摘要：生理层面：考前复习高强度会激活下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴），导致皮质醇（Cortisol）和肾上腺素增加，交感神经持续“战斗”，出现心率加快、肌肉紧张、体温调节失常。晚上褪黑素（Melatonin）分泌减少，入睡困难；消化也容易紊乱，胃肠蠕动异常。

考前48小时，很多考生就是心慌、眼打架，睡不着，焦虑感汹涌而来。怎样科学应对皮质醇飙升、交感神经亢奋带来的紧张和失眠，才能发挥最好？

第一部分：考前两天身体和心理的变化

生理层面：考前复习高强度会激活下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴），导致皮质醇（Cortisol）和肾上腺素增加，交感神经持续“战斗”，出现心率加快、肌肉紧张、体温调节失常。晚上褪黑素（Melatonin）分泌减少，入睡困难；消化也容易紊乱，胃肠蠕动异常。

心理层面：考前焦虑会让多巴胺（Dopamine）和去甲肾上腺素（Norepinephrine）波动，注意力难以集中，反复思考复习内容或担忧考场情况，形成负面思维循环，容易出现心慌、出汗、情绪烦躁等。

第二部分：具体可操作的步骤
一、生理调节

合理饮食：早、中、晚餐保持清淡易消化，早餐要有蛋白质和复合碳水（如全麦面包、燕麦粥、鸡蛋）。避免咖啡因、油腻、辛辣。晚饭后1小时可喝杯温牛奶或助眠茶（如菊花茶+蜂蜜），帮助褪黑素分泌。

适度运动：下午或傍晚安排20分钟左右的低强度有氧运动（慢跑、快走），既能消耗过多肾上腺素，也能释放多余精力，有助夜里入睡。运动后再做几组简单的拉伸、颈肩放松操，缓解肌肉紧张。

优化环境：保持卧室安静、光线昏暗、温度18～22℃最舒适。睡前1小时关掉手机、电脑等电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。如果房间太明，可适当拉窗帘或戴个眼罩；如果太吵，也可以试试耳塞或白噪音，让环境更“友好”。

放松训练：睡前进行渐进性肌肉松弛训练（Progressive Muscle Relaxation）：从脚趾开始，缓缓绷紧5秒、放松10秒，再慢慢往上到小腿、大腿、腹部、肩膀、颈部，以至面部。配合腹式呼吸：吸气时让腹部轻轻膨胀，呼气时缓缓回落，重复几组，能让身体和思绪都慢慢“下线”。

二、心理调节

制定最后计划：考前一晚不要再突击高难度题，只需轻松地翻看错题笔记、考纲重点，把复习成果“再扫一遍”。同时，提前规划好行程：几点起床、几点出发、走哪条路、几点到考场、进场后怎么安排时间……把未知变为已知，能大大减少不确定感。

积极自我暗示：告诉自己“我已经准备充分，可以应对考试”。一旦冒出“万一考不好怎么办？”之类的负面念头，立刻用“我做了该做的一切”去替换。可以对着镜子或者写在纸上，大声说出来，这种简单的认知行为疗法（CBT）原则能让脑袋逐渐建立“我能行”的信念。

专注呼吸与正念：如果翻来覆去睡不着，就把所有注意力都放在呼吸上，让气息成为“唯一”的焦点。想象身体像气球，随着呼吸轻轻鼓胀、放松；也可以数呼吸节拍，“吸—一，呼—二，吸—三，呼—四”，循序渐进，直到思绪渐渐安静下来。

可视化想象：闭上眼睛，想象明天进入考场、落座、拿文具、翻试卷，一切都井然有序、顺风顺水。不断在脑海里“演习”考试流程，让大脑对考场环境、答题节奏建立熟悉感，从而降低对未知的恐惧。

保持社交支持：如果家长或老师过度紧张、不断询问，常常会让心里更慌。考前可以提前和家长说明：“我需要一个安静的夜晚”“请不要再给我施加额外压力”，让他们换个方式鼓励你。与此同时，可以跟几个同学互相鼓劲儿，发发搞笑的梗、聊聊零食、说点轻松的话题，缓解紧张情绪。

最后，考前最重要的是：别给自己“制造额外负担”。相信身体的自我调节能力，保持饮食正常、运动适度、环境舒适、心态平和，这样失眠和焦虑才会慢慢消退。高考只是人生长跑中的一段旅程，你在过去的几年里积累了足够的知识和经验。放下焦虑，把能量留给考试本身，明天你一定能发挥出最好的水平。加油！

来源：日常养生调理