摘要：在快节奏的现代生活中，我们常常会感到焦虑和压力，很多人不注意就会处于一种“Emo”（情绪低落、忧郁）的状态，但你知道吗？我们的情绪并不完全由心理状态决定，饮食也可能是情绪波动的幕后推手。
在快节奏的现代生活中，我们常常会感到焦虑和压力，很多人不注意就会处于一种“Emo”（情绪低落、忧郁）的状态，但你知道吗？我们的情绪并不完全由心理状态决定，饮食也可能是情绪波动的幕后推手。
这时候可能有朋友不同意了，不对！吃美食让人快乐的事儿，怎么还会吃“Emo”呢？今天呢，就让我们来聊聊饮食与情绪之间微妙联系的那些事。
什么叫做“吃”出来的焦虑
高糖、高脂食物——甜蜜的“陷阱”
那些美味的蛋糕、甜腻的奶茶，虽然能在入口的瞬间带来甜蜜的快感，但它们往往富含高糖、高脂，血糖会迅速上升，身体会分泌胰岛素来降低血糖。
然而，血糖的快速上升和下降会导致情绪波动，让我们感到焦虑、烦躁甚至疲倦。长期高糖饮食还可能影响大脑中神经递质的平衡，进一步加重焦虑情绪。
咖啡因过量——刺激后的“情绪反噬”
咖啡和茶中的咖啡因能提神醒脑，但过量摄入就可能变成问题。
一杯香浓的咖啡可以开启活力满满的一天，但当你一天喝好几杯的时候，过多的咖啡因会过度刺激神经系统，使我们处于一种亢奋状态。
一旦这种刺激过去，就可能会陷入更加低落的情绪中，焦虑感也会加重，就像是拉满的弓弦突然松开后的无力感。
缺乏营养的饮食——情绪的“营养不良”
如果我们的饮食长期缺乏像维生素B族、Omega-3脂肪酸、镁等重要营养素，也会引发焦虑情绪。
维生素B族对于神经系统的正常运作至关重要，缺乏它可能会导致神经功能紊乱。而Omega-3脂肪酸在维持大脑健康方面有着很重要的作用，摄入不足会对大脑的正常功能有一定影响。
镁元素则有助于放松肌肉和神经，缺镁会让身体和情绪都处于紧张状态。
加工食品中的添加剂——隐藏的“情绪杀手”
各种加工食品，如薯片、方便面、火腿肠等，里面常常含有多种添加剂，像防腐剂和人工色素等。
这些添加剂在进入我们身体后，可能会干扰神经递质的正常运作。例如，某些人工色素可能影响血清素的水平，血清素可是被称为“快乐荷尔蒙”的重要物质。而血清素水平降低，会让我们感觉沮丧、焦虑。
看看专业研究怎么说
美国科罗拉多大学的研究人员在" Biological Research "期刊上发表了一篇题为"High-fat diet，microbiome-gut-brain axis signaling，and anxiety-like behavior in male rats"的研究论文。
研究显示，高脂饮食会改变肠道菌群的组成，还会对大脑背缝核区域产生影响，该区域与压力和焦虑有关，从而增加小鼠焦虑样行为。
进一步对小鼠大脑分析发现，高脂饮食促进小鼠肥胖，还会影响大脑中的血清素基因表达，增加了大脑背缝核区域tph2、htr1a和slc6a4 mRNA的表达，这三种基因参与神经递质血清素的产生和信号传导，早期研究显示，该亚区域与压力和焦虑相关的行为反应有关。
值得注意的是，背内侧背缝核中tph2表达增高与人类的情绪障碍有关。
高脂饮食对背缝核的影响
重要的是，行为测试发现，高脂饮食会在小鼠中诱发焦虑样行为反应。
此外，浙江大学生物系统工程与食品科学学院的研究人员在著名期刊《美国国家科学院院刊》（PNAS）上发表了一篇题为" High fried food consumption impacts anxiety and depression due to lipid metabolism disturbance and neuroinflammation "的研究论文。
研究显示，经常食用油炸食品，尤其是薯条，与更高的焦虑和抑郁风险密切相关，或使患焦虑症的风险增加12%，使患抑郁症的风险增加7%，而且年轻人更为明显。
改变饮食，改变心情
焦虑情绪可能会给我们的生活带来很多困扰，但通过调整饮食，我们可以在一定程度上缓解焦虑，让自己的心情更加舒畅。比如：
选择富含营养素的食物
富含 B 族维生素的食物：全麦面包、燕麦、瘦肉、蛋类等富含 B 族维生素，这些维生素对于神经系统的正常功能至关重要。它们可以帮助调节神经递质的合成，缓解焦虑情绪。
富含镁的食物：菠菜、杏仁、腰果、黑豆等含有丰富的镁。镁有放松肌肉，调节神经兴奋性的好处，有助于缓解焦虑和紧张。
富含Omega-3脂肪酸的食物：三文鱼、橄榄油、亚麻籽、核桃等富含Omega-3脂肪酸，这种脂肪酸有一定的抗炎积极作用，能够改善大脑功能，从而减轻焦虑和抑郁。
这里特别介绍一下橄榄油，它富含单不饱和脂肪酸，尤其是油酸，这些单不饱和脂肪酸对于维持身体细胞的正常结构和功能有着关键作用。
在大脑中，神经细胞的细胞膜正常运转依赖于合适的脂肪酸构成，油酸可以保证细胞膜具备良好的流动性，使得神经细胞之间的信号传递更加顺畅高效。对情绪的调节也就更为有利，进而在一定程度上缓解焦虑情绪。
橄榄油中还含有多种抗氧化剂，例如多酚类物质，其中具有代表性的有羟基酪醇、橄榄苦苷等。
我们知道，氧化应激反应会对细胞造成损伤，大脑中的神经细胞也不例外。当抗氧化剂发挥作用时，神经细胞能够免受自由基过多带来的伤害，保持其完整性和健康状态。这对于情绪的平稳以及焦虑情绪的减轻是有帮助的。
最后大家需要注意，缓解焦虑是一个综合的过程，还需要结合健康的生活方式，多吃蔬菜和水果，尽量选择全谷物、摄入健康的油类脂肪如橄榄油、控制食物摄入量，并且保持合理的运动、充足的睡眠以及良好的心理调节等，才能让我们更好地远离“Emo”，保持积极的心态。
论文链接：
来源：陇南武都发布
