摘要：在现代快节奏的生活中，失眠就像一个如影随形的 “小恶魔”，悄悄潜入了许多人的生活。据相关数据显示，我国成年人睡眠障碍的发生率已达到 38.2% ，这意味着每 10 个人中，就有将近 4 个人正在遭受着睡眠问题的困扰。失眠，不再是偶尔的小插曲，而是成了影响人们生

在现代快节奏的生活中，失眠就像一个如影随形的 “小恶魔”，悄悄潜入了许多人的生活。据相关数据显示，我国成年人睡眠障碍的发生率已达到 38.2% ，这意味着每 10 个人中，就有将近 4 个人正在遭受着睡眠问题的困扰。失眠，不再是偶尔的小插曲，而是成了影响人们生活质量和身心健康的大问题。

我在网上看到一位网友分享自己的失眠经历，真的特别让人心疼。他说自己因为工作压力大，已经连续好几个月都睡不好觉了。每天晚上躺在床上，明明身体已经疲惫不堪，可大脑却异常清醒，各种工作上的事情、生活中的烦恼，像放电影一样在脑海里不断循环播放。他尝试了数羊、听音乐等各种方法，却都无济于事。那种眼睁睁看着黑夜一点点流逝，却无法入睡的感觉，让他感到无比的焦虑和绝望。第二天，整个人昏昏沉沉，工作效率低下，还总是出错，这又进一步加重了他的心理负担，形成了一个恶性循环。

其实，像这样被失眠折磨的人还有很多很多。失眠不仅会影响我们第二天的精神状态，长期以往，还会对我们的身体健康造成严重的损害，比如免疫力下降、内分泌失调、记忆力减退等等。所以，今天咱们就来好好聊聊失眠这个话题，一起寻找改善失眠的有效方法，让大家都能重新拥有香甜的美梦。

在中医理论里，失眠被称作 “不寐”，《黄帝内经》中就有 “胃不和则卧不安” 的记载，这表明中医很早就对失眠问题予以关注，并深入探究其根源 。中医认为，失眠的出现并非孤立，而是与人体的脏腑、气血以及情志等因素有着千丝万缕的紧密联系。

心，在中医理论中被视为 “君主之官”，主宰着人的神志。当心血不足时，就如同田地缺少了灌溉的水源，心神得不到充分滋养，从而变得不安稳，人也就容易失眠。肝，具有调节情志、贮藏血液的功能。若长期情志不畅，肝气郁结，就好比河道被堵塞，气血运行受到阻碍，进而化火扰动心神，使得人难以入睡，而且还可能伴有急躁易怒、头晕目眩等症状。脾胃，是气血生化的源头，被称作 “后天之本”。一旦脾胃功能失调，要么无法为身体提供充足的气血，导致心神失养；要么饮食积滞在胃中，产生痰热，上扰心神，这两种情况都会引发失眠。肾，藏精主髓，肾阴不足，不能上济心火，就会造成心肾不交，出现心烦、失眠、耳鸣等症状。

从气血的角度来看，气血充足且运行顺畅，是保证人体各脏腑功能正常，维持良好睡眠的基础。气血亏虚，就无法为心神提供足够的能量支持，人自然难以安睡。而当气血运行受阻，比如气滞血瘀，就像道路拥堵，各种代谢废物不能及时排出体外，也会影响到睡眠质量。

情志因素对失眠的影响更是不容忽视。现代社会人们面临着各种各样的压力，大喜、大悲、大怒、大惊等强烈的情绪波动，或者长期处于焦虑、抑郁、紧张等不良情绪状态下，都可能导致脏腑功能失调，进而引发失眠。比如，过度的愤怒会使肝火上炎，扰动心神；长期的忧虑则会损伤心脾，导致气血不足，心神失养。

