摘要：虽然已经生而为人很多年，但是关于怎样使用这个身体，我们并不是特别了解。有些高级的用法，比如说体育运动，你只有训练才知道。还有一些生活中经常能用到、可能特别有效、而且还很简单的方法，你也未必知道。我们应该尽快了解这些方法，赶紧用上，事半功倍。

虽然已经生而为人很多年，但是关于怎样使用这个身体，我们并不是特别了解。有些高级的用法，比如说体育运动，你只有训练才知道。还有一些生活中经常能用到、可能特别有效、而且还很简单的方法，你也未必知道。我们应该尽快了解这些方法，赶紧用上，事半功倍。

我们之前多次讲过，「中等强度有氧」运动是一切锻炼的基础。简单说就是快走或者慢跑，说话有点困难、稍微有点喘不上气来这种运动。你很容易做到，而且学者建议每周只要有150分钟 —— 如果你练习5次的话，每次只要30分钟 —— 就足以支持心血管系统健康。

这属于是「不知道就等于吃亏」的知识：你只要做这么简单的事儿就能收到这么重要的效果，就好像捡钱一样。

而我最近发现，这个方法还有个升级版，那就是在崎岖不平的路 —— 比如说山地 —— 上走。有研究说山路的能量消耗比平地多28%，这意味着用更短的时间燃烧更多的卡路里。而且山路还能增强脚踝、膝盖、臀部这些地方的肌肉，还能提高平衡感、稳定性和协调性，还增加骨密度，是更全面的锻炼。

当然走山路也有一定的危险，比如可能会扭伤脚，或者下坡如果不注意也许会伤到膝盖等等……但总的来说，研究者认为山路的好处大于坏处。

你看这多好？当然大部分人是生活在平地上，没有这个条件。但是你可以用跑步机。现在的跑步机都有斜坡功能，可以一直走上坡，既提高了锻炼效率还取消了危险性，可谓是何乐而不为。

斜坡跑步应该被视为是比平地跑步更基本的锻炼方式。

这一讲我要说的是另一个不知道就等于吃亏的知识：一种应该取代午睡的技术。

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这个方法叫「非睡眠深度休息（non-sleep deep rest）」，简称NSDR。它能让你在10到30分钟之内以半清醒的状态迅速得到休息，恢复精力，增强注意力，提高行动力，效果能持续几个小时，而且长期练习还有一系列的健康好处。

咱们先说午睡。每个人白天都有犯困的时候，特别是吃完午饭过一段时间，你可能昏昏欲睡，什么工作都做不好。午睡是合法的。你有权小睡一会儿，英文叫 nap，东北话叫“眯一会儿”。中国南方的一些地区有专门的午睡时间。小睡片刻能让你恢复精力，提高下午的工作效率，这不是懒更不是浪费时间。

请注意，合理的小睡最好是在20 - 25分钟，不应该超过25分钟。25分钟以内是浅睡，有恢复精力的作用；超过25分钟你就会进入深睡，而深睡如果没睡够你会很难受。比如你睡了一个小时被闹钟叫醒了，你这一下午都会感到昏昏沉沉。

理想的小睡不一定发生在中午，任何时候都可以，但是一定要事先设好闹钟，只睡25分钟。而这就有两个麻烦。

一个是它不可控。哪怕你已经困了，也不是说一躺下就能睡着。如果闹钟设25分钟可你过了20分钟才睡着，那岂不是没睡成？如果闹钟设45分钟可你5分钟就睡着了，岂不是睡多了？更何况办公室里没有床，只能在椅子上半躺，更不容易入睡。

另一个麻烦是白天的小睡可能会影响晚上的睡眠。就好像喝咖啡一样，下午睡得挺好精神抖擞，到晚上想正式睡觉睡不着了。经常失眠的人往往不敢小睡。

深呼吸。从鼻孔吸气，然后用嘴呼气，呼气的过程中要把嘴变小，就好像对着吸管把气给吹出去一样，要一呼到底。深呼吸的作用是要心率降下来，以便放松整个神经系统。深呼吸三到四次，就恢复正常呼吸。

第二步是想象自己是站在身体上方，往下看着自己的身体，就好像灵魂出窍一样。然后想象用一个聚光灯照射自己的脚。你要仔细体验脚底的感觉。脚底能感觉到鞋或者袜子吗？还是它只是接触空气呢？脚底有轻微的刺痛感吗？还是有点麻木感？都可以。你只要体会就好。

第三步是把聚光灯照射的范围扩大，包括到腿部、再到大腿、再到腰部。然后深呼吸三次。然后想象自己的整个下半身下沉了一厘米，陷进床或者椅子之中。

第四步是把聚光灯往上移动，先照射腹部。深呼吸三次，然后感受腹部的感觉。然后聚光灯扩大到整个上半部身体，深呼吸，想象身体下沉一厘米……然后是头部，让面部肌肉放松。然后聚光灯扩大到全身，想象全身下沉。

第五步是慢慢地动一动你的脚趾头，稍微转一转头或者点点头，把手臂轻轻抬起再放下。然后睁开眼睛，流程结束。

所以确实有好处。NSDR和小睡都能恢复精力和提高注意力，但我没有看到研究说哪种方法更有效。不过有一项被休伯曼多次提到的，2011年丹麦学者的研究，发现瑜伽休息术有个比小睡更好的特点：它能增强多巴胺的释放。

来源：睿健