摘要：一年一度的高考即将来临，考生们将在考场上用笔尖书写自己的未来。随着考试时间临近，给考生所带来的心理压力和负担也会越来越重。为缓解考生考前可能出现难以缓解的紧张焦虑情绪，汕尾12355青少年服务中心为考生送上考前减压宝典，助力考生以积极乐观的心态迎接高考。

一年一度的高考即将来临，考生们将在考场上用笔尖书写自己的未来。随着考试时间临近，给考生所带来的心理压力和负担也会越来越重。为缓解考生考前可能出现难以缓解的紧张焦虑情绪，汕尾12355青少年服务中心为考生送上考前减压宝典，助力考生以积极乐观的心态迎接高考。

结合心理学方法与实践经验，分享“即刻缓解”、“日常调节”、“长期建设”三类科学减压技巧：

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考前突发焦虑，即刻缓解技巧

1. 深呼吸减压法

将你的双手放在腹部，缓慢的吸气，想象自己的肚子是一个大气球，这个大气球正慢慢的被好的新鲜的空气填满，随后慢慢的呼气，将身体内的压力、浊气一一都排出去，切记一定要保持腹部的放松状态。进行2到3次的深呼吸，反复进行3-5次，将注意力完全集中到腹部的起伏上。

2.停止畅想考后生活

避免过度幻想考后生活，专注于当前的学习任务，阻断焦虑思维循环。

3.撕纸

首先，在纸上写下你感到压力的语句，比如：担心考前失眠、身体不适、没有复习到位等。接着，把这张纸撕碎，最后把撕碎的纸揉成一团，用尽全力扔出去。

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日常调节策略

1.生理调节

蝴蝶拍减压法：坐在椅子上，双手交叉，轻轻拍打自己的双肩，双眼紧闭，边拍边想象，压力一个一个碎了，变成小碎片；

冥想：在安静的环境中，闭眼后通过思维引导感官的思考及思维散发，消除心理上的垃圾，让身体处于平衡状态，起到很好的减压效果；

睡眠减压法：高三学生缺少睡眠，大脑就会疲惫，同时也会降低思维的灵活度，反而会感到压力巨大，所以适当调节自己的学习时间，要学习，但不要熬夜，早点上床休息，保证充足的睡眠。

2.认知管理

焦虑时间盒：每天固定15分钟写担忧清单，到点立刻停止；

成功日记：睡前记录3件“今日完成的小成就”重建自信。

3.家庭协作

保持平常化的家庭气氛：避免过分关心和过分体贴，多进行情感交流；

多和孩子沟通：了解孩子的需求，提供适当的帮助和支持；

避免有暗示性语言：减少给孩子的压力，让他们在一个轻松的环境中学习和生活。

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能力建设训练，提升抗压韧性

1.运动调节法

通过适当的有氧运动来宣泄负面情绪，调整身体状态。

2.错误转化术

建立错题本时附加两栏：进步点，如“前3步思路正确”、非能力因素，如“审题漏看‘不’字”。消除失败恐惧。

3.能量补给公式

每学习45分钟后：喝半杯水/远眺6米外绿植2分钟/伸展肩颈。预防脑疲劳导致的情绪崩溃。

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来源：两广大地那些事儿