在失眠的众多表现中，入睡困难是一种较为常见的类型，很多人常常在床上辗转反侧，久久难以进入梦乡。从中医的角度来看，这往往与肝的功能失调密切相关，多由肝阳亢盛所致。肝主疏泄，当情绪长期压抑、焦虑，或者过度劳累、熬夜等，就容易导致肝气郁结，气郁化火，进而引发肝阳上亢 。此时，肝火如同熊熊燃烧的火焰，扰动心神，使得人难以平静下来入睡，还可能伴有急躁易怒、头晕目眩、面红目赤等症状。

针对这种因肝阳亢盛导致的入睡困难，我们可以通过一些方法来调理肝脏，让肝火平息下来，从而改善睡眠。饮食上，推荐喝酸枣粳米粥。准备酸枣仁 30 克，粳米 100 克 。先将酸枣仁捣碎，加水煎取浓汁，去渣后加入粳米煮粥。酸枣仁具有养肝、宁心、安神的作用，粳米则能健脾和胃，二者搭配，既能养肝血，又能安心神，有助于缓解入睡困难的问题。

按摩太冲穴也是一个不错的方法。太冲穴位于足背，第一、二跖骨结合部之前凹陷中。每天晚上睡觉前，用拇指指腹按压双侧太冲穴，每次按压 5 - 10 分钟，以穴位处有酸胀感为宜。按摩太冲穴可以起到疏肝理气、平肝潜阳的功效，帮助调节肝脏的气血，让过于亢奋的肝气平复下来，从而使人更容易入睡。

有些人虽然能够顺利入睡，但常常在凌晨三四点钟就早早醒来，之后便难以再次入睡，这同样给他们的生活带来了很大困扰。中医认为，这种情况往往与脾胃虚弱有关。脾胃为后天之本，气血生化之源，它们负责将我们吃进去的食物转化为营养物质，并输送到全身各个脏腑组织。当脾胃功能虚弱时，食物的消化吸收就会受到影响，导致气血生成不足，无法充分滋养心神，人就容易早醒 。此外，脾胃虚弱还可能伴有食欲不振、腹胀、便溏、面色萎黄等症状。

对于脾胃虚弱导致的早醒，我们可以从饮食和穴位调理两方面入手。在饮食方面，多吃一些具有健脾作用的食物，如山药、山楂、芡实、白扁豆、小米等。山药具有健脾益胃、滋肾益精的功效，可以将山药蒸熟后直接食用，也可以用来煮粥、煲汤。山楂能消食健胃、行气散瘀，有助于促进脾胃的消化功能，可适当食用山楂片、山楂糕等。芡实和白扁豆都有健脾止泻、益肾固精的作用，煮粥时加入适量的芡实和白扁豆，既能增加营养，又能起到健脾的效果。

艾灸足三里穴也能有效调理脾胃。足三里穴位于小腿外侧，犊鼻下 3 寸，犊鼻与解溪连线上 。艾灸时，将艾条点燃后，距离穴位皮肤 2 - 3 厘米，以局部皮肤感到温热但无灼痛为宜，每次艾灸 15 - 20 分钟，每周艾灸 2 - 3 次。艾灸足三里穴可以激发脾胃的功能，促进气血的生成和运行，增强身体的抵抗力，从而改善早醒的情况。

还有一部分人，虽然能够入睡，且睡眠时间也不短，但睡眠质量却很差，总是处于浅睡眠状态，稍有动静就会被惊醒，或者睡眠中多梦纷纭，醒来后感觉疲惫不堪，好像没有休息过一样。这种情况在中医看来，多与肾阴虚有关。肾藏精，主生殖发育，肾阴是人体阴液的根本，对各脏腑组织起着滋养和濡润的作用。当肾阴不足时，就如同身体里的 “水源” 干涸，不能上济心火，从而导致心肾不交，出现心烦、失眠、多梦、耳鸣、腰膝酸软等症状 。

为了改善因肾阴虚导致的睡眠质量差，我们可以采取一些补肾滋阴的方法。饮食上，喝山药枸杞小米粥是个不错的选择。准备山药 100 克，枸杞子 15 克，小米 100 克 。将山药去皮洗净切成小块，与枸杞子、小米一起放入锅中，加水煮粥。山药能健脾益胃、滋肾益精，枸杞子可滋补肝肾、明目，小米则有健脾和胃、安眠的作用，三者搭配熬成的粥，既能补肾滋阴，又能养心安神，有助于提高睡眠质量。

