摘要：首先还是从最基础的开始入手，我们先来讲讲基本的概念和诊断标准。柏主任表示，根据《成人体重判定》，中国成人（18 岁及以上）体重判定标准：体质指数（BMI），kg/m²；体重过低

本期我们邀请到了同济大学附属养志康复医院消化内科主任医师柏文霞和我们聊一聊：“饿瘦反弹？请停止自虐式减肥”这个主题。

首先还是从最基础的开始入手，我们先来讲讲基本的概念和诊断标准。柏主任表示，根据《成人体重判定》，中国成人（18 岁及以上）体重判定标准：体质指数（BMI），kg/m²；体重过低

但是BMI存在一定的局限性，它无法准确反映身体的组成和脂肪的分布情况。比如，有些人肌肉较多，BMI值较高，但实际上并不是肥胖。而某些体脂比例较高的人，即便BMI显示在正常范围内，仍然可能面临较大的健康风险。并且，除了BMI，腰围、腰臀比、体脂率和内脏脂肪面积等也是常见的健康评估指标。这些指标能够帮助我们更全面地了解身体脂肪的含量及其分布情况。

那么，科学减重的原理到底是什么呢？柏主任表示，是能量缺口+低GI，两者缺一不可。

要了解能量缺口这个概念，就要解读一下能量入口和能量出口。能量入口指的是人体通过摄取食物中的产能营养素来获取能量，以维持机体的各种生理功能和生命活动。能量出口指的是人体每日能量消耗，主要包括基础代谢、体力活动和食物热效应三方面，其中基础代谢占到了60%，能量消耗占15%-30%。那么究竟多大的能量缺口能减肥呢？医学上的结论是500-750大卡，低于或高于这个范围都不行。能量缺口超过750大卡，可能会导致一系列的营养缺乏。而且由于吃得太少，我们的身体还会启动自我保护，主动降低消耗。一旦停止减肥，体重可能会出现报复性反弹。能量缺口不足500大卡呢？由于我们对能量摄入、消耗的计算都比较粗略，稍有误差，缺口可能就没了，也就没法减肥了。 所以，能量缺口在500-750大卡是最合适的。

那我们怎样计算每天的摄入量是多少为合适呢？一般来说，根据身高（cm）-105计算出理想体重（kg），再乘能量系数15-35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动20-25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），就能计算出成人个体化的一天消耗。以165cm身高为例，日常出行与办公，一天的能量消耗约为（165-105）×30=1800千卡。如果想要留出500千卡的热量缺口，每天的摄入就是1300千卡。

那么，在日常的饮食当中我们还要做到低GI，也就是食用低血糖指数的食物。选择低GI的食物主要是因为它们能平稳血糖、减少脂肪堆积、增强饱腹感，从而帮助控制食欲和热量摄入。低GI食物消化吸收较慢，避免了血糖骤升骤降引发的饥饿感和暴饮暴食。

低 GI 食材有哪些？高GI：白米饭、馒头、红薯、马铃薯、法国面包；中GI食材：玉米、大麦、燕麦、小米、糙米饭、南瓜、无糖爆米花、意面、荞麦面；低 GI 食材：牛奶、豆浆、豆类（扁豆、大豆等）、芋头、大白菜、卷心菜、芹菜、菠菜、油菜、韭菜、苦瓜、黄瓜、冬瓜、丝瓜、西葫芦、莴苣、茄子、菜花、绿豆芽、蘑菇、笋、胡萝卜；低GI水果：李子、樱桃、苹果、柚子、梨、橙子、香蕉。

最后，柏主任还和大家介绍了一些科学减重的经验方法：她认为最重要的是靠毅力，短时不减自暴自弃不可取，光喊口号不行动是不行的；减肥是一项终生事业，靠1-2个月达到快速减肥是不可取的；要学一些减肥的知识，以免人云亦云；减肥的尽头是好好吃饭：中国居民膳食指南，成人肥胖食养指南，儿童青少年肥胖食养指南，选好食物种类，控制食物量，偶尔吃零食、解决馋的问题；适当运动，良好睡眠，戒烟限酒，稳定的情绪是关键；同时，记营养日记，体重腰围周记，适当调整，还可以找医生辅导。

主持：胡婉媛

编辑：周加姚 沈莉娜

审核：周样波 李于伯

来源：上海松江一点号