摘要：你是否有过这样的夜晚，躺在床上翻来覆去，数羊数到天亮，却依然无法入睡？或者好不容易睡着了，却整晚都在做梦，醒来后疲惫不堪，仿佛根本没睡过？据统计，我国约有 3 亿人存在睡眠障碍，失眠问题日益普遍，正悄然影响着人们的生活质量和身心健康。而深度睡眠，作为睡眠中的

你是否有过这样的夜晚，躺在床上翻来覆去，数羊数到天亮，却依然无法入睡？或者好不容易睡着了，却整晚都在做梦，醒来后疲惫不堪，仿佛根本没睡过？据统计，我国约有 3 亿人存在睡眠障碍，失眠问题日益普遍，正悄然影响着人们的生活质量和身心健康。而深度睡眠，作为睡眠中的 “黄金时段”，对于恢复精力、增强免疫力、提升记忆力等起着关键作用。那么，究竟如何才能提升深度睡眠，让晚上睡得更香呢？今天，燕教授营养师就来给大家支几招。

（一）优化睡前习惯

睡前 1 小时，是我们进入睡眠的 “准备阶段”，这段时间的活动至关重要。首先，务必避免使用电子产品，手机、电脑、平板等发出的蓝光，会抑制褪黑素的分泌，打乱人体的生物钟。你可以选择进行一些放松身心的活动，如冥想、深呼吸、阅读轻松的书籍等。冥想，作为一种古老而有效的放松方式，能帮助我们集中注意力，排除杂念，让身心进入宁静状态。

找一个安静舒适的角落坐下或躺下，闭上眼睛，专注于自己的呼吸，慢慢地吸气，感受气息充满腹部，再缓缓地呼气，将杂念随着呼气一同排出体外，每次冥想 10 - 15 分钟，就能让你在睡前倍感平静。深呼吸同样具有神奇的效果，它能调节呼吸频率，降低心率，缓解身体的紧张感，深吸一口气，让空气在肺部停留 3 - 5 秒，然后缓慢呼出，重复几次，紧张情绪便能得到有效舒缓。阅读轻松的书籍，如散文、漫画等，能转移注意力，让思绪从繁忙的生活中解脱出来，沉浸在文字的世界里，为入睡营造良好的心理氛围。

此外，设定固定的上床睡觉时间也不可或缺。每天尽量在相同的时间上床睡觉，让身体形成稳定的生物钟。长期坚持，到了固定时间，身体就会自然地发出 “该睡觉了” 的信号，入睡变得更加轻松，深度睡眠也更容易达成。例如，每天晚上 10 点半准时上床，即使一开始难以入睡，经过一段时间的训练，身体也会逐渐适应这个节奏，一到时间就会产生困意。

（二）调整饮食结构

饮食对睡眠的影响不容小觑，合理的饮食结构能为深度睡眠助力。晚餐应适量进食，避免暴饮暴食，选择清淡、易消化的食物，如蔬菜、瘦肉、鱼类、粗粮等。这些食物既能提供身体所需的营养，又不会给肠胃造成过重负担，使肠胃在夜间能够平稳运行，不干扰睡眠。相反，油腻、辛辣、刺激性食物则应尽量避免，它们容易引起胃部不适、消化不良，进而影响入睡。

睡前 2 小时内不进食，是保证良好睡眠的重要原则。夜间，肠胃需要休息，进食过晚会使肠胃持续工作，不仅影响消化，还会导致大脑持续接收到肠胃传来的信号，难以进入放松状态。此外，适量摄入富含色氨酸的食物，有助于促进睡眠。色氨酸是一种人体必需氨基酸，它在体内能够转化为褪黑素，调节睡眠节律。牛奶、坚果、香蕉等都是富含色氨酸的食物。睡前半小时喝一杯温牛奶，既能补充营养，又能借助色氨酸的作用，帮助身体更快地进入睡眠状态；吃几颗杏仁、核桃等坚果，或者一根香蕉，也能起到类似的助眠效果。这是因为色氨酸进入人体后，会通过一系列复杂的生化反应，逐渐转化为褪黑素，而褪黑素作为人体的 “睡眠激素”，能让我们感到困倦，降低大脑的兴奋性，从而顺利开启睡眠之旅。

（三）舒缓心理压力

心理压力是睡眠的大敌，学会有效舒缓压力，才能为深度睡眠扫清障碍。运动是缓解压力的良方，它能促使身体分泌内啡肽，这种 “快乐激素” 不仅能改善心情，还具有天然的镇痛、抗焦虑作用，让身心得到深度放松。你无需进行高强度的运动，一些简单的室内运动就能达到效果，如瑜伽的树式、三角式，既能伸展身体，又能锻炼平衡感；跳绳，每次跳 100 - 150 下，分 3 - 4 组进行，能快速提升心率，消耗能量；仰卧起坐，每组 10 - 15 个，做 3 组，可增强腹部力量。运动时间建议选择在傍晚或饭后 1 - 2 小时，避免睡前剧烈运动。