按摩涌泉穴也是一种有效的调理方法。涌泉穴位于足底，屈足卷趾时足心最凹陷中 。每晚睡前，用温水泡脚 15 - 20 分钟后，再用双手拇指指腹从足跟向足尖方向按摩双侧涌泉穴，每次按摩 10 - 15 分钟，以穴位处有热感为宜。按摩涌泉穴可以起到滋阴补肾、引火归元的作用，帮助调节肾脏的功能，使肾阴充足，从而改善睡眠质量。

调整生活习惯对改善失眠至关重要，规律作息是关键。每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，比如晚上 11 点前上床，早上 7 点左右起床，长期坚持，能帮助身体建立稳定生物钟，让入睡和醒来都更自然。

睡前避免剧烈运动，像跑步、健身操这类运动，会使身体兴奋，心跳加速、血液循环加快，难以在短时间内平静下来进入睡眠状态。若想通过运动助眠，可选择在傍晚进行散步、瑜伽等轻度运动，既能放松身心，又不会影响睡眠。

睡前也别碰刺激性食物，咖啡、浓茶含有咖啡因，会刺激中枢神经系统，让人兴奋；辛辣食物可能引起肠胃不适，干扰睡眠。晚餐宜清淡，且不要吃得过饱，尽量在睡前 3 小时左右吃完，给肠胃足够消化时间。

心理状态对睡眠影响很大，压力、焦虑、紧张等不良情绪是失眠常见原因。可通过冥想放松身心，找个安静舒适地方坐下或躺下，闭上眼睛，专注呼吸，当杂念出现，轻轻将注意力拉回呼吸上，每天坚持 15 - 20 分钟，能减轻焦虑，让内心平静。

深呼吸也是简单有效的放松方法。睡前平躺在床上，用鼻子慢慢吸气，使腹部隆起，感觉气息充满整个腹部，再用嘴巴慢慢呼气，感受腹部逐渐收缩，重复几次，可缓解身体紧张，助于入睡。

当感到压力大、心情烦躁时，不要独自承受，可找家人、朋友倾诉，分享烦恼，释放情绪。日常保持积极乐观心态，培养兴趣爱好，参加社交活动，让生活充实愉快，对改善睡眠也有帮助。

睡眠环境对睡眠质量影响显著。卧室要保持安静，噪音会干扰睡眠，可使用耳塞、隔音窗帘减少外界声音。营造黑暗环境，光线会抑制褪黑素分泌，影响睡眠，睡前拉好窗帘，关闭不必要电器设备指示灯，也可戴眼罩。温度保持在 20 - 25℃左右，凉爽舒适的环境利于入睡，可借助空调、风扇调节。

床垫和枕头的选择也很重要。床垫软硬要适中，能支撑身体，贴合脊柱自然曲线，避免脊柱变形，影响睡眠舒适度和健康。枕头高度要合适，能维持颈椎正常生理曲度，一般一拳高为宜，材质以柔软、透气的为佳，如乳胶枕、记忆棉枕。

改善失眠是一场需要耐心与坚持的 “持久战”，需要我们从多个方面入手。中医通过对不同失眠类型的分析，为我们提供了有针对性的调理方法，同时，调整生活习惯、调适心理状态以及优化睡眠环境等，也都在改善失眠的过程中起着至关重要的作用。

如果你或身边的人正被失眠严重困扰，经过一段时间的自我调理后仍没有明显改善，一定要及时寻求专业医生的帮助。长期失眠可能会对身心健康造成严重的损害，早诊断、早治疗才能更好地恢复良好的睡眠。

希望大家都能重视睡眠健康，养成良好的生活习惯，保持积极乐观的心态，让失眠这个 “小恶魔” 远离我们的生活，每晚都能拥有香甜、安稳的睡眠 ，以饱满的精神状态迎接新的一天。

来源：老中医郭福新