17 岁儿童青少年性别年龄别 BMI筛查超重与肥胖界值(kg/m2)

我们已经超重或者肥胖了，我们怎么办？我们有“营养卫士”，用它神奇的饮食“魔法棒”，赶走“坏脂肪”；我们挥舞运动“神奇棒”，洒汗水，燃脂肪，赶走“小怪兽”，拥抱健康快乐人生！

一、饮食魔法棒----营养均衡，控制热量数字科技峰会

1.小份多样，保持合理膳食结构

我们还处在长身体的阶段，还需要很多的营养素。那么怎么才能有足够的“砖块”建造我们身体这栋“大楼”，又不让它过剩呢？我们可以小份多样，例如每份主食总量不变，1种变成2种，比如，以前是1碗米饭，现在换成半碗大米饭和半碗玉米粒，以前吃1个苹果，现在换成半个苹果和1个小桔子。原则就是选择多样化，注意荤素搭配、粗细搭配和色彩搭配；保证鱼、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品、大豆及其制品、全谷物和蔬菜摄入，达到每天摄入 12 种以上的食物，每周摄入25 种以上食物。

吃饭八分饱，已经肥胖的我们要控制每餐的摄入量，每餐吃八分饱。选择天然食材，多选鱼类、蔬菜、大豆及豆制品，增加全谷物和杂豆的摄入，如全麦面包、无糖八宝粥、紫米米饭、燕麦、糙米等。增加饱腹感，减少饥饿感。同时避免食用高油、高盐和高糖，如油炸食品、甜点、含糖饮料、糖果等的摄入。

2.辨证施食，因人因时因地制宜

顺应四时：遵循“春夏养阳、秋冬养阴”的调养原则。春天阳气开始生发，应当早起，足量运动。夏季人体阳气外发，不可贪凉饮冷，避免损伤阳气。秋天易燥，要少食辛辣，适量多吃酸甘多汁的食物，如莲藕、苹果、梨、枇杷等。冬季天气寒冷，往往进食牛羊肉类较多，食用后体内容易积热，常吃会导致肺火旺盛，因此可添加些“甘寒”的食物如白萝卜、大白菜、百合、梨、苹果等，调剂平衡。

因地制宜：根据不同地区地理环境特点、饮食习惯和食物供应特点，儿童青少年要选择适宜的食物。西北高原地区多见寒冷干燥气候，饮食上宜多选择温阳散寒的牛羊肉等食物；东南沿海地区温暖潮湿，饮食上则宜清淡，可多食蔬菜、水果、鱼虾、豆制品等食物。

3.良好饮食行为，促进长期健康

不挑食偏食：我们要做到不挑食偏食、不暴饮暴食，细嚼慢咽。进餐结束，立即离开餐桌。选择零食时：选择干净卫生、微量营养素密度较高的食物，如奶及奶制品、新鲜蔬菜水果、原味坚果等。

定时定量：一日三餐应定时定量，用餐时长适宜，早餐约20分钟，午餐或晚餐约30分钟；控制每餐膳食总能量的摄入，晚上9点以后尽可能不进食。我们进餐时最好先吃蔬菜，然后吃鱼禽肉蛋及豆类，最后吃谷薯类。

二、运动“神奇棒：循序渐进，多种运动结合

1.有氧运动，增强心肺功能

选择适合的运动：有氧运动能够明显改善身体形态和血液生化指标。适合的有氧运动包括游泳、慢跑、自行车等，也可选择自己喜欢的一项运动，每天坚持。在运动的初期，时间应保持在每次30分钟左右，为避免身体承受不住，时间不宜过长；在坚持运动一段时间后，可适当增加运动时间，提高运动量。

循序渐进：从每天20分钟中高强度身体活动开始，逐渐增加到每天20～60分钟，并养成长期运动习惯。做运动时要根据自己的身体状况量力而行，切忌突然加大运动量，造成身体损伤。

2.抗阻训练，增加肌肉力量

结合多种运动：抗阻力量训练是一项可以增加肌肉减少脂肪的运动，有利于消耗身体能量，增强身体素质，起到塑造身形的效果。既可以借助哑铃、杠铃等健身器材进行抗阻力量训练，比如哑铃弯举、杠铃蹲起等。也可以通过自重训练的方式进行抗阻力量训练，做仰卧起坐、俯卧撑、蹲起、引体向上等都能取得明显的锻炼效果。训练强度要根据自身的身体情况而决定。