摘要：距离中高考的日子越来越近，考生们正处于最后的冲刺阶段。在这场关乎未来的重要战役中，除了知识的储备，健康的身体与良好的心态同样是决胜的关键。2日，在这最后的冲刺阶段，市疾控中心为市民整理了一份详尽的备考指南，助各位考生以最佳状态奔赴考场。

青岛日报社/观海新闻6月2日讯 距离中高考的日子越来越近，考生们正处于最后的冲刺阶段。在这场关乎未来的重要战役中，除了知识的储备，健康的身体与良好的心态同样是决胜的关键。2日，在这最后的冲刺阶段，市疾控中心为市民整理了一份详尽的备考指南，助各位考生以最佳状态奔赴考场。

科学饮食：为大脑“加油”，为身体“充电”

市疾控中心专家张晓菲建议：

三餐合理搭配，稳住能量“续航”。早餐是开启活力一天的 “钥匙”，可千万不能忽视，最好包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物及奶类、大豆和坚果等四类食物中的三类以上。午餐要注重营养均衡，主食适量摄入，搭配瘦肉、鱼虾等优质蛋白，以及新鲜的绿叶蔬菜，为下午的学习提供充足动力。晚餐不宜过饱，避免油腻，可选择易消化的食物，减轻肠胃负担。

拒绝“踩雷” 食物，守护肠胃健康。考试期间，考生的肠胃较为敏感，生冷、辛辣、油腻的食物，如冰淇淋、麻辣烫、油炸食品等，都可能引发肠胃不适，影响考试状态。同时，不要盲目相信所谓的 “健脑保健品”，日常均衡的饮食完全可以满足身体所需营养，过度依赖保健品反而可能适得其反。此外，要注意饮食卫生，不吃变质、过期的食物，防止食物中毒。

适时补水，让思维更清晰。大脑在缺水状态下，反应速度和专注力都会下降。考生要养成主动喝水的习惯，不要等到口渴才想起喝水。白开水是最佳选择，每天保证800到1400 毫升的摄入量。避免饮用含大量糖分和咖啡因的饮料，以免影响睡眠质量。

心理调适：打造“抗压防护盾”

接纳情绪，与压力“和解”。在中高考的巨大压力下，焦虑、紧张是非常正常的情绪反应。考生要学会正视这些情绪，不要一味地压抑或抗拒。可以找家人、朋友倾诉，把内心的担忧和不安表达出来。也可以通过写日记的方式，梳理自己的情绪，将负面情绪释放出来。记住，接纳情绪本身就是缓解压力的第一步。

积极暗示，给自己 “打气”。考生每天要给自己一些积极的心理暗示，也可以把一些鼓励自己的话语写在便利贴上，贴在书桌前、床头等显眼的位置，时期刻提醒自己保持信心。在复习不顺利时，不要过分自责，而是告诉自己 “这是发现问题、查漏补缺的机会”，用积极的心态看待困难。

适度放松，张弛有度更高效。持续高强度的学习会让大脑和身体疲惫不堪，适当的放松必不可少。可以在学习间隙进行一些简单的运动，如拉伸、跳绳、散步等，既能缓解身体的疲劳，又能促进大脑血液循环，提高学习效率。也可以听一些舒缓的音乐，让自己从紧张的学习氛围中暂时解脱出来。

规律作息：校准“生物时钟”

固定作息时间，调整生物钟。中高考的考试时间是固定的，考生可以在考前一段时间按照考试时间安排自己的学习和休息，调整生物钟，让身体在相应的时间段保持最佳状态。比如，上午进行语文、历史等科目的模拟练习，下午练习数学、英语等，让大脑适应考试节奏。同时，要保证充足的睡眠时间，每天尽量在23点前入睡，保证 8小时的高质量睡眠，让身体和大脑得到充分的休息和恢复。

午间小憩，为下午“续航”。午间小憩片刻，能有效缓解上午学习的疲劳，为下午的学习补充能量。午休时间不宜过长，20到 30分钟左右为宜，过长可能会进入深度睡眠，醒来后反而会感到头晕、乏力。如果没有条件躺下休息，也可以趴在桌子上闭目养神，让大脑放松一下。

中高考是人生中的重要阶段，但它绝不是人生的全部。张晓菲希望各位考生能够照顾好自己的身体，调整好心态，以最佳状态迎接挑战。（青岛日报/观海新闻记者 黄飞）

责任编辑：王臻

来源：青岛日报一点号