倾诉也是减轻心理负担的有效方式。当你感到压力过大、心情烦闷时，不要独自承受，找亲朋好友聊一聊，将内心的烦恼、焦虑一股脑地说出来，往往能让心情豁然开朗。分享快乐，快乐会加倍；倾诉忧愁，忧愁会减半。有时候，仅仅是把问题说出来，就能让你感觉轻松许多，心理压力得到释放，睡眠质量自然随之提升。此外，写日记也是一种不错的自我倾诉方法，在睡前花 10 - 15 分钟，将一天的所思、所感、所忧记录下来，梳理情绪，给自己的心灵做一次 “大扫除”，让思绪平静下来，更易入睡。

（四）打造助眠环境

良好的睡眠环境是深度睡眠的 “温床”。在卧室环境方面，选择遮光窗帘至关重要，它能有效阻挡外界光线，营造黑暗的睡眠氛围，让褪黑素顺利分泌。隔音耳塞也不可或缺，对于居住在嘈杂环境中的人来说，它能大幅降低噪音干扰，使你在安静的环境中安然入睡。同时，调节好卧室的温度和湿度，一般来说，温度保持在 18 - 22℃，湿度控制在 40% - 60%，人体会感觉最为舒适，有助于快速进入深度睡眠。夏季可使用空调、风扇降温，冬季则可通过暖气、电热毯保暖，必要时搭配加湿器调节湿度。

床垫和枕头的选择直接关系到睡眠的舒适度。床垫应软硬适中，过软的床垫无法给予身体足够支撑，容易导致脊椎变形；过硬的床垫则会压迫身体，阻碍血液循环，引发酸痛。挑选时，可通过按压床垫感受其弹性，躺下测试贴合度，确保身体各部位能自然舒展，脊椎保持正常生理曲度。枕头要贴合颈椎的生理曲线，高度以一拳左右为宜，过高会使颈椎过度前屈，过低则无法支撑颈椎，导致颈部肌肉紧张，影响睡眠。记忆棉枕头、乳胶枕头等，因其良好的支撑性和贴合度，备受推崇，能为颈椎提供恰到好处的呵护，让你在睡眠中颈部无忧，深度睡眠更有保障。

（五）、助眠好物推荐

如今市面上有不少助眠好物能帮我们改善睡眠环境、放松身心。比如助眠香薰，薰衣草香薰散发的淡雅香气能够舒缓神经，帮助我们更快地进入放松状态，为优质睡眠助力；还有真丝眼罩，亲肤又遮光，给眼睛营造一个黑暗静谧的环境，让你能更安心地入睡。另外，不得不提的是燕教授叶黄素酯安安饮软，它富含多种营养成分，其中的叶黄素酯对眼睛有着很好的滋养作用，要知道眼睛的疲劳与不适常常会干扰睡眠，舒缓了眼部压力，睡眠也会跟着受益。而且它还添加了其他有助于放松身体、调节生物钟的成分，在睡前适量饮用，能让身体从内而外开启“助眠模式”，为一夜好眠打下坚实基础。再搭配上白噪音机，模拟出的轻柔雨声、海浪声等白噪音，进一步屏蔽外界干扰，助你沉浸梦乡。挑选白噪音机时，注意音量调节范围要广，能满足不同场景需求。

改善睡眠质量并非一蹴而就的事情，深度睡眠的提升需要我们持之以恒地坚持良好的生活习惯、饮食习惯、心理调节以及打造适宜的睡眠环境。罗马不是一天建成的，让身体和大脑重新适应健康的睡眠模式，可能需要数周甚至数月的时间。在这个过程中，难免会遇到困难和挫折，比如偶尔的熬夜、睡前忍不住玩手机、压力大时情绪失控等，但千万不要灰心丧气，一次的失误并不代表失败，关键是要及时调整，重新回到正轨。

希望大家能将今天学到的这些方法运用到日常生活中，从今晚开始，睡前 1 小时放下手机，泡个热水脚，喝杯温牛奶，拉上遮光窗帘，躺在舒适的床上，放松身心，让自己慢慢进入甜美的梦乡。或许一开始，你感觉变化并不明显，但只要坚持下去，相信不久的将来，你就能明显感受到深度睡眠带来的益处：每天清晨醒来，精神抖擞，充满活力，记忆力提升，工作和学习效率大幅提高，免疫力增强，不再轻易被疾病困扰。让我们一起行动起来，向优质睡眠迈进，拥抱健康美好的生活！

来源：燕教授生命营养