摘要：置办年货、准备美食、规划休闲娱乐，做好准备红火过大年。而“每逢佳节胖三斤”也会让很多人在节后后悔不迭。
防胖攻略
乐享年味不长胖
春节临近，年味儿渐浓。
置办年货、准备美食、规划休闲娱乐，做好准备红火过大年。而“每逢佳节胖三斤”也会让很多人在节后后悔不迭。
那么，今年我们就一起来挑战一下吧，争取不胖这三斤！
其实，饮食与身体活动水平是影响体重变化的两个关键因素，掌握好这两个要素，就可以顺利迎接挑战。
饮
食
是
重
点
PART.01
控制总能量摄入
三大营养素供能比均衡
根据维持健康体重或减重的不同目标，节日期间也应控制或减少每天的总能量摄入。面对琳琅满目的“美食诱惑”，要牢记控制食量，避免暴饮暴食；上一餐吃得饱、下一餐空空肚子。
同时，保持碳水化合物、脂肪、蛋白质的均衡摄入，供能占比分别为50%～60%、20%～30%、15%～20%。现在，许多软件可以实现录入食物种类和量，计算出能量及三大营养素供能比例，可以作为饮食参考。
PART.02
食物多样，荤素搭配，巧选烹饪
春节的“大餐”，食物的种类应尽量多样化，保证膳食平衡。
★ 主食注意粗细搭配，其中应有1/4～1/2的全谷物或杂豆，减少精白米面摄入。
★ 保证新鲜蔬菜，特别是深色蔬菜摄入，菜品注意荤素搭配，比如按荤菜、素菜、半荤半素菜各三分之一来准备，肉类可优选瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等脂肪含量低的肉类。
★ 烹调方式也很重要，要避免过多使用煎炸的烹调方式，以免油脂摄入过多，可多选择蒸、煮、炖、拌等。同时，注意控制烹调油及含盐调味品的使用，少吃高糖、高油、高盐食物，充足饮水。
PART.03
一日三餐，合理分配
节日里应该和平时一样规律三餐。三餐的食物能量分配及间隔时间要合理，一般早、晚餐的食物能量各占30%，午餐占40%。
PART.04
合理选择零食种类，控制食用量
春节期间除了“大餐”，各种点心、饮料、糖果等等，各色美味零食也是少不了的。
但是要小心，许多零食的能量、脂肪及钠盐含量可不低！如果是包装零食，可以在吃之前先阅读营养成分表，做到心中有数，才能控制食用量。另外，还可以多选择新鲜水果来代替零食。
运
动
不
能
停
PART.01
最好的休息不是完全告别运动
放假在家，坐着或葛优躺着打游戏、刷剧，不知不觉很长时间就过去了。但是，长时间的久坐状态，会影响心血管健康，带来下背部疼痛，影响蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质的正常代谢，甚至与抑郁症密切相关。
在身体条件和运动能力允许的范围内，进行适度的身体活动，做到动静相宜，是让身体和精神得到放松的好办法。
而且，坚持运动还能帮助我们告别“每逢佳节胖三斤，仔细一称三公斤”的尴尬局面，有效地保持健康体重。
PART.02
动则有益，适度量力，贵在坚持
对于成年人，每周应进行至少150分钟中等强度的有氧运动，以及2～3次隔日进行的抗阻训练。
如果节日期间不能保证连续的运动时间，可以通过累计多次、每次不少于10分钟的连续运动达到总的运动量。同时，运动时不要心急，在运动前要做好热身，运动后要进行充分拉伸，避免运动关节、肌肉、韧带损伤。
PART.03
将身体活动融入日常生活
春节期间，可以在家做一些八段锦、健身操或瑜伽练习，还可以进行哑铃、弹力带等抗组练习。
当天气条件允许时，不妨和家人外出散步，或与好友相约出门骑车，或者在走亲访友时步行到达目的地等都是很好的活动方式。
睡
好
有
帮
助
过年时很多人的作息规律会被打乱，许多人都会加入熬夜的队伍。但是，良好的睡眠不仅是管理体重的一个重要内容，也是日间践行健康生活方式的基础，例如，睡眠时间不足可导致胃饥饿素、瘦素分泌失衡，引起进食增多。因此，过节期间一定要注意按时作息，规律起居。
春节期间，我们可以“吾日三省吾身”，每天问问自己“食不过量了没”“适量运动了没”“规律作息了没”，做到欢度佳节有良策，管理体重不懈怠。
参
考
：
[1]国家卫生健康委. 体重管理指导原则（2024年版）. http://www.nhc.gov.cn/ylyjs/s3573d/202412/4cf1905d32304c15ac3bc4446ddb83f1/files/f932c5c0004f4959b92613dd1024483c.pdf
[2]吕松泽,王子牛,赵航,等.久坐的健康危害与运动干预的研究进展[J].当代体育科技,2021,11(36):168-172.
[3]中华人民共和国国家卫生健康委员会医政司. 肥胖症诊疗指南(2024年版)[J]. 中华消化外科杂志,2024,23(10):1237-1260.
来源：北京市疾控中心
